Koliko ugljikohidrata košta dnevno pojesti za mršavljenje?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je učinkovita u mršavljenju, pokazuju istraživanja. Smanjivanje količine ugljikohidrata smanjuje apetit, što uzrokuje automatski gubitak kilograma. Ali ipak, koliko ugljikohidrata dnevno trebate da biste smršavjeli? Ti pokazatelji ovise o nekoliko čimbenika..

Što je prehrana bez ugljikohidrata?

Ne postoji jasna definicija što je točno dijeta s malo ugljikohidrata. Ljudi koji su fizički aktivni i imaju puno mišićne mase obrađuju mnogo više ugljikohidrata od onih koji vode "sjedilački" način života. Metabolizam je također vrlo važan čimbenik..

Kad osoba razvije metabolički sindrom, pretilost ili dijabetes tipa 2, potrebe za ugljikohidratima se promijene.

Istraživanja su pokazala da je dijeta s malo ugljikohidrata učinkovita strategija mršavljenja. Ova dijeta ograničava unos šećera i škroba te ih zamjenjuje proteinima, zdravim mastima i povrćem..

Koliko ugljikohidrata dnevno možete pojesti?

Ako iz svoje prehrane jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata kao što su škrobna hrana i slatkiši, bit ćete na dobrom putu. Međutim, to nije dovoljno za učinkovito mršavljenje..

100-150 grama ugljikohidrata dnevno

Ovo je umjereni unos ugljikohidrata koji vam može pomoći u gubitku kilograma. Najprikladniji za aktivan životni stil.

Koje ugljikohidrate možete jesti:

nekoliko plodova dnevno;

neke žitarice - riža i zob.

50-100 grama ugljikohidrata dnevno

Ovaj raspon može biti koristan ako želite smršavjeti ili održati težinu bez napornog vježbanja..

Koje ugljikohidrate možete jesti:

2-3 ploda dnevno.

20-50 g ugljikohidrata dnevno

Tu dijeta s malo ugljikohidrata ima veći utjecaj na metabolizam. Ovaj je raspon pogodan za ljude koji žele brzo smršavjeti ili imaju metaboličke probleme..

Jedući manje od 50 grama dnevno, tijelo prelazi u ketozu, opskrbljujući mozak energijom putem takozvanih ketonskih tijela. Vjerojatno će vam prigušiti apetit..

Koje ugljikohidrate možete jesti:

Svaka je osoba jedinstvena, a ono što djeluje za jedne može biti loše za drugu. Važno je provjeriti i saznati što vam najbolje odgovara..

Korisni ugljikohidrati za mršavljenje - popis

Odaberite zdrave ugljikohidrate kako biste izgubili na težini i poboljšali svoje zdravlje. Na primjer:

Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane ugljikohidrate poput slatkog krumpira, zobi i smeđe riže..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina u krvi, hormona koji uvodi glukozu iz ugljikohidrata u stanice tijela.

Druga stvar koju inzulin čini je da bubrezima signalizira zadržavanje natrija. Stoga prehrana bogata ugljikohidratima izaziva prekomjerno zadržavanje vode..

Kada se unese manje ugljikohidrata, razina inzulina opada i bubrezi počinju izbacivati ​​višak vode. Ljudi uglavnom izgube puno vode u prvih nekoliko dana na dijeti s malo ugljikohidrata..

Istraživanja također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite protiv visceralne masnoće na trbuhu.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje? Točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znanstveno je dokazana kao jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, a također je vrlo korisna za vaše zdravlje..

Štoviše, ono što je znatiželjno: pozitivni učinci takvih dijeta objašnjavaju se ne samo isključivanjem iz prehrane nezdravih „jednostavnih“ ugljikohidrata (rafinirani šećer, na primjer), „napunjenih“ praznim kalorijama, već i općim smanjenjem količine ugljikohidrata, uključujući i one „složene“, na glasu kao korisni.

U nastavku ćemo govoriti o tome koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno za mršavljenje i kako pravilno izračunati njihovu brzinu..

Odnos ugljikohidrata i gubitka kilograma

Ugljikohidrati su nositelj kalorija ili primarni izvor energije za naše tijelo.

Neke od njihovih vrsta počinju se apsorbirati već u ustima, brzo ulaze u krvožilni sustav i dostavljaju se u stanice mišića, mozga i drugih organa i tkiva radi prehrane..

Važnu ulogu u isporuci hranjivih sastojaka stanicama ima inzulin, transportni hormon koji je odgovoran za dostavu hranjivih sastojaka u stanice..

- Zašto su ugljikohidrati tako lako dobiti masnu masu?

Prirodni odgovor tijela na ugljikohidrate je povećanje razine inzulina za smanjenje šećera u krvi..

Šećer se ovdje razumijeva kao glukoza - osnovni jednostavni ugljikohidrat, do čije se razine praktički svi ugljikohidrati razgrađuju tijekom probave.

Kada se ugljikohidrati jedu u količini koja premašuje tjelesnu potrebu za energijom, tada se njihov višak uz pomoć inzulina usmjerava na skladištenje prvo u kratkotrajnom skladištenju energije - glikogena mišića i jetre, a nakon punjenja u dugotrajnom skladištenju: tjelesna masnoća, koja, kao što znate, može biti praktički bez dimenzija.

Ispada da što je više ugljikohidrata u prehrani, to je veća razina inzulina i povoljniji uvjeti za taloženje masti..

Suprotno tome, što manje ugljikohidrata, to su bolji uvjeti za sagorijevanje masti..

Ovo je samo jedna strana medalje.

Višak rafiniranog šećera u prehrani dovodi do hormonalnih promjena koje dodatno koče gubitak kilograma: posebice, stvaranje rezistencije na leptin, hormon koji kontrolira apetit.

To se očituje u činjenici da osoba jede, ali se ne osjeća sito, što znači da se redovito prejeda. Višak kalorija je pak glavni uzrok epidemije pretilosti u našem društvu, a ne nedostatak tjelesne aktivnosti, kako nas ponekad navode da vjerujemo..

U ljudskom tijelu postoji hormonalni mehanizam za pretvaranje viška ugljikohidrata u masnoću; osim toga, kada u prehrani ima puno jednostavnih ugljikohidrata, može se poremetiti hormonalni mehanizam regulacije apetita, što izaziva prejedanje

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje?

Sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju snažno ograničenje količine ugljikohidrata, posebno jednostavnih (šećeri) i škroba (kruh, krumpir, tjestenina).

Istodobno, omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje pomaknut je prema povećanju udjela zdravih masti, proteina i povrća bez škroba bogatog vlaknima..

Prema službenim preporukama, norma ugljikohidrata dnevno za običnu osobu trebala bi biti 45 - 65% ukupnog unosa kalorija..

S procijenjenim udjelom kalorija u prehrani za mršavljenje od 2000 kalorija, ugljikohidrati čine oko 225-325 grama dnevno..

Tradicionalno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata odnosi se na prehranu koja troši manje od 200 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, dokazi sugeriraju da će učinkovitost mršavljenja biti znatno veća, a zdravstvene koristi veće ako se navedena stopa još više smanji..

Najčešće se optimalnom brzinom naziva stopa od 50-150 grama ugljikohidrata dnevno 1.

100-150 grama dnevno

Cilj je održati težinu, definirati vitke mišiće i izgubiti kilograme.

100 - 150 g ugljikohidrata dnevno preporučena je količina ugljikohidrata dnevno za one koji se bave sportom, a istodobno žele održati zategnut oblik suhog mišića ili jednostavno žele biti zdravi i održavati težinu 2.

Ova količina ugljikohidrata obično je dovoljna za mršavljenje i "isušivanje tijela" u fitnessu / body buildingu, međutim, možda će biti potrebna individualna prilagodba (vidi dolje).

50-100 grama ugljikohidrata dnevno

Ta se količina smatra optimalnom za započinjanje procesa sustavnog održivog mršavljenja 2.

Onima koji se lako udebljaju, omogućit će vam i održavanje težine bez dopuštanja taloženja masti..

20-50 grama ugljikohidrata dnevno

Cilj je poboljšati zdravlje i smršavjeti.

Ovo je dijeta s gotovo potpunim odsustvom ugljikohidrata, što je karakteristično za ketogenu prehranu - jedan od primjera dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, koju stručnjaci nazivaju jednom od najučinkovitijih ne samo za mršavljenje, već i korisnu za zdravlje: na popisu njezinih blagodati postoji čak i učinak protiv raka.

S tako malim količinama ugljikohidrata počinju se pojavljivati ​​metaboličke zdravstvene koristi. Ovo je idealna dijeta za one koji žele brzo smršavjeti ili promijeniti tijek ozbiljne metaboličke bolesti poput dijabetesa ili raka..

Ograničavanje ugljikohidrata na 50 grama dnevno dovodi tijelo u stanje ketoze, stanja u kojem tijelo prelazi s upotrebe ugljikohidrata kao primarnog izvora energije na masti 1.

Norma ugljikohidrata dnevno za mršavljenje varira od 50 do 150 g dnevno. Manje od 50 g, počinju se pojavljivati ​​metaboličke zdravstvene koristi

Potreba za individualnim pristupom u izračunu

Unatoč činjenici da su gore navedeni točni rasponi za normu ugljikohidrata, mora se shvatiti da je optimalna količina ugljikohidrata za svaku pojedinu osobu individualna i određuje se na minimum: dob, spol, tjelesna građa, razina tjelesne aktivnosti, unutarnja brzina metabolizma i, očito, može značajno se razlikuju od osobe do osobe.

Sportaši, posebno oni s velikom mišićnom masom, trebaju više ugljikohidrata, čak i u mirovanju.

U sportu su ugljikohidrati glavni izvor energije. Uz njihovu nedovoljnu upotrebu, u bodybuildingu je nemoguće dobiti mišićnu masu ili osigurati pokazatelje brzine u trčanju.

Štoviše, mišići se čak mogu početi razgrađivati ​​kada nedostaje ugljikohidrata (= energije) kako bi se osigurale energetske potrebe od aminokiselina koje čine mišićna vlakna. To je takozvani "mišićni katabolizam".

Imajući to na umu, sportaši bi trebali biti vrlo oprezni oko „ograničavanja“ ugljikohidrata. Zbog toga se standardna ketogena prehrana NE preporučuje sportašima da isušuju tijelo..

Interna brzina metabolizma još je jedan važan parametar. Ona je individualna i glavni je potrošač kalorija u našem tijelu: oko 70% (!) Dnevnih kalorija odlazi na osiguravanje samo funkcioniranja unutarnjih organa i sustava.

Navedena vrijednost je prosječna i može se uvelike razlikovati od osobe do osobe..

Ljudi s brzim metabolizmom na jeziku tjelesnih tipova nazivaju se ektomorfi. Svi su se, bez iznimke, upoznali u životu: puno jedu, ali ostaju mršavi. Za njih su problemi s gubitkom kilograma najčešće irelevantni, kao i potreba za ograničavanjem ugljikohidrata..

Suprotan tip tijela naziva se endomorf: metabolizam je nizak, a masna masa se dobiva vrlo lako. Ugljikohidratni endomorfi trebaju biti vrlo oprezni.

Činjenici da je ljudima s visokom brzinom metabolizma ili visokom razinom tjelesne aktivnosti potrebno više kalorija tijekom dana, a one se osiguravaju prvenstveno iz ugljikohidrata.

I obrnuto: za fizički neaktivne ljude i one čija je brzina metabolizma NISKA, norme ugljikohidrata za mršavljenje mogu se dodatno smanjiti.

Norma ugljikohidrata za mršavljenje je individualna i određena je brojnim čimbenicima, među kojima su od najveće važnosti razina tjelesne aktivnosti i brzina unutarnjeg metabolizma.

Kako izračunati individualnu stopu ugljikohidrata za mršavljenje / "sušenje tijela"?

  • procijenite dnevne potrebe za kalorijama pomoću ovog kalkulatora / formule;
  • ovisno o odabranom cilju (održavanje težine, mršavljenje, poboljšanje zdravlja), ograničite količinu ugljikohidrata na gornju vrijednost;
  • ako je unutar jednog do dva mjeseca dinamika održavanja ili gubitka kilograma nepoželjna, pokušajte dodatno smanjiti količinu ugljikohidrata;
  • ako vodite aktivan životni stil i primijetite smanjenje izdržljivosti, brzine oporavka i mišićne mase - preispitajte omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata: povećajte udio bjelančevina ili masti.

Točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Univerzalno pravilo mršavljenja je sljedeće: od presudne važnosti nije omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već ukupan sadržaj kalorija u hrani tijekom dana 3.4.

Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit, t.j. jedite manje kalorija nego što ste potrošili tijekom dana. Istodobno, za održavanje zdravlja važno je osigurati opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, čiji se udio uvijek smanjuje smanjenjem sadržaja kalorija (= količina pojedene hrane).

Odnos između proteina, masti i ugljikohidrata važan je u smislu da neki od njih pružaju bolju sitost, t.j. bolje zadovoljavaju apetit, a bogatiji su i hranjivim sastojcima.

Primjerice, proteinska hrana ima visok indeks sitosti i stoga se preporučuje za mršavljenje. Za probavu proteina troši se više energije od ugljikohidrata (takozvani "termogeni učinak"), što znači manji potencijal za taloženje masti.

Također, blagi porast proteinske norme izbjegava uništavanje mišićne mase, što se često događa tijekom mršavljenja..

Ponekad se vjeruje da višak masnoće u hrani također pridonosi boljoj sitosti, ali znanstvena istraživanja to ne podržavaju. Tome smo se pozabavili u našem članku o učinkovitosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i zdravlje..

Isto vrijedi i za vlakna: što više hrane sadrži u našoj prehrani, to manje želimo jesti..

Za mršavljenje NIJE najvažniji omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već ukupan kalorijski sadržaj hrane

Primjer

Tjelesni odgovor na 100 kalorija kupusa i kolača dramatično se razlikuje.

Prvo, veličina dijela ovog bogatog kalorijama kupusa puno je veća od veličine komada kolača, što znači da kupus bolje puni želudac od kolača i bolje utažuje glad..

Drugo, kupus sadrži vitamine, minerale i vlakna, kojih gotovo u potpunosti nema u komadu kolača, koji je također „krcat“ šećerom i transmasti. Prvo je dobro za zdravlje, drugo je štetno za njega.

Treće, slatkiši izazivaju hormonalni odgovor - nagli porast razine inzulina, a zatim jednako nagli pad u njemu, što uzrokuje snažan osjećaj gladi i još veći unos kalorija..

Četvrto, višak šećera šteti metaboličkom zdravlju, ubrzava procese starenja, faktor je u razvoju kardiovaskularnih bolesti, dovodi do stvaranja masne jetre itd. itd., a o karijesu da i ne govorimo.

Dakle, što danas više volite za ručak: kupus salata ili slatka šteta?

Kako izračunati omjer između proteina, masti i ugljikohidrata?

Prema službenim smjernicama, omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći:

  • 20–35% kalorija iz masti;
  • 10–35% kalorija iz proteina;
  • 45-65% kalorija iz ugljikohidrata.

Gubljenjem kilograma omjer se mijenja: udio ugljikohidrata se smanjuje, a udio masti i proteina povećava.

Kako točno? Različite dijete s malo ugljikohidrata će se razlikovati.

Dakle, na standardnoj ketogenoj prehrani, koja je jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, omjeri su sljedeći:

  • 70% kalorija iz zdravih masti
  • 25% kalorija iz proteina
  • 5% kalorija iz ugljikohidrata.

Kako koristiti ove postotke?

Nutricionisti vole sve brojati i podučavati to puke smrtnike, ti i ja. Svi su takvi izračuni prilično složeni, neugodni i štoviše vrlo netočni..

Zapamtite jednostavno pravilo: smanjenje količine ugljikohidrata, posebno onih jednostavnih (poput šećera), od presudne je važnosti pri mršavljenju. Samo ovaj korak dovoljan je da se težina počne normalizirati, čak i ako se ne kontrolira omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata..

Nakon što utvrdite unos ugljikohidrata (vidi gore), ostali sastojci (bjelančevine i masti) mogu se mijenjati ovisno o vašim ukusnim sklonostima, razini tjelesne aktivnosti itd..

Zašto preferencije okusa?

Jer ništa manje važan od ispravnog kvantitativnog omjera između bjelančevina, masti i ugljikohidrata nije okus hrane, odnosno, pronaći sami takvu kombinaciju makronutrijenata kojih se možete dugo pridržavati.

Vrlo je važno. Dijeta koje se možete dugo držati je učinkovita..

Bilo koji izračun omjera između proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje vrlo je netočan. Ograničavanje količine ugljikohidrata je najvažnije, a udjeli bjelančevina i masti mogu se mijenjati

Primjer izračuna (za one koji vole računati)

Dakle, recimo da izračunati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za mršavljenje iznosi 2000 kalorija za muškarca koji teži 80 kg.

Odabrana stopa ugljikohidrata je 150 g dnevno, što odgovara održavanju težine i isušivanju tijela u sportu.

150 grama ugljikohidrata jednako je 150 grama * 4 kalorije = 600 kalorija (1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije).

Dalje, računamo količinu proteina.

Fizički neaktivnim osobama preporučuje se 0,6-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a, kao što je gore spomenuto, ta se količina može malo povećati tijekom dijete kako bi se izbjegao slom mišića.

Za izračun uzmite donju granicu raspona (0,6 g / kg) i povećajte je na 1 g / kg.

To je jednako 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteina dnevno, što je 80 g * 4 kalorije = 320 kalorija (u 1 g proteina ima 4 kalorije).

I na kraju, masti. Oduzmite njihove proteinske i ugljikohidratne kalorije od ukupnih kalorija da biste odredili kalorijski sadržaj masti: (2000 kalorija - 600 kalorija - 320 kalorija) = 1080 kalorija. To je 1080 kal / 9 kal = 120 grama masti dnevno (u 1 gramu masti ima 9 kalorija).

Koji su najbolji ugljikohidrati za mršavljenje?

Prema općeprihvaćenoj klasifikaciji, ugljikohidrati se uvjetno mogu podijeliti na jednostavne i složene (ili brze i spore).

Ova je podjela prilično proizvoljna, jer nema proizvoda koji bi sadržavali izuzetno jednostavne ili složene ugljikohidrate, ali zbog lakšeg razumijevanja problem je sasvim prikladan.

Svi jednostavni ili brzi ugljikohidrati najgori su ugljikohidrati za mršavljenje i zdravlje. Treba ih izbjegavati u velikim količinama, kao i rafiniranu hranu s velikim sadržajem..

Popis brzih ugljikohidrata nezdravih za mršavljenje uključuje:

  • stolni šećer (saharoza);
  • Smeđi šećer;
  • šećerna trska;
  • kukuruzni sirup;
  • glukoza;
  • fruktoza ili voćni šećer;
  • laktoza ili mliječni šećer;
  • maltoza ili sladni šećer.

Popis hrane koja sadrži "brze" nezdrave ugljikohidrate za mršavljenje:

  • šećer
  • med, džemovi, sirupi
  • slatka gazirana pića
  • sportska pića
  • slatkiši, čokolada
  • Desert
  • sladoled i mliječni šejkovi;
  • žitarice za doručak.

Popis preporučene hrane koja sadrži proteine, masti i "složene" ugljikohidrate korisne za mršavljenje:

  • sirovi orašasti plodovi (bademi, indijski orah, lješnjaci, brazilski);
  • sjeme (sezam, sjemenke bundeve, sjemenke kima, sjemenke konoplje, sjemenke lana);
  • mahunarke (leća, grah, grah mung, slanutak, grašak);
  • povrće bez škroba (kupus, brokula, rajčica, luk, patlidžani, krastavci, paprika, špinat itd.);
  • avokado;
  • žitarice (heljda, smeđa riža, zobene pahuljice, proso, krupni kruh);
  • nemasno bijelo meso (piletina, puretina);
  • riba i ostali plodovi mora bogati omega-3 masnim kiselinama (losos, srdele, inćuni i kril);
  • ulja: kokosovo ulje, maslac, kakao maslac, masline i maslinovo ulje (pazite da maslinovo ulje nije razrijeđeno jeftinim biljnim uljima);
  • organska pasterizirana jaja.

Za više informacija o vrstama ugljikohidrata, o tome koji su više ili manje korisni za mršavljenje, pročitajte Koja hrana sadrži ugljikohidrate i koja su najbolja za mršavljenje i zdravlje ?, kao i Što NE jedete i što POTREBNO jesti da biste smršavjeli?

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje? Dnevni unos ugljikohidrata za mršavljenje

Sve se vrste ugljikohidrata sastoje od međusobno sličnih čestica, koje se razlikuju samo u načinu organiziranja. Njihova energetska vrijednost je ista - 4 kalorije po gramu. Koliko ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje? O tome postoji nekoliko različitih teorija..

Norma ugljikohidrata dnevno za mršavljenje

Dakle, koliki je dnevni unos ugljikohidrata za mršavljenje? Neki dijetetičari kažu da tijelo koje mršavi treba dnevno unijeti 3-4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Štoviše, takva se dijeta obično propisuje u kombinaciji s brojnim tjelesnim aktivnostima. Drugi su stručnjaci sigurni da za mršavljenje dnevni unos ugljikohidrata ne smije prelaziti 2-3 g na 1 kg težine. Ove vrste dijeta obično imaju malo kalorija, tako da mogu u potpunosti eliminirati bilo kakvo vježbanje..

Ako se promatra ova razina ugljikohidrata, onima koji mršave obično se savjetuje da češće samo šetaju (barem pola sata svaki dan). A koja je stopa dnevne potrošnje ugljikohidrata za žene? Neki nutricionisti vjeruju da prilikom mršavljenja trebate unositi samo 1-2 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Međutim, kao dio takve prehrane, obično je dopušteno jesti svoju omiljenu hranu 1-2 puta tjedno, čak i ako sadrži puno šećera..

Ipak, ako se liječnici ne slažu oko dopuštene količine ugljikohidrata, tada svi imaju jednak stav u pogledu njihove kvalitete: složeni ugljikohidrati preferiraju se kad mršave. To uključuje cjelovite žitarice, integralni kruh i tjesteninu, voće i povrće obogaćeno pektinom koje ne sadrži škrob.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: u čemu je razlika?

Najopasniji i štetni ugljikohidrati su jednostavni. Ali zašto? U trenutku kada hrana koja sadrži ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (fruktoza, glukoza, laktoza, saharoza) uđu u želudac, tada se nakon nekoliko minuta pretvore u šećer koji će biti u krvi. Povišeni šećer u krvi prilično je opasan fenomen zbog kojeg se tijelo počinje braniti i pokušava ga popraviti u kratkom vremenskom razdoblju..

Najlakši izlaz za tijelo u takvoj situaciji je odlaganje viška šećera u masti. Oštri skokovi šećera u krvi uzrokuju snažan osjećaj gladi i veliku želju za jelom slatke hrane. Tako se stvara začarani krug kada žena želi smršavjeti, dodajući kilograme slatke hrane, ali ih više ne može odbiti. Upravo je to glavna opasnost jednostavnih ugljikohidrata..

Ali što su složeni? To uključuje biljke škrob, glikogen, koji je glavni izvor energije za mišiće, celuloza - vlakna. Škrob je velik broj molekula jednostavnih ugljikohidrata koji se drže zajedno. Trebat će vam vremena i dodatne energije da se takva hrana razgradi..

Treba napomenuti da prehrambena vlakna imaju vrlo složenu i prilično različitu strukturu, zbog čega se ne probavljaju u potpunosti. Ali, takva je hrana vrlo korisna za naše tijelo, pozitivno utječe na šećer u krvi i na probavu..

Nijanse

Ako i dalje želite sastaviti dijetalni tečaj za sebe, preporučujemo da se sjetite da samo jedna metoda besprijekorno djeluje u borbi protiv prekomjerne težine: zdrava prehrana u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Stoga se pri određivanju dnevne doze ugljikohidrata najlogičnije osloniti na teoriju stručnjaka o 3-4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Uz stopu potke ugljikohidrata za žene za mršavljenje? Ako zbog zauzetosti jednostavno nemate vremena za bilo kakav trening, za vas je prikladna druga verzija liječnika - 2-3 g na 1 kg tjelesne težine. Međutim, u ovom slučaju ne propustite priliku hodati, trčati do zaustavljanja, napustiti lift u korist stepenica itd..

U nastojanju da se riješite suvišnih kilograma, ne pokušavajte se što više ograničiti na hranu. Čineći to, samo ćete poremetiti postupak zamjene, čija obnova može potrajati više od jednog mjeseca. Pokušajte uvijek biti siti, ali ne prejedati se. Poželjno je jesti male porcije, ali često - 4-5 puta dnevno.

Između glavnih obroka nemojte uskratiti sebe i grickalice, samo to ne bi trebali biti čips, slani orašasti plodovi i slatkiši, već zdrava hrana - fermentirani mliječni proizvodi, voće, povrće itd..

Obratite posebnu pozornost na doručak - ovo je najvažniji obrok u danu, jer vam pruža energetski poticaj za cijeli dan i gotovo je u potpunosti obrađen, tako da se ne možete bojati previše jesti. No, doručak ne bi trebao opteretiti želudac, pa za njega odaberite prikladna jela - žitarice u vodi ili mlijeku, omleti na pari, meko kuhana ili tvrdo kuhana jaja itd..

Kako je lako smršavjeti

Postoji jedno zlatno pravilo, ako ga se pridržavate, lako se možete riješiti suvišnih kilograma..

Izbacivanjem nezdravih ugljikohidrata, napravite ogroman korak ka željenim rezultatima. Do danas niti jedan časopis i članak ne može naznačiti dnevni unos ugljikohidrata za muškarce i žene. Iz tog razloga opisat ćemo neke dobre smjernice..

Od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno. Ovaj se iznos odnosi na one koji su u dobroj formi, ne pate od suvišnih kilograma i planiraju održavati zdravlje i težinu. Možete jesti sljedeću hranu s ugljikohidratima:

  1. Bilo povrće.
  2. Bilo koje voće.
  3. Neka škrobna hrana - krumpir, riža sa zobi.

Od 50 do 100g. Ova je opcija prikladna za one koji žele izgubiti na težini, a istodobno ne mučiti svoje tijelo, a da se ne odreknu ugljikohidratne hrane. Dopušteno vam je:

  1. Povrće.
  2. Ne više od 3 ploda dnevno.
  3. Gotovo eliminirajte škrobnu hranu.

Od 20 do 50g. Prikazana količina ugljikohidrata dopuštena je onima koji pate od dijabetesa i prekomjerne težine. Ako dnevno unosite manje od 50 grama ugljikohidrata, tada tijelo ima pretjeranu količinu ketonskih tijela. Drugim riječima, počinje davati energiju mozgu kroz ketonska tijela. Zbog toga apetit nestaje, a višak kilograma počinje odlaziti. Dopušteni su sljedeći proizvodi:

  1. Povrće.
  2. Bobice.
  3. Avokado.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.

Dakle, možete vidjeti da se tijekom mršavljenja ne biste trebali bojati hrane koja sadrži ugljikohidrate. Samo trebate otkriti gdje i koliko ih se nalazi, određujući sami pojedinačnu dopuštenu stopu. U svakom slučaju, čak i ako se odlučite za mršavljenje, što bi se činilo tako sigurnom i zdravlju prihvatljivom metodom, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom ili, bolje, posjetite nutricionista koji će izračunati vaš vlastiti dnevni unos ugljikohidrata i reći vam što će biti korisno konkretno za vaše tijelo. i što bi bilo poželjno odbiti.

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno na dijeti s malo ugljikohidrata i kako ih brojati

Početna / PREKOMERNA TEŽINA / Prehrana / Koliko ugljikohidrata trebate dnevno na dijeti s malo ugljikohidrata i kako ih brojati

Dobar dan. Kao odgovor na vaše komentare u prethodnim člancima o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, shvatio sam da je za mnoge od vas pitanje: "Koliko ugljikohidrata dnevno treba jesti?".
Mnogi uopće ne razumiju kako izračunati količinu pojedenih ugljikohidrata dnevno. Stoga ćete s receptima morati pričekati i otkriti tako suptilne nijanse. Jedenje s malo ugljikohidrata nije moje znanje, ovaj stil prehrane pojavio se davno i mnogi autori koji su izumili vlastite metode koristeći osnovne postulate. Ne želim iznova otkrivati ​​kotač, samo vam kažem što sam naučio tijekom ovog vremena i ono što sam naučio iz vlastitog iskustva..

Za one koji su nestrpljivi i žedni novih saznanja, ali ne žele čekati moje nove članke, želim predložiti neke autore koji pišu na temu prehrane s malo ugljikohidrata i masti. Kao što sam napisao u prošlom članku, najpoželjnija i najsigurnija je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti..
Autori koji promiču dijetu s malo ugljikohidrata i masnoća:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastirski
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jack Cruz

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno

Eto, sad ću pokušati odgovoriti na glavno pitanje današnjeg članka. Ako se sjećate, u prošlom sam članku spomenuo da se uz značajno ograničenje ugljikohidrata masnoće počinju razgrađivati ​​i ketonska tijela pojavljuju se u krvi. Ovo je varijanta takozvane ketogene prehrane. Ova dijeta nije tako jednostavna kao što se čini, pa joj želim posvetiti zaseban članak. Pretplatite se na nove članke i primate obavijesti e-poštom.
Da, zaista, s kritičnim smanjenjem unosa ugljikohidrata započinje proces ketogeneze. To se događa kada se dnevno ne unosi više od 50 g ugljikohidrata, a uzimaju se u obzir apsolutno svi ugljikohidrati, čak i oni koji se nalaze u krastavcima i bilju. Obično je za ulazak u stanje ketoze i zadržavanje u njemu tijekom cijelog razdoblja prilagodbe (o tome više u novom članku) potrebno još manje - oko 20-30 g ili čak manje. U budućnosti možete povećati količinu ugljikohidrata na 50-60 g (prema različitim autorima). I ostanite u ovom stanju sve dok možete ograničiti ugljikohidrate ili probati i želite jesti ovako "cijeli život".

Kao što sam već rekao, ova je opcija najekstremnija i najoštrija. Ali postoje i druge mogućnosti s malo ugljikohidrata. Na primjer, Mark Sisson kaže da da biste zadržali težinu na prethodnim brojkama, ne trebate premašiti 150 g ugljikohidrata dnevno. Ako pojedete više od 150 g ugljena, neizbježno ćete početi nakupljati malo masnoće..

Ako radite na sebi i želite se riješiti suvišnih kilograma, tada morate ograničiti unos ugljikohidrata na 100 g dnevno. Vjeruje da konzumiranjem 50-100 g ugljikohidrata dnevno mršavite psihološkom udobnošću..
Ali Mark Sisson odmah određuje da ovih 50-100 g ugljikohidrata ne uključuje:

  • rafinirani šećer
  • hrana koja sadrži gluten i rafinirane žitarice općenito
  • mahunarke

Sve ugljikohidrate dobivate iz sezonskog povrća, voća, bobičastog voća, začinskog bilja i mliječnih proizvoda. U obje sam ruke za ovaj pristup i vjerujem da će biti najudobnije jesti na ovaj način. Međutim, za one koji traže brze rezultate mršavljenja, isprobajte opciju ketogene prehrane..
A dijeta Roberta Atkinsa s malo ugljikohidrata temelji se na nekoliko faza. Prva od njih je obavezna ketoadaptacija. U roku od 2 tjedna u stanju ste ketoze i ne jedete više od 20 g ugljikohidrata dnevno, a zatim postupno povećavajte njihovu količinu dok pratite svoju težinu. Obično to nije više od 50 grama, odnosno takva količina da ne bi ispala iz ketoze i ponovno počela dobivati ​​na težini. U ovoj fazi odgodite onoliko koliko želite izgubiti kilograme, a zatim prijeđite na pomoćnu fazu.
I svaki autor ima takve jedinstvene nijanse, dok je opći princip isti. Stoga možete proučiti njihove metode i odabrati onu koja vam je najbliža..
Kako djeluje kod dijabetesa? Kada je riječ o prekomjernoj težini dijabetesa tipa 2, ograničavanje ugljikohidrata rezultirat će smanjenom težinom i razinom inzulina, a time i visokim šećerima. Tijelo će povratiti bivšu osjetljivost na ugljikohidrate i inzulin, što će dovesti do smanjenih doza lijekova ili čak otkazivanja.

S dijabetesom melitusom na inzulinu također se očekuju promjene u dozama inzulina i opća osjetljivost tijela na njega. Ograničavanjem ugljikohidrata u prehrani smanjuju se doze bolusa i bazalnog inzulina, smanjuje se potreba za njim, pa se stoga poboljšava kontrola šećera.
Nadam se da sam odgovorio na pitanje o količini ugljikohidrata u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali ovaj je pristup donekle sirov i netočan. A sve zato što smo svi različiti, s različitom težinom, visinom i u različitoj dobi. Ono što je dobro za tanko i mlado tijelo možda ne odgovara punašnoj i starijoj osobi. Zato postoji malo drugačiji pristup. Količina ugljikohidrata izračunava se na temelju dnevnog unosa kalorija. Ali više o tome u drugom članku, jer treba jako puno vremena za razgovor. Ali vjerujte da je ova opcija najosobnija i najprikladnija za vas osobno, pa preporučam da pročitate sljedeći članak.

Kako računati sadržaj ugljikohidrata u hrani

Pogledajmo sada još jedno vrlo jednostavno, ali istodobno teško pitanje: "Kako računati ugljikohidrate u hrani?" Iskreno, nisam mislio da će vam to stvarati poteškoće, ali ipak...
Dakle, da biste znali koliko ugljikohidrata sadrži vaša ploča, trebaju vam tri stvari:

  • kuhinjska vaga
  • kalkulator
  • BJU tablice proizvoda

Za proizvode u BJU paketu to je zapisano na samom pakiranju, pa ćete uzeti ove podatke. Proizvode koji se pakiraju, na primjer voće ili bobičasto voće, gledate u posebne tablice kojih na internetu ima jako puno. Na primjer, možete preuzeti ovu tablicu..

Zatim uzmite određeni proizvod koji sadrži ugljikohidrate i izvažite ga na kuhinjskoj vagi. Gdje se nalaze ugljikohidrati, mislim da ih ne vrijedi objašnjavati, pa je jasno kakva je hrana ugljikohidrat, ali ako ne znate, tada prvi put pogledate tablicu za prisutnost ugljikohidrata, svaki put uzimajući novi proizvod. Kasnije ćete sve proizvode naučiti napamet, gdje ima ugljikohidrata i gdje je njihova oskudna količina, što se može zanemariti.

Na primjer, uzeli ste jabuku tešku 150 g. Gledajući tablicu vidjet ćete da 100 g jabuka sadrži 11,3 g ugljikohidrata. Morate izračunati koliko ugljikohidrata sadrži vaša jabuka. To je vrlo lako učiniti. Dovoljno je pomnožiti težinu svog proizvoda s količinom ugljikohidrata u 100 g ovog proizvoda i podijeliti sa 100.
Ispada da u 150 g jabuke imate: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g ugljikohidrata, što se može zaokružiti na 17 g. Ako želite saznati kolika će biti količina u XE, tada samo trebate rezultirajuću brojku podijeliti s 10, 11 ili 12 (to ovisi o tome koliko ugljikohidrata imate u jedinici za kruh). Uvijek koristim broj 10 jer je prikladniji. Kao rezultat toga, u mojoj jabuci 1.7 XE.
Tako se nosite sa svom hranom koja sadrži ugljikohidrate. Zatim sažimate koliko ste ugljikohidrata dobili dnevno i analizirate svoju situaciju. Jeste li u potrebnom intervalu ugljikohidrata i koje ugljikohidrate jedete? Svakako izvucite zaključke i odredite što trebate popraviti..
I na kraju, preporučujem čitanje članka "Načela zdrave prehrane kod dijabetesa tipa 2"..
Ovim je članak završen. Preporučujem vam da procijenite svoju prehranu predloženom metodom i vidite koliko uopće jedete ugljikohidrata, a kasnije ćete naučiti kako sami izračunati potrebnu količinu ugljikohidrata. Sljedeći će članak biti o novom lijeku za dijabetes tipa 2 - Forsigi.

S toplinom i pažnjom, endokrinolog Dilyara Lebedeva

S toplinom i pažnjom, endokrinolog Lebedeva Dilyara Ilgizovna

Dijeta s malo ugljikohidrata za mršavljenje - detaljan jelovnik, recepti, tablica proizvoda

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje jedan je od najučinkovitijih načina za lako i brzo mršavljenje, kao i za čišćenje tijela, toniziranje tijela i sprječavanje razvoja dijabetesa.!

Ugljikohidrati su izvor goriva za naše tijelo, ali njihov višak dovodi do prekomjerne težine i raznih bolesti endokrinog sustava. Nemoguće je potpuno se riješiti ugljikohidrata u prehrani: stanice više neće dobivati ​​potrebnu energiju za održavanje normalnog života tijela. Međutim, možete smanjiti unos ugljikohidrata ako želite brzo smanjiti tjelesnu težinu i ući u formu..

Bit prehrane s malo ugljikohidrata za mršavljenje

Suština prehrane s malo ugljikohidrata je smanjiti ugljikohidrate u svakodnevnoj prehrani. Glavno načelo takve prehrane je povećani unos bjelančevina i biljne hrane bogate vlaknima. Dnevni unos ugljikohidrata je 40 grama. Takva je dijeta popularna među sportašima, jer omogućuje tijelu da bezbolno ublaži višak i primjetno se "isuši". Intenzivnim treningom takav vam prehrambeni sustav može u kratkom vremenu omogućiti da se riješite viška i postignete izraženije olakšanje mišića. S niskom razinom ugljikohidrata u tijelu, akumulirane rezerve masti počinju se trošiti, što samo dovodi do gubitka kilograma. Ali čak i bez aktivnih sportova možete postići izvanredne rezultate ako se pridržavate potrebnih pravila. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita je ne samo za mršavljenje, već i za dijabetes. Više o ovome - odmah ispod.

Koliko ugljikohidrata dnevno trebate pojesti da biste smršavjeli?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovita za mršavljenje, prema istraživanju.

Smanjenje unosa ugljikohidrata rezultira smanjenim apetitom i automatskim gubitkom kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija.

Nekim ljudima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata omogućuje da se najedu, dugo se osjećaju sitima i još uvijek mršave..

Količina ugljikohidrata koju osoba mora jesti svaki dan da bi smršavjela varira ovisno o njihovoj dobi, spolu, tipu tijela i razini tjelesne aktivnosti.

Ovaj članak govori o tome koliko ugljikohidrata dnevno morate jesti da biste smršavjeli.

Zašto biste možda željeli jesti manje ugljikohidrata?

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju da ugljikohidrati osiguravaju 45-65% dnevnog unosa kalorija za sve dobne i spolne skupine (1).

Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), RDA za ugljikohidrate iznosi 300 grama dnevno na prehrani od 2.000 kalorija (2).

Neki smanjuju dnevni unos ugljikohidrata kako bi izgubili na težini smanjujući na 50-150 grama dnevno..

Istraživanja su pokazala da dijeta s malo ugljikohidrata može biti dio učinkovite strategije za smanjenje prekomjerne tjelesne težine.

Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata, uključujući šećere i škrob, poput peciva i tjestenine, i zamjenjuje ih proteinima, zdravim mastima i povrćem.

Studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu smanjiti apetit kod neke osobe, dovesti do toga da troše manje kalorija i pomoći joj da lakše smršave od ostalih dijeta, sve dok se poštuje dijeta.

U studijama u kojima se uspoređuje dijeta s malo ugljikohidrata i s malo masnoća, istraživači moraju aktivno ograničiti kalorije u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi, ali skupine s niskim udjelom ugljikohidrata još su uvijek učinkovitije (4, 5).

Dijeta s malo ugljikohidrata također ima koristi koje nadilaze samo gubitak kilograma. Oni mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida. Oni također mogu pomoći u podizanju HDL (dobrog) kolesterola i poboljšati strukturu LDL (lošeg) kolesterola (6, 7).

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često uzrokuje veće mršavljenje i zdravstvene koristi od prehrane s niskim udjelom masti s ograničenim unosom kalorija koju mnogi ljudi i dalje preporučuju. Postoji mnogo dokaza koji podupiru ovu ideju (8, 9, 10).

Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata može biti učinkovitija i zdravija od prehrane s malo masnoća.

Što se smatra dijetom s malo ugljikohidrata?

Ne postoji jasna definicija što je to dijeta s malo ugljikohidrata..

Optimalni unos ugljikohidrata osobe ovisi o njezinoj dobi, spolu, tjelesnoj građi, razini tjelesne aktivnosti, osobnim preferencijama, prehrambenoj kulturi i trenutnom metaboličkom zdravlju..

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerirati puno više ugljikohidrata od ljudi koji sjede. To se posebno odnosi na one koji rade puno intenzivnih vježbi, poput dizanja utega ili sprinta..

Zdravlje metabolizma također je vrlo važan čimbenik. Kad ljudi razviju metabolički sindrom, pretilost ili dijabetes tipa 2, potrebe za ugljikohidratima se promijene.

Ljudi koji spadaju u ove kategorije slabije podnose puno ugljikohidrata..

Optimalni unos ugljikohidrata razlikuje se među pojedincima, ovisno o razini tjelesne aktivnosti, trenutnom metaboličkom zdravlju i mnogim drugim čimbenicima..

Kako odrediti dnevni unos ugljikohidrata

Ako iz svoje prehrane jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata, poput rafinirane pšenice i dodanih šećera, na putu ste prema boljem zdravlju..

Međutim, da biste otključali potencijalne metaboličke blagodati prehrane s malo ugljikohidrata, trebate ograničiti i druge izvore ugljikohidrata..

Ne postoji znanstveno djelo koje točno objašnjava kako prilagoditi unos ugljikohidrata individualnim potrebama. Sljedeći odjeljci raspravljaju o tome što neki nutricionisti misle o unosu ugljikohidrata i gubitku kilograma..

Potrošnja 100-150 grama dnevno

Ovo je umjerena razina unosa ugljikohidrata. Može biti pogodan za ljude mršave, fizički aktivne i trude se biti zdravi i održavati svoju težinu.

Na ovoj i bilo kojoj drugoj razini unosa ugljikohidrata možete smanjiti višak tjelesne težine, ali da biste izgubili na težini, možda ćete trebati znati i o unosu kalorija i veličini porcije..

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

  • sve povrće
  • nekoliko komada voća dnevno
  • umjerene količine zdravih škroba kao što su krumpir, batat i zdravije žitarice poput riže i zobi

Potrošnja od 50-100 grama dnevno

Ovaj raspon može biti koristan ako želite smršavjeti zadržavajući u svojoj prehrani neke izvore ugljikohidrata. Ova razina unosa također može pomoći u održavanju vaše težine ako ste osjetljivi na ugljikohidrate..

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

  • puno povrća
  • 2-3 komada voća dnevno
  • minimalna količina škrobnih ugljikohidrata

Potrošnja od 20-50 grama dnevno

Tu dijeta s malo ugljikohidrata ima veći utjecaj na metabolizam. Ovo je mogući raspon za ljude koji žele brzo smršavjeti ili koji imaju metaboličke probleme, pretilost ili dijabetes..

Kad dnevno pojedete manje od 50 grama ugljikohidrata, vaše tijelo ulazi u stanje zvano ketoza, koristeći ketonska tijela za energiju umjesto ugljikohidrata. Može smanjiti apetit i automatski vam pomoći da izgubite kilograme.

Ugljikohidrati koje možete jesti uključuju:

  • puno povrća s malo ugljikohidrata
  • neke bobice (može se jesti sa šlagom)
  • druga hrana s malo ugljikohidrata, poput avokada, orašastih plodova i sjemenki

Imajte na umu da je dijeta s malo ugljikohidrata siromašna ugljikohidratima, prvenstveno iz puno povrća s malo ugljikohidrata.

Važno je eksperimentirati

Svaka je osoba jedinstvena, a ono što djeluje za jednu osobu možda neće uspjeti za drugu. Da biste saznali što vam najbolje odgovara, važno je malo eksperimentirati..

Ako imate dijabetes tipa 2, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, jer ova dijeta može značajno smanjiti vaše potrebe za lijekovima..

Ljudima koji su fizički aktivni ili žele održavati svoju težinu, raspon od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno može biti koristan. Za one koji žele brzo smršavjeti, do 50 grama dnevno može biti prikladno pod vodstvom liječnika ili dijetetičara.

Vrste ugljikohidrata i na što se usredotočiti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne odnosi se samo na mršavljenje, već i na poboljšanje vašeg zdravlja..

Iz tog razloga prehrana bi se trebala temeljiti na cjelovitoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata..

Nezdrava hrana s niskim udjelom ugljikohidrata često je nezdrava.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu poput:

  • dijetalno meso
  • riba
  • jaja
  • povrće
  • orašasti plodovi
  • avokado
  • zdrave masti

Odaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Ako više volite umjereni unos ugljikohidrata, pokušajte se odlučiti za neprerađene izvore škroba poput krumpira, batata, zobi i smeđe riže..

Dodani šećeri i ostali rafinirani ugljikohidrati uvijek su nezdravi, pa se preporučuje njihovo ograničavanje ili izbjegavanje..

Vrlo je važno dati prednost zdravim izvorima ugljikohidrata bogatim vlaknima. Zdrava prehrana uključuje mnogo povrća, čak i uz najmanji unos ugljikohidrata.

Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže u sagorijevanju masti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina, hormona koji transportira glukozu iz ugljikohidrata u stanice tijela.

Jedna od funkcija inzulina je čuvanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto prehrana s malo ugljikohidrata tako dobro djeluje zato što smanjuju razinu ovog hormona..

Druga stvar koju inzulin čini je da bubrezima kaže da zadržavaju natrij. To je razlog zašto prehrana bogata ugljikohidratima može dovesti do prekomjernog zadržavanja vode u tijelu..

Kad smanjite unos ugljikohidrata, smanjite inzulin i bubrezi počinju gubiti višak vode (11, 12).

Ljudi često izgube puno vode u prvih nekoliko dana na dijeti s malo ugljikohidrata. Neki nutricionisti sugeriraju da na ovaj način možete izgubiti do 2,3-4,5 kg.

Gubitak kilograma usporit će se nakon prvog tjedna, ali ako se pridržavate prehrane, masna masa može se nastaviti smanjivati.

Jedno je istraživanje uspoređivalo prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masnoća te je koristilo DEXA skeniranje, što je vrlo precizan pokazatelj tjelesne građe. Ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su značajne količine tjelesne masti istodobno dobivajući mišiće (13).

Istraživanja također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju trbušne masti, poznate i kao visceralna masnoća. To je najopasnija masnoća i usko je povezana s mnogim bolestima (14).

Ako ste novi u prehrani s malo ugljikohidrata, možda ćete morati proći fazu prilagodbe u kojoj se vaše tijelo navikne na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata..

To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično završava u roku od nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi izjavljuju da imaju više energije nego prije, bez podnevnih padova energije koji su uobičajeni kod prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata..

Slijedeći dijetu s malo ugljikohidrata, vaše će tijelo brzo izgubiti puno vode, a trebat će i malo više vremena da vaše tijelo izgubi masnoće. U prvih nekoliko dana smanjenja unosa ugljikohidrata, osoba se može osjećati loše. Međutim, nakon ove početne faze prilagodbe, mnogi se ljudi osjećaju sjajno..

Rezimirati

Prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata, pokušajte pratiti koliko ugljikohidrata pojedete tipičnog dana i jesu li oni zdravi ili nezdravi..

Budući da se vlakna zapravo ne smatraju ugljikohidratima, možete izuzeti grame vlakana iz ukupnog unosa ugljikohidrata. Umjesto toga, izračunajte neto ugljikohidrate koristeći ovaj izračun: neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna.

Jedna od blagodati prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što je mnogim ljudima lako slijediti. Ne želite ništa pratiti ako to ne želite.

Samo jedite proteinsku hranu, zdrave masnoće i povrće pri svakom obroku. Uključite malo orašastih plodova, sjemenki, avokada i masnih mliječnih proizvoda. Također dajte prednost neprerađenoj hrani.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!

DIJETA S NIZKIM UGLJIKOM

Podijeli ovo:

Brojni klinički eksperimenti pokazuju prednost prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na konvencionalno ograničenje kalorija. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ljudi učinkovitije gube suvišne kilograme, poboljšavaju se metabolički parametri, a dijabetičari imaju nižu razinu glukoze u krvi..

Što je "dijeta s malo ugljikohidrata"?

Ljudi pod tim podrazumijevaju različite stvari. Koliko je malo ugljikohidrata? Pa, isključujemo šećer, slatku sodu, slastičarstvo, to je razumljivo. Ali što je s lubenicom? Napokon, sad je sezona. Možete li nekako ugurati ovu čudesnu kulturu dinje u prehranu s malo ugljikohidrata? Ako ne, onda je ovaj svijet beznadno nepravedan!

Dijeta bez ugljikohidrata je jasna, bez ugljikohidrata i to je to. Osoba jede samo proteinske proizvode (meso, ribu, perad, jaja, sir, svježi sir, orašasti plodovi) i masnoće (maslac - maslac i povrće). Povrće je također dopušteno, u njemu je vrlo malo ugljikohidrata, ali ipak postoji (o tome više u nastavku).

Stil prehrane s malo ugljikohidrata je poput?

Dijeta s malo ugljikohidrata nije veća od 130 grama. ugljikohidrati dnevno. (Ovo je količina koja se koristi za kliničke pokuse).

Umjerena prehrana ugljikohidratima - 130-225 g.

S vrlo niskim - ispod 30 grama. ugljikohidrati / dnevno. (To je ono što je "bez ugljikohidrata" - proteinska hrana, masnoća i slabih 30 grama ugljikohidrata iz povrća).

U časopisu Always Hungry?, Dr. D. Ludwig, endokrinolog s Harvarda i direktor Klinike za prevenciju pretilosti u Bostonu, napominje da osoba ne može preživjeti bez proteina i masti - potrebni su za izgradnju novih stanica, proizvodnju hormona, imunološki sustav i mnoge druge funkcije.... A bez ugljikohidrata preživjet će. Da, trebat će vremena za prilagodbu (ponekad i nekoliko tjedana), ali preživjet će od proteina i masti.

Ali morate priznati da postoji značajna razlika između "živjeti" i "preživjeti".

Iako je faktor kalorija prerano za popust, stil prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata sasvim je pogodan za neke ljude - za normalizaciju razine težine i glukoze u krvi.

Ako se odlučite ovo isprobati sami, onda prvo uzmite gornju ljestvicu - 130 grama ugljikohidrata. Preporučljivo ih je ravnomjerno rasporediti između obroka..

Kako to izgleda u proizvodima?

(Lubenica! Ne bih smio zaboraviti lubenicu!)

Mjerimo proizvode standardnim staklom (bez vrha)

  • 3/4 šalice kuhane zobene kaše ili heljde - 45 g ugljikohidrati
  • Raženi kruh (tanka kriška) - 30 g (težina) - 15 g.
  • 1 mala jabuka (pola šalice ako je nasjeckana) - 15g.
  • 1/2 šalice bobica - 15 gr.
  • 1 čaša pirjanog povrća - 10 g.
  • 2 šalice svježeg nasjeckanog povrća (salata) - 10g.
  • 3/4 šalice kefira - 10 gr.
  • Pa, neka bude 2 žličice. med - 10 gr.

Sve! 130 grama ugljikohidrata.

Sve ostalo su proteinski proizvodi: meso, riba, perad, sir, svježi sir, orašasti plodovi, sjemenke, biljno ulje - kako ne bi bili gladni, ali bez ikakvih ukrasa. (Ne podcjenjujte faktor kalorija).

Malo, zar ne? Vama osobno ovo nije dovoljno ugljikohidrata.?

UZORAK IZBORNIK (gore navedene porcije ugljikohidrata).

Doručak:

Zobene pahuljice s maslacem

Snack

Jabuka, pregršt badema

Večera

Piletina s dinstanim povrćem

Jagoda s vrhnjem

Snack

Večera

Salata od svježeg povrća s maslinovim uljem

Predjelo od slane ribe s lukom

Kajgana s gljivama

Ovo je samo primjer. Ako odlučite da je slična prehrana prava za vas, tada saznajte količinu ugljikohidrata u hrani koja je često na vašem stolu. Pa, ne zaboravite na vodu, tako da najmanje 8 čaša dnevno, kao i obično (uključujući čaj, juhu, lubenicu).

Da, lubenica!

Sad je sezona! Koliko ugljikohidrata ima u njemu?

100 g pulpa lubenice sadrži 7,5 gr. ugljikohidrati. Ostalo je voda (92%)

1 kg. pulpa lubenice, odnosno 75 gr. ugljikohidrati.

1,7 kg. pulpa lubenice - 130 gr. ugljikohidrati (ovo je oko pola lubenice).

Po želji kruh i kašu možete zamijeniti za pola lubenice.

Uz brojne druge prednosti, lubenica je izvrstan izvor likopena - antioksidansa, zaštitnika protiv raka).

Treba napomenuti da se preporuke Američkog udruženja za dijabetičare razlikuju od britanskih.

Umjereni stil prehrane ugljikohidratima - 45% ukupnih kalorija.

Odnosno, pri 2000 kcal / dan, količina ugljikohidrata ne smije prelaziti 225 g.

1600 kcal - 180 g. ugljikohidrati.

I naravno, ovi bi ugljikohidrati trebali biti značajni: mahunarke, cjelovite žitarice, povrće i voće - s niskim glikemijskim indeksom (o tome više u nastavku).

Pročitajte Više O Uzroka Dijabetesa