Dijeta bez ugljikohidrata: jelovnik za svaki dan

Razgovarajmo o prehrani s malo ugljikohidrata i malo ugljikohidrata i dajmo uzorak jelovnika za svaki dan. Danas je prehrana bez ugljikohidrata i masti ili na masti bez ugljikohidrata jedan od najpopularnijih prehrambenih principa..

Najbolji način za održavanje forme je i dalje prehrana, jer upravo s hranom potrebne tvari ulaze u tijelo. Ograničenja prehrane mogu dovesti do zdravstvenih problema, stoga je važno pronaći pravu prehranu koja je što uravnoteženija. Dijeta bez ugljikohidrata smatra se najblažom i tijelo je lako podnosi, dok pokazuje visoku učinkovitost u sagorijevanju potkožne masti. Reći ćemo vam više o principu djelovanja takvih dijeta i navesti proizvode koji se mogu uključiti u jelovnik.

Kako djeluje dijeta bez ugljikohidrata

Prehrambeni program bez ugljikohidrata osmišljen je posebno za bodybuildere koji se pripremaju za natjecanje u prvenstvima i prvenstvima. Ova je dijeta dobro prošla uz ozbiljne treninge snage i dovela je do intenzivnog gubitka kilograma bez primjetne štete za opće stanje tijela. Poput mnogih dijeta namijenjenih profesionalnim sportašima, i prehrana bez ugljikohidrata široko je raširena..

Glavno načelo prehrane je maksimum proteinske hrane i mala količina biljnih masti. Ugljikohidrati su ograničeni, ali nisu u potpunosti isključeni, jer su neophodni za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Približan unos ugljikohidrata je oko 40 grama dnevno..

Kako radi

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u ljudskom tijelu. Njihov višak odlazi u rezerve masti, što dovodi do prekomjerne težine. Ako je količina ugljikohidrata ograničena, tada se počinju koristiti rezervne rezerve tijela, odnosno masni sloj se postupno sagorijeva.

Četiri ključne prednosti prehrane s malo ugljikohidrata

  1. Smanjen unos kalorija, jer se najveća količina hranjivih sastojaka nalazi u ugljikohidratnoj hrani.
  2. Apetit se smanjuje, dijelovi postaju manji bez dodatne kontrole. Ne morate još jednom naprezati snagu volje, gubitak kilograma odvija se bez dodatnog stresa. To je zbog činjenice da upravo brzi ugljikohidrati izazivaju glad. Što ih manje jedemo, to je lakše postići zasićenost proteinskom hranom..
  3. Atrofija mišića, koja je čest pratilac ostalih strogih dijeta, ne razvija se. Atrofija nastaje kada pothranjeno tijelo počne smanjivati ​​volumen mišića. Stoga se nedostatak ugljikohidrata nadoknađuje bjelančevinama.
  4. Veliki popis dopuštenih namirnica. Iz prehrane su isključeni samo ugljikohidrati i složene masti, sve ostalo se može jesti. Osim toga, kao dio prehrane, dopušteno je ponekad se razmaziti malim porcijama slatkiša. Dakle, gubitak težine događa se u najudobnijem načinu..

Kontraindikacije prehrani bez ugljikohidrata

  • Trudnoća i dojenje. Ugljikohidrati su neophodni tijekom trudnoće i dojenja.
  • Loš rad crijeva. U ovom je slučaju potreba za hranom bogatom vlaknima velika, što znači da je odbacivanje ugljikohidrata nemoguće..
  • Bolesti unutarnjih organa, posebno bubrega, jetre, probavnog, izvodnog i kardiovaskularnog sustava.
  • Hipertenzija. Proteinska dijeta može pokrenuti krvni tlak.
  • Dijabetes. Izbjegavanje ugljikohidrata utjecat će na razinu šećera u krvi, što može negativno utjecati na zdravlje.

Osnovna pravila prehrane bez ugljikohidrata

  • Brojte kalorije kako biste stvorili vlastitu prehranu. Možete uzeti gotov uravnoteženi program, ali tada se vaše preferencije okusa neće u njemu odraziti i bit će teško ne "probiti se" u ugljikohidratnu hranu. Kako se broje kalorije opisano je u nastavku..
  • Organizirajte frakcijsku prehranu - jedite oko 5-6 puta dnevno. Najbolje je unaprijed pripremiti pravu količinu hrane za cijeli dan i jesti čim nastupi glad. Pritom pažljivo nadgledajte osjećaj sitosti i zaustavite se čim glad prođe. Ako jedete polako, neće biti problema.
  • Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. To je čista voda, a ne čaj, kava ili sok.
  • 4 sata prije spavanja trebate pojesti zadnji obrok. Ako prekršite ovo pravilo, tada će učinkovitost prehrane biti manja..
  • Izbjegavajte prženu hranu. Nisu zabranjene, ali kuhana hrana je zdravija za tijelo. A masnoću je najbolje nadoknaditi salatama s malom količinom maslinovog ulja..
  • Posljednji obrok trebao bi biti bez ugljikohidrata.
  • Ujutro je dozvoljeno jesti žitarice, ali ne i bilo koju - poželjno je ograničiti se na heljdu i zobene pahuljice.
  • Ne preporučuje se zadržavanje na dijeti s malo ugljikohidrata više od tri tjedna. Prvi put je bolje ograničiti se na samo jedan tjedan i ponoviti dijetu nakon dvotjedne pauze. Tijekom pauze vrijedi jesti i umjereno, tada će dijeta imati brz učinak..

Varalica bez ugljikohidrata

Postoji nekoliko vrsta dijeta koje se razlikuju samo po preporučenom dnevnom unosu ugljikohidrata. Prihvatljiva ograničenja su od 20 do 250 grama, ali bolje je ostati na 40-50. S takvom dnevnom količinom ugljikohidrata možete postići brzo mršavljenje bez štete za crijeva i želudac..

Prije sastavljanja individualne prehrane za prehranu bez ugljikohidrata, potrebno je izračunati tjelesnu potrebu za kalorijama. Postoje različite sheme izračuna, ali mi ćemo uzeti Harris-Benedictovu formulu. Da biste izračunali normu prema njemu, morate znati samo tri vrijednosti: težinu (kg), dob (godine) i visinu (cm). Dati su različiti pokazatelji za muškarce i žene..

Dnevna potreba za kalorijama (bazalna brzina metabolizma, BMR) kod muškaraca izračunava se na sljedeći način:

BMR = 88,36 + (13,4 x težina) + (4,8 x visina) - (5,7 x dob)

Primjer: muškarac star 35 godina ima 90 kg i visok je 178 cm.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Formula dnevnog unosa kalorija za žene:

BMR = 447,6 + (9,2 x težina) + (3,1 x visina) - (4,3 x dob)

Primjer: žena stara 42 godine teži 73 kg i visoka je 162 cm.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

Tijekom dijete ne preporučuje se precijeniti ili previše podcijeniti dnevni unos kalorija. Muškarci u bilo kojim okolnostima trebaju primiti najmanje 1900, a žene - najmanje 1200 kcal dnevno.

Dakle, za sastavljanje individualne prehrane važno je znati dva pokazatelja:

  • Razina ugljikohidrata u hrani za postizanje cilja od 40 grama.
  • Broj kalorija u hrani koju treba pojesti točno onoliko koliko je tijelu potrebno.

Tablica u nastavku prikazuje oba ova pokazatelja za neke popularne prehrambene proizvode..

Stol. Sadržaj kalorija i ugljikohidrata u hrani

Kategorija proizvodaNaziv prehrambenog proizvodaSadržaj
ugljikohidrati, g
Broj kilokalorija
Meso (100 g)Kuhana janjetina0291
Kuhana govedina0254
Kuhana perad i divljač0170
Pečena janjetinapet320
Pečena govedinapet384
Pržena perad i divljačpet246
Riba i plodovi mora (100 g)Kuhani ružičasti losos0168
Kuhani poljak079
Kuhana štuka097
Slana haringa0145
Dimljena jegulja0326
Lignje4110
Škampi095
Dagnje050
Slani losos0296
Mliječni proizvodi (100 g)Tvrdi sirevi0300-400 ovisno o sorti
Svježi sir1,8-2,5 ovisno o udjelu masti79-131 ovisno o udjelu masti
Kiselo vrhnje2,9-3,1115-294 (prikaz, stručni)
Mlijeko4.736-61 (prikaz, stručni)
Kefir430-59 (prikaz, stručni)
Jaja (100 g)Pileće jaje0,7157
Prepeličje jaje0,6168
Bjelanjak052
Masnoća (20 g)Majoneza1136
Maslac1143
Suncokretovo ulje0177
Maslinovo ulje0177
Povrće (100 g)Sirova mrkva7.237
Sirovi luk9.141
Sirovi bijeli kupus4.727
Sirovi krastavac2četrnaest
Listovi salate217
Sirova rajčica423
Peršinosam49
Prženi krumpir23192
Dinstane tikvicedevet60
Kuhani krumpiri1782
Kuhana repajedanaest49
Kiseli kupus2devetnaest
Svježe voće i bobičasto voće (100 g)Banana2189
Jabukaosam37
Mandarinskiosam40
narančaosam38
Grožđepetnaest65
Breskva9.543
Marelicadevet41
Šljiva9.643
Trešnja10.650
jagoda6,334
Ribizla7.538
kupina8.342
Orašasti plodoviKikirikideset552
Badem13609
Pistacija27560
Orahjedanaest656
Brazilski orah12656
Indijski oraščić22.5600
Pinjol13875
Lješnjak9.3653
Sjemenke suncokreta10.5601

Primjer jelovnika bez prehrane bez ugljikohidrata za svaki dan

Oblikovanje individualne prehrane može biti dugotrajno. Ako samo želite isprobati dijetu i provjeriti odgovara li vam, možete koristiti gotov program za tjedan dana. Evo primjera sedmodnevnog jelovnika za pet obroka dnevno..

ponedjeljak

Doručak: omlet od jaja sa slaninom.
Ručak: salata od povrća i nekoliko oraha.
Ručak: kuhana piletina sa zelenim graškom.
Popodnevni međuobrok: tri bjelanjka i malo tvrdog sira.
Večera: riba na pari i svježi sir bez šećera.

utorak

Doručak: čaša prirodnog jogurta i 5-6 indijskih oraščića.
Ručak: zelena jabuka ili naranča.
Ručak: juha s piletinom i povrćem bez krumpira i prženje.
Popodnevni međuobrok: povrtna salata od krastavaca, rajčice i bijelog kupusa.
Večera: salata od bjelanjaka i morskih plodova.

srijeda

Doručak: zobene pahuljice s malo orašastih plodova.
Ručak: pola pomela.
Ručak: 200 g kuhane piletine s heljdom.
Popodnevni međuobrok: čaša kefira s malo masnoće i pola zelene jabuke.
Večera: riba na pari.

četvrtak

Doručak: omlet od jaja s malo šunke ili slanine.
Ručak: jabuka i čaša prirodnog jogurta bez aditiva.
Ručak: dinstano povrće s ribom.
Popodnevni međuobrok: 100 g svježeg sira bez masti.
Večera: 200 g kuhane piletine.

petak

Doručak: malo zobenih pahuljica, čaša kefira s malo masnoće i šaka badema.
Ručak: 2 breskve ili marelice.
Ručak: janjetina s juhom i salatom od povrća.
Popodnevni međuobrok: dva bjelanjka i salata od krastavaca, rajčice i začinskog bilja.
Večera: 200 g kuhane junetine, salata od krastavaca i svježi bijeli kupus.

subota

Doručak: heljda sa suhim voćem.
Ručak: 2 zelene jabuke ili naranče.
Ručak: goveđi gulaš s povrćem.
Popodnevni međuobrok: 2 bjelanjka s bilo kojom salatom od svježeg povrća.
Večera: nemasni svježi sir.

nedjelja

Doručak: zobene pahuljice, šaka bilo kojih orašastih plodova, pola naranče.
Ručak: čaša 1% kefira.
Ručak: kuhana piletina s povrćem.
Popodnevni međuobrok: nemasni svježi sir i pola naranče.
Večera: salata od plodova mora i zelenog povrća (krastavac, kupus, zelena paprika, luk, peršin, kopar).

Prema recenzijama, prehrana bez ugljikohidrata jedan je od rijetkih načina mršavljenja i izbjegavanja stalne gladi. Ova vrsta prehrane također je prikladna za vrijeme treninga, a često je koriste profesionalni sportaši. Međutim, prilikom odabira ove ili one prehrane, imajte na umu da je najvažnije poštedjeti svoje tijelo i ne slijediti jednu dijetu dulje od tri tjedna..

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje? Točan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znanstveno je dokazana kao jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, a također je vrlo korisna za vaše zdravlje..

Štoviše, ono što je znatiželjno: pozitivni učinci takvih dijeta objašnjavaju se ne samo isključivanjem iz prehrane nezdravih „jednostavnih“ ugljikohidrata (rafinirani šećer, na primjer), „napunjenih“ praznim kalorijama, već i općim smanjenjem količine ugljikohidrata, uključujući i one „složene“, na glasu kao korisni.

U nastavku ćemo govoriti o tome koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno za mršavljenje i kako pravilno izračunati njihovu brzinu..

Odnos ugljikohidrata i gubitka kilograma

Ugljikohidrati su nositelj kalorija ili primarni izvor energije za naše tijelo.

Neke od njihovih vrsta počinju se apsorbirati već u ustima, brzo ulaze u krvožilni sustav i dostavljaju se u stanice mišića, mozga i drugih organa i tkiva radi prehrane..

Važnu ulogu u isporuci hranjivih sastojaka stanicama ima inzulin, transportni hormon koji je odgovoran za dostavu hranjivih sastojaka u stanice..

- Zašto su ugljikohidrati tako lako dobiti masnu masu?

Prirodni odgovor tijela na ugljikohidrate je povećanje razine inzulina za smanjenje šećera u krvi..

Šećer se ovdje razumijeva kao glukoza - osnovni jednostavni ugljikohidrat, do čije se razine praktički svi ugljikohidrati razgrađuju tijekom probave.

Kada se ugljikohidrati jedu u količini koja premašuje tjelesnu potrebu za energijom, tada se njihov višak uz pomoć inzulina usmjerava na skladištenje prvo u kratkotrajnom skladištenju energije - glikogena mišića i jetre, a nakon punjenja u dugotrajnom skladištenju: tjelesna masnoća, koja, kao što znate, može biti praktički bez dimenzija.

Ispada da što je više ugljikohidrata u prehrani, to je veća razina inzulina i povoljniji uvjeti za taloženje masti..

Suprotno tome, što manje ugljikohidrata, to su bolji uvjeti za sagorijevanje masti..

Ovo je samo jedna strana medalje.

Višak rafiniranog šećera u prehrani dovodi do hormonalnih promjena koje dodatno koče gubitak kilograma: posebice, stvaranje rezistencije na leptin, hormon koji kontrolira apetit.

To se očituje u činjenici da osoba jede, ali se ne osjeća sito, što znači da se redovito prejeda. Višak kalorija je pak glavni uzrok epidemije pretilosti u našem društvu, a ne nedostatak tjelesne aktivnosti, kako nas ponekad navode da vjerujemo..

U ljudskom tijelu postoji hormonalni mehanizam za pretvaranje viška ugljikohidrata u masnoću; osim toga, kada u prehrani ima puno jednostavnih ugljikohidrata, može se poremetiti hormonalni mehanizam regulacije apetita, što izaziva prejedanje

Koliko ugljikohidrata trebate dnevno za mršavljenje?

Sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju snažno ograničenje količine ugljikohidrata, posebno jednostavnih (šećeri) i škroba (kruh, krumpir, tjestenina).

Istodobno, omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje pomaknut je prema povećanju udjela zdravih masti, proteina i povrća bez škroba bogatog vlaknima..

Prema službenim preporukama, norma ugljikohidrata dnevno za običnu osobu trebala bi biti 45 - 65% ukupnog unosa kalorija..

S procijenjenim udjelom kalorija u prehrani za mršavljenje od 2000 kalorija, ugljikohidrati čine oko 225-325 grama dnevno..

Tradicionalno, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata odnosi se na prehranu koja troši manje od 200 grama ugljikohidrata dnevno. Međutim, dokazi sugeriraju da će učinkovitost mršavljenja biti znatno veća, a zdravstvene koristi veće ako se navedena stopa još više smanji..

Najčešće se optimalnom brzinom naziva stopa od 50-150 grama ugljikohidrata dnevno 1.

100-150 grama dnevno

Cilj je održati težinu, definirati vitke mišiće i izgubiti kilograme.

100 - 150 g ugljikohidrata dnevno preporučena je količina ugljikohidrata dnevno za one koji se bave sportom, a istodobno žele održati zategnut oblik suhog mišića ili jednostavno žele biti zdravi i održavati težinu 2.

Ova količina ugljikohidrata obično je dovoljna za mršavljenje i "isušivanje tijela" u fitnessu / body buildingu, međutim, možda će biti potrebna individualna prilagodba (vidi dolje).

50-100 grama ugljikohidrata dnevno

Ta se količina smatra optimalnom za započinjanje procesa sustavnog održivog mršavljenja 2.

Onima koji se lako udebljaju, omogućit će vam i održavanje težine bez dopuštanja taloženja masti..

20-50 grama ugljikohidrata dnevno

Cilj je poboljšati zdravlje i smršavjeti.

Ovo je dijeta s gotovo potpunim odsustvom ugljikohidrata, što je karakteristično za ketogenu prehranu - jedan od primjera dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, koju stručnjaci nazivaju jednom od najučinkovitijih ne samo za mršavljenje, već i korisnu za zdravlje: na popisu njezinih blagodati postoji čak i učinak protiv raka.

S tako malim količinama ugljikohidrata počinju se pojavljivati ​​metaboličke zdravstvene koristi. Ovo je idealna dijeta za one koji žele brzo smršavjeti ili promijeniti tijek ozbiljne metaboličke bolesti poput dijabetesa ili raka..

Ograničavanje ugljikohidrata na 50 grama dnevno dovodi tijelo u stanje ketoze, stanja u kojem tijelo prelazi s upotrebe ugljikohidrata kao primarnog izvora energije na masti 1.

Norma ugljikohidrata dnevno za mršavljenje varira od 50 do 150 g dnevno. Manje od 50 g, počinju se pojavljivati ​​metaboličke zdravstvene koristi

Potreba za individualnim pristupom u izračunu

Unatoč činjenici da su gore navedeni točni rasponi za normu ugljikohidrata, mora se shvatiti da je optimalna količina ugljikohidrata za svaku pojedinu osobu individualna i određuje se na minimum: dob, spol, tjelesna građa, razina tjelesne aktivnosti, unutarnja brzina metabolizma i, očito, može značajno se razlikuju od osobe do osobe.

Sportaši, posebno oni s velikom mišićnom masom, trebaju više ugljikohidrata, čak i u mirovanju.

U sportu su ugljikohidrati glavni izvor energije. Uz njihovu nedovoljnu upotrebu, u bodybuildingu je nemoguće dobiti mišićnu masu ili osigurati pokazatelje brzine u trčanju.

Štoviše, mišići se čak mogu početi razgrađivati ​​kada nedostaje ugljikohidrata (= energije) kako bi se osigurale energetske potrebe od aminokiselina koje čine mišićna vlakna. To je takozvani "mišićni katabolizam".

Imajući to na umu, sportaši bi trebali biti vrlo oprezni oko „ograničavanja“ ugljikohidrata. Zbog toga se standardna ketogena prehrana NE preporučuje sportašima da isušuju tijelo..

Interna brzina metabolizma još je jedan važan parametar. Ona je individualna i glavni je potrošač kalorija u našem tijelu: oko 70% (!) Dnevnih kalorija odlazi na osiguravanje samo funkcioniranja unutarnjih organa i sustava.

Navedena vrijednost je prosječna i može se uvelike razlikovati od osobe do osobe..

Ljudi s brzim metabolizmom na jeziku tjelesnih tipova nazivaju se ektomorfi. Svi su se, bez iznimke, upoznali u životu: puno jedu, ali ostaju mršavi. Za njih su problemi s gubitkom kilograma najčešće irelevantni, kao i potreba za ograničavanjem ugljikohidrata..

Suprotan tip tijela naziva se endomorf: metabolizam je nizak, a masna masa se dobiva vrlo lako. Ugljikohidratni endomorfi trebaju biti vrlo oprezni.

Činjenici da je ljudima s visokom brzinom metabolizma ili visokom razinom tjelesne aktivnosti potrebno više kalorija tijekom dana, a one se osiguravaju prvenstveno iz ugljikohidrata.

I obrnuto: za fizički neaktivne ljude i one čija je brzina metabolizma NISKA, norme ugljikohidrata za mršavljenje mogu se dodatno smanjiti.

Norma ugljikohidrata za mršavljenje je individualna i određena je brojnim čimbenicima, među kojima su od najveće važnosti razina tjelesne aktivnosti i brzina unutarnjeg metabolizma.

Kako izračunati individualnu stopu ugljikohidrata za mršavljenje / "sušenje tijela"?

  • procijenite dnevne potrebe za kalorijama pomoću ovog kalkulatora / formule;
  • ovisno o odabranom cilju (održavanje težine, mršavljenje, poboljšanje zdravlja), ograničite količinu ugljikohidrata na gornju vrijednost;
  • ako je unutar jednog do dva mjeseca dinamika održavanja ili gubitka kilograma nepoželjna, pokušajte dodatno smanjiti količinu ugljikohidrata;
  • ako vodite aktivan životni stil i primijetite smanjenje izdržljivosti, brzine oporavka i mišićne mase - preispitajte omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata: povećajte udio bjelančevina ili masti.

Točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Univerzalno pravilo mršavljenja je sljedeće: od presudne važnosti nije omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već ukupan sadržaj kalorija u hrani tijekom dana 3.4.

Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit, t.j. jedite manje kalorija nego što ste potrošili tijekom dana. Istodobno, za održavanje zdravlja važno je osigurati opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, čiji se udio uvijek smanjuje smanjenjem sadržaja kalorija (= količina pojedene hrane).

Odnos između proteina, masti i ugljikohidrata važan je u smislu da neki od njih pružaju bolju sitost, t.j. bolje zadovoljavaju apetit, a bogatiji su i hranjivim sastojcima.

Primjerice, proteinska hrana ima visok indeks sitosti i stoga se preporučuje za mršavljenje. Za probavu proteina troši se više energije od ugljikohidrata (takozvani "termogeni učinak"), što znači manji potencijal za taloženje masti.

Također, blagi porast proteinske norme izbjegava uništavanje mišićne mase, što se često događa tijekom mršavljenja..

Ponekad se vjeruje da višak masnoće u hrani također pridonosi boljoj sitosti, ali znanstvena istraživanja to ne podržavaju. Tome smo se pozabavili u našem članku o učinkovitosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje i zdravlje..

Isto vrijedi i za vlakna: što više hrane sadrži u našoj prehrani, to manje želimo jesti..

Za mršavljenje NIJE najvažniji omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već ukupan kalorijski sadržaj hrane

Primjer

Tjelesni odgovor na 100 kalorija kupusa i kolača dramatično se razlikuje.

Prvo, veličina dijela ovog bogatog kalorijama kupusa puno je veća od veličine komada kolača, što znači da kupus bolje puni želudac od kolača i bolje utažuje glad..

Drugo, kupus sadrži vitamine, minerale i vlakna, kojih gotovo u potpunosti nema u komadu kolača, koji je također „krcat“ šećerom i transmasti. Prvo je dobro za zdravlje, drugo je štetno za njega.

Treće, slatkiši izazivaju hormonalni odgovor - nagli porast razine inzulina, a zatim jednako nagli pad u njemu, što uzrokuje snažan osjećaj gladi i još veći unos kalorija..

Četvrto, višak šećera šteti metaboličkom zdravlju, ubrzava procese starenja, faktor je u razvoju kardiovaskularnih bolesti, dovodi do stvaranja masne jetre itd. itd., a o karijesu da i ne govorimo.

Dakle, što danas više volite za ručak: kupus salata ili slatka šteta?

Kako izračunati omjer između proteina, masti i ugljikohidrata?

Prema službenim smjernicama, omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti sljedeći:

  • 20–35% kalorija iz masti;
  • 10–35% kalorija iz proteina;
  • 45-65% kalorija iz ugljikohidrata.

Gubljenjem kilograma omjer se mijenja: udio ugljikohidrata se smanjuje, a udio masti i proteina povećava.

Kako točno? Različite dijete s malo ugljikohidrata će se razlikovati.

Dakle, na standardnoj ketogenoj prehrani, koja je jedna od najučinkovitijih za mršavljenje, omjeri su sljedeći:

  • 70% kalorija iz zdravih masti
  • 25% kalorija iz proteina
  • 5% kalorija iz ugljikohidrata.

Kako koristiti ove postotke?

Nutricionisti vole sve brojati i podučavati to puke smrtnike, ti i ja. Svi su takvi izračuni prilično složeni, neugodni i štoviše vrlo netočni..

Zapamtite jednostavno pravilo: smanjenje količine ugljikohidrata, posebno onih jednostavnih (poput šećera), od presudne je važnosti pri mršavljenju. Samo ovaj korak dovoljan je da se težina počne normalizirati, čak i ako se ne kontrolira omjer između bjelančevina, masti i ugljikohidrata..

Nakon što utvrdite unos ugljikohidrata (vidi gore), ostali sastojci (bjelančevine i masti) mogu se mijenjati ovisno o vašim ukusnim sklonostima, razini tjelesne aktivnosti itd..

Zašto preferencije okusa?

Jer ništa manje važan od ispravnog kvantitativnog omjera između bjelančevina, masti i ugljikohidrata nije okus hrane, odnosno, pronaći sami takvu kombinaciju makronutrijenata kojih se možete dugo pridržavati.

Vrlo je važno. Dijeta koje se možete dugo držati je učinkovita..

Bilo koji izračun omjera između proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje vrlo je netočan. Ograničavanje količine ugljikohidrata je najvažnije, a udjeli bjelančevina i masti mogu se mijenjati

Primjer izračuna (za one koji vole računati)

Dakle, recimo da izračunati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za mršavljenje iznosi 2000 kalorija za muškarca koji teži 80 kg.

Odabrana stopa ugljikohidrata je 150 g dnevno, što odgovara održavanju težine i isušivanju tijela u sportu.

150 grama ugljikohidrata jednako je 150 grama * 4 kalorije = 600 kalorija (1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije).

Dalje, računamo količinu proteina.

Fizički neaktivnim osobama preporučuje se 0,6-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a, kao što je gore spomenuto, ta se količina može malo povećati tijekom dijete kako bi se izbjegao slom mišića.

Za izračun uzmite donju granicu raspona (0,6 g / kg) i povećajte je na 1 g / kg.

To je jednako 80 kg * 1 g / kg = 80 g proteina dnevno, što je 80 g * 4 kalorije = 320 kalorija (u 1 g proteina ima 4 kalorije).

I na kraju, masti. Oduzmite njihove proteinske i ugljikohidratne kalorije od ukupnih kalorija da biste odredili kalorijski sadržaj masti: (2000 kalorija - 600 kalorija - 320 kalorija) = 1080 kalorija. To je 1080 kal / 9 kal = 120 grama masti dnevno (u 1 gramu masti ima 9 kalorija).

Koji su najbolji ugljikohidrati za mršavljenje?

Prema općeprihvaćenoj klasifikaciji, ugljikohidrati se uvjetno mogu podijeliti na jednostavne i složene (ili brze i spore).

Ova je podjela prilično proizvoljna, jer nema proizvoda koji bi sadržavali izuzetno jednostavne ili složene ugljikohidrate, ali zbog lakšeg razumijevanja problem je sasvim prikladan.

Svi jednostavni ili brzi ugljikohidrati najgori su ugljikohidrati za mršavljenje i zdravlje. Treba ih izbjegavati u velikim količinama, kao i rafiniranu hranu s velikim sadržajem..

Popis brzih ugljikohidrata nezdravih za mršavljenje uključuje:

  • stolni šećer (saharoza);
  • Smeđi šećer;
  • šećerna trska;
  • kukuruzni sirup;
  • glukoza;
  • fruktoza ili voćni šećer;
  • laktoza ili mliječni šećer;
  • maltoza ili sladni šećer.

Popis hrane koja sadrži "brze" nezdrave ugljikohidrate za mršavljenje:

  • šećer
  • med, džemovi, sirupi
  • slatka gazirana pića
  • sportska pića
  • slatkiši, čokolada
  • Desert
  • sladoled i mliječni šejkovi;
  • žitarice za doručak.

Popis preporučene hrane koja sadrži proteine, masti i "složene" ugljikohidrate korisne za mršavljenje:

  • sirovi orašasti plodovi (bademi, indijski orah, lješnjaci, brazilski);
  • sjeme (sezam, sjemenke bundeve, sjemenke kima, sjemenke konoplje, sjemenke lana);
  • mahunarke (leća, grah, grah mung, slanutak, grašak);
  • povrće bez škroba (kupus, brokula, rajčica, luk, patlidžani, krastavci, paprika, špinat itd.);
  • avokado;
  • žitarice (heljda, smeđa riža, zobene pahuljice, proso, krupni kruh);
  • nemasno bijelo meso (piletina, puretina);
  • riba i ostali plodovi mora bogati omega-3 masnim kiselinama (losos, srdele, inćuni i kril);
  • ulja: kokosovo ulje, maslac, kakao maslac, masline i maslinovo ulje (pazite da maslinovo ulje nije razrijeđeno jeftinim biljnim uljima);
  • organska pasterizirana jaja.

Za više informacija o vrstama ugljikohidrata, o tome koji su više ili manje korisni za mršavljenje, pročitajte Koja hrana sadrži ugljikohidrate i koja su najbolja za mršavljenje i zdravlje ?, kao i Što NE jedete i što POTREBNO jesti da biste smršavjeli?

Cjelovit vodič za prehranu s malo ugljikohidrata za mršavljenje + prije i poslije rezultata

Jeste li ikada čuli za neobičnu prehranu s malo ugljikohidrata? Neki daju negativnu ocjenu prebrzo bez proučavanja bilo kakvih informacija.

Ljudi pretpostavljaju da i dalje mogu jesti sve voće i povrće koje žele i mršave na pravilnoj prehrani. Ali postoje brži načini za mršavljenje. Malo istraživanje (koje smo vam učinili što jednostavnijim i jednostavnijim, pa nastavite čitati) pomoći će vam da naučite više o tome što je zapravo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Univerzalna je i prikladna za sve, čak i za dijabetičare..

Prije nego što počnete jesti takvu prehranu, važno je znati vrijedi li uopće vaše vrijeme, energiju i resurse. Prelazak na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ne odnosi se samo na smanjenje šećera. Radi se o potpunoj promjeni prehrambenih navika, zamjeni mnogih omiljenih namirnica manje hranjivim, što može dovesti do dramatičnih rezultata mršavljenja..

Pregled prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Skloni smo jesti puno prerađene hrane koja je prezasićena šećerima. Jedno od glavnih načela prehrane je smanjenje svakodnevnog konzumiranja šećera, posebno dodanog bezalkoholnim pićima i desertima. Ovaj će korak također pomoći smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata koje naša tijela obrađuju kao šećere. Bilo da se radi o pravim šećerima ili jednostavnim ugljikohidratima, njihovo uklanjanje iz prehrane može uvelike pomoći vašem ukupnom zdravlju..

Smanjivanje količine konzumiranog šećera pomoći će vam da napokon pronađete odgovor na pitanje: "Kako možete izgubiti 2-3 kilograma tjedno?" Općenito, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita je kada ljudi ne samo da jedu manje šećera, već i kontroliraju veličinu porcija te biraju zdravije grickalice. Ako jedete međuobrok s visokim udjelom bjelančevina i masnoća, dulje ćete se osjećati siti od snack-a s ugljikohidratima.

Osnove i pravila prehrane

Obično tijekom dana dobijemo barem polovicu kalorija iz ugljikohidrata, a većina ljudi dnevno unese 50 do 150 grama. RDA za odrasle iznosi 130 grama. Ali za vas, kao nekoga tko želi smršavjeti dijetom s malo ugljikohidrata, morat ćete smanjiti količinu na oko 20-50 grama dnevno..

To bi za mnoge ljude mogla biti radikalna promjena. Ako ste navikli na puno ugljikohidrata u prehrani, prelazak na prehranu s malo ugljikohidrata bit će veliki šok za cijelo vaše tijelo. Umjesto da sve ugljikohidrate odjednom smanjite na minimum, postupno smanjujte njihov unos, inače možete odustati nakon 2-3 dana. Počnite s jednim obrokom: Smanjite unos ugljikohidrata tijekom večere i radite u suprotnom smjeru - rezanje ugljikohidrata na kraju dana neće toliko šokirati vaše tijelo. Nakon što smanjite ručak, prijeđite na grickalice i na kraju doručak. Izvedivo je, samo trebate preodgojiti svoje tijelo..

Kako izgleda 20 grama ugljikohidrata?

Primjerice, jelo od 140 grama pržene svinjske pečenice, ½ zdjela špinata i ⅔ zdjela batata sadrži oko 20 grama ugljikohidrata, što je samo jedan obrok. Jedna porcija voća ili povrća - oko 15 grama ugljikohidrata; jedna porcija mliječnih proizvoda daje oko 15 grama ugljikohidrata u apsolutnom minimumu.

Tako ćete na ovoj dijeti konzumirati vrlo male količine voća, povrća, mliječnih proizvoda i žitarica - četiri od pet preporučenih skupina hrane. Kao rezultat toga, jesti ćete uglavnom proteine ​​i masti, a ne prerađenu, smeću. Ako to nije ono što želite svaki dan, onda ovaj plan obroka nije za vas..

Možete li jesti nula ugljikohidrata?

Ne. I nemojte ni pokušavati. Tehnički, mogli biste kad biste jeli samo meso i pili samo vodu, ali nema zdravstvenih dobrobiti. Iako su dijete s malo ugljikohidrata sigurne i mogu vam pomoći u održavanju zdravlja, potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane oduzet će vam sposobnost održavanja normalnih tjelesnih funkcija, a da ne spominjemo, izluđujete od dosade..

Popis namirnica koje se smatraju ugljikohidratima

  • tikvica
  • karfiol
  • kelj
  • špinat
  • brokula
  • vrhovi
  • rikola
  • gljive
  • celer
  • rajčica
  • Babura paprika
  • masline
  • patlidžan
  • rotkvica
  • potočarka
  • bok choy
  • avokado
  • jagoda
  • riba
  • kokoš
  • purica
  • svinjetina
  • pečena govedina
  • jaja
  • Ulje
  • svježi sir
  • masni grčki jogurt
  • tofu

Zabranjena hrana

  • čips i krekeri
  • tjestenina, kruh i žitarice
  • šećer (čaj i kava morat će se piti nezaslađeni)
  • velike količine voća, povrća i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
  • banane i grožđe (sadrže puno fruktoze - prirodnog šećera)
  • deserti poput kolača, torti i kolača
  • vrhnje (za kavu i sladoled)
  • smrznuta jela
  • masni umaci, kečap, majoneza
  • sokovi, kompoti i bilo koja druga slatka pića
  • škrobno povrće (krumpir, batat itd.)

Koliko proteina treba unositi na dijeti?

Znakovi prirodne gladi i sitosti u vašem tijelu pojavili su se mnogo prije nego što su ljudi počeli mjeriti hranjivu vrijednost hrane brojevima. Povećavanjem unosa proteina dobit ćete veći osjećaj sitosti od žitarica, škroba i voća jer tijelu treba više vremena da apsorbira proteine. Uravnoteženi unos proteina s manje složenih ugljikohidrata (posebno vlakana) izvrstan je za poboljšanje probave, što je pak korisno za učinkovito mršavljenje.

Ako vam zaista treba određena količina, trebali biste težiti konzumiranju 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Koliko masti treba jesti?

Masnoća se često prikazuje kao zlonamjerni makronutrijent, što je žalosno jer je neophodno za tijelo. Smanjivanje unosa ugljikohidrata znači da ostavljate mjesta za druge vrste kalorija. Iako su proteini izvrsna alternativa, ne možete ih stalno jesti. Također je važno unositi dovoljno zdravih masnoća, ne samo za svoje zdravlje, već i za sitost. Poput proteina, i masnoća je izvor energije koji se sporo oslobađa. Potrebno je vrijeme da vaše tijelo probavi da bi se polako oslobađalo, pružajući stalan protok energije. Pomaže u sprječavanju skokova i padova razine šećera u krvi, koji su glavni uzrok niske razine energije u određeno doba dana..

Koliko masti trebate konzumirati? Ovisno o unosu kalorija, trebali biste težiti 55-65 grama masti dnevno..

Uzorak izbornika za taj dan

Doručak

Večera

  • Piletina sa žara s povrćem

Večera

  • Salata s tunom

Uzorak izbornika za tjedan dana

Ograničavanje količine ugljikohidrata koji jedete dnevno može dovesti do toga da ih "pojedete" tijekom dana. Stoga su namirnice bogate proteinima i mastima sada vaši najbolji prijatelji. Trajna glad glavni je krivac zašto je dijeta ljudima teška.

Evo primjera jelovnika s tri slijeda i grickalica koji bi vam mogli dati ideju o tome što si možete sami kuhati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom dana. Ako vam se čini da je to puno manje nego što ste jeli, nemojte se uznemirivati, brzo ćete se naviknuti..

Popis za kupovinu

  1. Svježi sir, jogurt, sir;
  2. Riba;
  3. Morski plodovi;
  4. Govedina i svinjetina;
  5. Jaja;
  6. Orašasti plodovi i sjemenke;
  7. Svježe voće i povrće

Kupnja hrane s malo ugljikohidrata mnogo je lakša ako to učinite nekoliko puta. Evo općeg popisa proizvoda na koje trebate paziti kako biste vam pomogli ako još uvijek niste sigurni što kupiti. Držite se što više svježe hrane, poput svježeg povrća i mesnih proizvoda.

Je li ova dijeta učinkovita za mršavljenje??

Pokazalo se da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije za mršavljenje od dijeta s niskim udjelom masti, koje su se općenito pokazale neučinkovitima. Te prehrane smanjuju razinu inzulina u tijelu, što nam pomaže u gubitku kilograma..

Smanjivanje ugljikohidrata samo po sebi ne dovodi do gubitka kilograma, a dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prema svim pravilima prehrane dovodi do dugoročnih izgleda, ali zbog činjenice da mijenjate životne navike i prehrambeno ponašanje.

Prednosti prehrane

  1. Smanjen apetit (zbog proteina i masti)
  2. Malo prerađene hrane u vašoj prehrani
  3. Ograničeni unos dodanih šećera
  4. Smanjivanje viška kalorija, posebno praznih
  5. Uklanjanje viška vode

nedostaci

  1. Ograničavanje unosa ugljikohidrata isključuje ne samo nezdrave ugljikohidrate, već i one zdrave. Na primjer, na ovoj dijeti ne možete jesti jako puno voća i povrća, što je suprotno općim smjernicama da polovica svakog obroka treba sadržavati voće i povrće kao dio uravnotežene prehrane..
  2. Možda ćete trebati uzimati dodatke vlaknima kako biste nadoknadili nedostatak vlakana. Ali zapamtite, postoji mnogo povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje je također izvrstan izvor vlakana..
  3. Rano gubljenje kilograma na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata impresivno je, ali to je uglavnom voda.
  4. Gubitak kilograma znatno će se usporiti nakon eksplozivnog početka.
  5. Smanjivanjem ugljikohidrata žudite za šećerom prvih tjedan ili dva, no žudnja će na kraju splasnuti i vaše će se tijelo prilagoditi novom "izvoru goriva". Dijeta nije učinkovita ako varate, pa ako ne možete izbjeći unos šećera, možda vam neće uspjeti..

Fotografija prehrane "prije i poslije"

Izbjegavanje kruha i pizze može se činiti velikom žrtvom, ali ako vam donese ove rezultate i poboljša zdravlje, možda vrijedi..

Heather (@keto_kray_)

“Zavezao sam se da ću započeti dijetu na Dan Nove godine kao dio svoje novogodišnje odluke. 1. siječnja 2016. Moja početna težina bila je 126 kg, a trenutna 97. Na startu nisam mjerila svoje parametre, zbog čega sada žalim. Nemam pojma koliko su se promijenili, ali mogu vam reći da sam bio XXXL, SADA, već nosim L, a to je za manje od godinu dana.

Najteži aspekt dijete je prisustvovanje događajima, ugljikohidrati / rafinirani šećeri su posvuda, posebno je teško posjetiti prijatelja na ručku ili zabavi.

Najjednostavnija stvar kod ove prehrane je držati je se! Puno izvrsnih recepata, jednostavnih za pripremu i ukusnih za jelo. U prvom tjednu sam smršavila 3,5 kg! Bilo je vrlo lako ostati motiviran nakon toga..

Vrlo je važno ne zavaravati se i ne konzumirati alkohol tijekom prvih 6 tjedana jer se vaše tijelo uči "prilagoditi masnoći" i sagorijevati masnoću u ketozu. Držite se toga i dugoročni će rezultati biti impresivni. Moja energija je sada neiscrpna, a sada trčim i radim trening snage, što prije fizički nisam mogao. Bila je to velika životna promjena! "

Kimmy (@simply_lchfkim)

“Počeo sam jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata 18. svibnja 2016.

Ukupno sam smršavio 13 kg! Sada mi je žao što nisam poduzeo mjerenja, jer bilo je tjedana kad se vaga nije pomicala, ali moja je odjeća postupno postajala labavija i na kraju sam je morao smanjiti. Iako moj gubitak kilograma i nije toliko dramatičan kao neki, nevjerojatna količina energije koju sada imam gotovo je nerealna. Kad se moje tijelo prilagodilo ovom novom načinu prehrane, počeo sam bolje spavati, iako sam obično uzimao tablete za spavanje kako bih se dobro naspavao..

U početku je najteže bilo želja za svim slatkim, prženim dobrotama i kruhom. No, nakon 2 tjedna žudnja je već oslabila i shvatila sam koliko je ta "dijeta" stabilna. Mjesec dana kasnije, već sam se dugo osjećala najbolje i shvatila da to za mene nije samo dijeta ili prolazni trend, već potpuna promjena načina života..

Ono što sam naučio i još uvijek učim je sve individualno. Ne postoje dva slična tijela, a kad netko drugi mršavi brže od vas, to ne znači da trebate odustati i prestati! Ponekad se uznemirim kad ova ljestvica na vagi ne pokazuje što želim i radim sve kako treba, ali onda brzo shvatim dokle sam stigla i da su mi najvažnije promjene u kvaliteti mog života. Ni broj! Tada jednostavno nastavim jesti ispravno i niotkuda, kilogram je jednostavno otišao! Novac. Jesti na ovaj način skupo je, samo ako to želite. Samo znajte da, ako je vaše ulje markirano i ne ulijeva se u biljke s bilja ili ako vaša kava nije neprobojna, još uvijek možete postići svoje ciljeve! "

Bridget (@keto_lovin_livin)

“S dijetom sam započela 27. lipnja 2016. Nakon otprilike 4 mjeseca smršavila sam 13 kg i oko 43 cm.

Najteži dio dijete za mene je ljubav prema slatkišu. Ali postoji mnogo ketogenih recepata koji će vas držati na putu. Najlakši dio je sposobnost kuhanja s raznovrsnom hranom. Moji obroci daju mi ​​takav osjećaj sitosti da je za mene najjednostavnija prehrana koju sam probao..

Brzi gubitak kilograma nije jedina iznenađujuća prednost prelaska na keto dijetu i sličan način života. Jasnoća uma, povećana razina energije i želja za vježbanjem još su čudesnije blagodati! "

Hermiona (@themarnz)

“Mnogo sam godina pokušavao jesti prehranu s malo ugljikohidrata, ali nekako mi nije išlo. Ali ovaj put sam se držao 5 tjedana i za to vrijeme izgubio sam 4 kg.

Prva 3 dana bez šećera / ugljikohidrata bila su najgora! Bila sam emocionalno nestabilna i mrzovoljna, ali nakon toga sve je prošlo prilično lako..

U svemu ima ugljikohidrata, myfitnesspal koristim za praćenje svojih makronutrijenata, tako da znam da ne jedem nikakve "podle i skrivene" ugljikohidrate..

Prehrana se može činiti zastrašujućim zadatkom, ali kad jednom uđete u ovaj ciklus stvari s niskim udjelom ugljikohidrata, odmah znate što jest, a što nije..

Više nemam želju za šećerom ili proizvodima od brašna. ".

Pitanje odgovor

Kako znati je li u hrani zaista malo ugljikohidrata?

Hrana s malo ugljikohidrata: meso i plodovi mora, začinsko bilje i začini, ulja, neki mliječni proizvodi (poput grčkog jogurta), puno orašastih plodova i sjemenki, povrća, voća i jaja. Ako biste se držali plana obroka bez ugljikohidrata (nemojte to činiti), mogli biste jesti uglavnom meso i piti vodu, jer je meso jedini obrok bez ugljikohidrata. Prehranom se sadržaj ugljikohidrata dnevno može kretati od 50 do 150 g. Sve dok ukupna količina ugljikohidrata koju dnevno unesete ne premašuje gore navedeno, možete značajno varirati unos hrane..

Međutim, najbolji način za brojanje ugljikohidrata je naučiti čitati i tumačiti naljepnice s hranom. Oni će točno naznačiti koliko ugljikohidrata ima u jednoj porciji određenog proizvoda. Najčešća hrana s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži manje od 20 grama ugljikohidrata po obroku, ali imajte na umu ukupnu kvalitetu onoga što jedete..

Koliko kalorija dnevno bih trebao unijeti na dijeti?

Ovisi 100 posto o vašim individualnim energetskim potrebama. Ne postoji određeni broj kalorija koji vrijede za sve, jer se potrebe za energijom razlikuju ovisno o spolu, dobi, visini i težini i razini aktivnosti.

Mnogi liječnici i nutricionisti koriste ono što se naziva Harris-Benedictova jednadžba za izračunavanje unosa kalorija. Međutim, prosječna bi osoba trebala unijeti između 1500 i 2000 kalorija. Ako ste fizički aktivni, ovaj je broj možda veći. Ako pokušavate smršavjeti, onda malo niže.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne bi trebala utjecati na unos kalorija. No budući da na kraju pojedete mnogo manje slatkiša i druge nezdrave hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, možete automatski unijeti manje kalorija, a da niti ne pokušate. Važno je imati na umu da prehrana ne mora nužno značiti da morate biti gladni. Ako ste gladni, možete pojesti snack s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata. Zapravo biste i trebali.

Umjesto da se usredotočite samo na kalorije, pokušajte obratiti pažnju na to koliko kalorija dolazi odvojeno od ugljikohidrata, proteina i masti..

Kako vježbam na dijeti?

Baš kao što trenirate i bez toga! Nizak udio ugljikohidrata ne znači i unos proteina ili masti. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo, ali bjelančevine i masti također daju energiju. Sve dok održavate zdravu ravnotežu i jedete raznoliku hranu, možete nastaviti s rutinom vježbanja..

Obavezno jedite puno proteina nakon vježbanja kako biste se mišići oporavili i ojačali. Bez pravog goriva za oporavak, vaše tijelo neće biti spremno podnijeti još jedan krug tjelesne aktivnosti..

Kalorije su ovdje također važan čimbenik. Napokon, ugljikohidrati, proteini i masti sadrže kalorije - otuda dolazi energija. Iako trebate malo smanjiti unos kalorija kako biste promovirali gubitak kilograma (ako vam je to cilj), nemojte biti fanatični. Održavajte sve u ravnoteži. Kvaliteta kalorija koje unosite je bitna, ali svejedno morate jesti dovoljno.

Prelazak na prehranu s malo ugljikohidrata (s puno masnoća, bjelančevina i proteina), smanjenje šećera i promicanje mršavljenja izvrsno je polazište za učenje kako se dobro jede. Samo imajte na umu da ugljikohidrati nisu toliko loši - naučite jesti raznoliku hranu i doći ćete do svoje idealne prehrane..

Spreman? Sretno! Ne možete se predati, uvijek samo naprijed!

Pročitajte Više O Uzroka Dijabetesa