Popis hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje ili dobivanje mišića

Ljudsko tijelo hranom prima proteine, masti i ugljikohidrate. Svi oni imaju svoju funkciju i vitalni su. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo.

  1. Hrana bogata ugljikohidratima
  2. Zašto su potrebni ugljikohidrati?
  3. Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu
  4. Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu
  5. Hrana koja sadrži ugljikohidrate
  6. Glikemijski indeks (GI)
  7. Koji su ugljikohidrati korisni?
  8. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje
  9. Dijeta za povećanje mišićne mase
  10. Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati promiču debljanje
  11. Tabela brzih ugljikohidratnih namirnica
  12. Stol s polaganim ugljikohidratima

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su tvar organskog podrijetla koja se sastoji od ugljika, kisika i vodika. Ukupna količina ovog elementa nije veća od 3% mase osobe.

Ljudsko tijelo hranom prima proteine, masti i ugljikohidrate

Ugljikohidrati se čuvaju kao:

  • Glikogen. Akumulira se u jetri (do 6% svoje mase), srcu (do 0,5%), mišićima (2-3%).
  • Glukoza otopljena u krvi.

Ljudsko tijelo gotovo ne proizvodi takve hranjive sastojke samostalno, pa većina dolazi s hranom, obično biljnog podrijetla..

Najveći sadržaj u sljedećim proizvodima (postotak od ukupne težine):

  • šećer (99,9%);
  • med (80,3%);
  • škrob (83,5%);
  • rižino brašno (80,2%);
  • marmelada (79,4%);
  • medenjaci (77,7%);
  • raženo brašno (76,9%);
  • kukuruzna krupica (75%);
  • rižin krupica (73,7%);
  • griz (73,3%);
  • krekeri (72,4%);
  • brašno od kukuruza, heljde (72%);
  • ječmena krupica (71,7%);
  • proso (69,3%);
  • urme (69,2%);
  • peciva (68,7%);
  • tjestenina (68,4%);
  • biserni ječam (66,9%);
  • grožđice (65,8%);
  • zobene pahuljice (65,4%);
  • džem (65%).

Zašto su potrebni ugljikohidrati?

Glavne funkcije ugljikohidrata uključuju sljedeće:

  • Energija. Kad se 1 g tvari oksidira, stvara se energija jednaka 17 kJ. Troši se na kretanje, funkcioniranje organa. Prehrana za mozak zauzima oko 70% proizvedene glukoze. Rezerve tvari osiguravaju do 60% dnevne potrošnje.
  • Izgradnja. Tvari sudjeluju u stvaranju staničnih membrana, složeni proteini hrskavice i kostiju, enzimi, RNA, DNA, ATP, dio su riboze, deoksiriboze.
  • Antikoagulant. Krv se duže ugrušava pod utjecajem ugljikohidrata.
  • Regulatorni. Tvari utječu na proizvodnju hormona, enzima, bjelančevina, asimilaciju farmakoloških spojeva.
  • Poticajno. Ugljikohidrati pomažu u boljoj asimilaciji masti, a također pojačavaju crijevnu peristaltiku, rad enzima u probavnom traktu.
  • Zaštitna. Tvari su potrebne za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, neki spojevi sudjeluju u stvaranju sluznice nosa, bronha, genitourinarnog sustava.

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Pažnja! Stopa potrošnje ugljikohidrata je individualna, određuje se razinom tjelesne aktivnosti, težinom, dobom, spolom. U prosjeku sjedilačkoj osobi treba 2-5 g elemenata / 1 kg mase. Za muškarce je ta brojka uvijek veća nego za žene. Potrošnja se povećava s povećanom aktivnošću, smanjuje s godinama.

Unatoč činjenici da je nemoguće točno utvrditi opću stopu za sve, postoje znakovi koji signaliziraju nedostatak ove tvari u tijelu:

  • kronični umor, letargija, nedostatak snage;
  • niska koncentracija pozornosti;
  • problemi s pamćenjem;
  • Loše raspoloženje;
  • razdražljivost;
  • fluktuacije u težini;
  • povećanje količine masnog tkiva;
  • dehidracija tijela;
  • smanjenje mišićne mase;
  • konvulzije;
  • znojenje;
  • glavobolja;
  • mučnina;
  • česta zimica;
  • zatvor ili proljev;
  • loš dah.

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Neuravnotežena prehrana dovodi do viška tvari koje troše energiju u tijelu.

Znakovi povećanog sadržaja elemenata su:

  • problemi s gušteračom;
  • hiperaktivnost;
  • tremor;
  • nemogućnost koncentracije;
  • visoka razina inzulina, glukoze;
  • dijabetes tipa 2;
  • hipertenzija;
  • pretilost;
  • glad;
  • povećano stvaranje ketonskih tijela.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Hrana je podijeljena u kategorije ovisno o količini ugljikohidrata u sastavu na:

  • zasićeni (do 65 grama tvari / 100 grama hrane);
  • bogata (30-65 grama / 100 grama mase);
  • umjereno (11-29 g / 100 g);
  • sa smanjenom razinom (5-10 g / 100 g);
  • s neznatnom brzinom (0-5 g / 100 g).

Raspored nekih elemenata hrane za svaku kategoriju prikazan je u sljedećoj tablici:

SkupinaHranaKoličina ugljikohidrata (%)
BogatiSpužvasti kolač s proteinskom kremom63.1
Oblatne62,5
Riža62.3
Hercules61.8
Pšenično brašno61.5
Kukuruz61.4
Heljda60.4
Pečenje60
Šipak60
Kondenzirano mlijeko56,8
Grah54
Grašak52,6
Narezani kruh51.4
Čokolada50.4
raženi kruh49,8
Vrganj37
Vrganj33
UmjerenoČešnjak29
Soja26.5
Riža porrige25.8
Prženi krumpir23.5
Banane22
Sladoled20.4
Knedle20.3
Pinjoli20
Grožđe17.5
Sirovi krumpir16.3
Mangopetnaest
Mak14.5
Badem13.6
Trešnje12.3
Smanjen sadržajOrahdeset
Zrna kakaadeset
Sjemenke suncokretadeset
Kikiriki9.9
Bijele gljive, sušenedevet
Marelicadevet
Repa8.8
Slatki jogurt8.6
Grejp6.5
Lubenica5.8
Neznatna količinaBijeli kupus4.7
Tikvica4.6
Varenets4.1
Limun3
Svježi sir3
Krastavac2.5
Sir parmezan0,8

Sadržaj energetskih tvari može varirati ovisno o načinu pripreme, vremenu obrade, kombinaciji s ostalim komponentama.

Glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks pokazatelj je koji karakterizira koliko hrana (naime ugljikohidrati u svom sastavu) povećava razinu glukoze u krvi i kojom brzinom.

Složeni ugljikohidrati su škrob, vlakna i pektin.

Što se brže komponenta hrane razgrađuje i oslobađa energiju, to je veći njezin GI.

Ljestvica je podijeljena u nekoliko podjela:

  • visoka razina (70-100 bodova);
  • prosječni pokazatelj (55-70 jedinica);
  • niska razina (0-55 bodova).

Glukoza se uzima kao pokazatelj od 100 jedinica. Kako vam šećer raste u krvi, vaše tijelo počinje proizvoditi inzulin nastojeći ga smanjiti. Hrana visoke razine izaziva oštro oslobađanje glukoze, niska razina - polagan i stalan protok glukoze.

Koji su ugljikohidrati korisni?

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni, oni uključuju: glukozu, fruktozu, galaktozu. Hrana koja sadrži monosaharide ima slatkast okus. Monosaharidi se brzo razgrađuju i daju šećer (tj. Energiju) tijelu.

Složeni ugljikohidrati su škrob, vlakna i pektin. Njihovo propadanje događa se polako, energija teče ravnomjerno, pojavljuje se osjećaj zasićenja.

To ne znači koji su ugljikohidrati korisniji, važna je ravnoteža. Brzi ugljikohidrati ne smiju biti veći od 35% od ukupnog broja. Dozu možete povećati ako imate jednokratni posao koji zahtijeva koncentraciju, tjelesnu aktivnost itd..

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje

Mnogi nutricionisti savjetuju prehranu bogatu složenim ugljikohidratima. Daju osjećaj sitosti, proizvode hormon radosti, polako se razgrađuju, pružaju tijelu energiju za cijeli dan, a također ubrzavaju metabolizam..

Važno! Takav se gubitak kilograma ne preporučuje osobama koje imaju problema s gastrointestinalnim traktom, posebno u akutnoj fazi, kao i s bolestima žučnog mjehura i jetre. Trudnice, kao i osobe s oslabljenim imunitetom, najprije se trebaju obratiti liječniku.

Pravila koja ova dijeta zahtijeva:

  • česti frakcijski obroci (5-7 puta dnevno);
  • smanjenje količine soli;
  • pijenje najmanje 1,5 litre čiste vode;
  • zadnji obrok najkasnije do 19:00;
  • jednokratni volumen hrane ne veći od 200 ml;
  • kuhanje parene, kuhane, pečene i dinstane hrane (isključujući prženu).

Popis proizvoda dopuštenih i zabranjenih za upotrebu:

DopuštenoZabranjeno
Bilo koje povrćeAlkoholna i gazirana pića
Voće (osim banana i grožđa), bobičasto voćeDimljeno meso
Cijeli set cjelovitih žitaricaBrza hrana
Tjestenina (tvrda pšenica)Puter maslace
Mahunarke (leća, grah, grašak itd.)Slatkiši, kolači, ostale slastičarnice
Nemasno mesoKečap, majoneza, masni umaci
PticaŠećer
Nemasna ribaMasne mliječne tvari
Orašasti plodoviJela s puno začina
Mliječni proizvodiPoluproizvodi
Biljna uljaMarinade

Dijeta je dizajnirana za 14 dana, gubitak težine doseže 5-8 kg.

U tablici je prikazan približni meni za tjedan dana (tijekom sljedećih 7 dana dijeta se ponavlja ili preokreće).

Dan u tjednuJeloVrijemeProizvodi
ponedjeljakDoručak8:00Heljdina kaša na vodi, čaša kefira
Ručak10:00Par naranči
Večera12:00Grah dinstan s mrkvom i rajčicom
Popodnevni međuobrok14:00Zelena salata s krastavcima
Prva večera17:00Kaša od zobenih pahuljica na vodi, s voćem
Druga večera19:00Kefir (1 čaša)
utorakDoručak8:00Zobena kaša s voćem, kuhana u vodi
Ručak10:00Smoothie od jabuka
Večera12:00Salata od jajeta
Popodnevni međuobrok14:00Mliječni koktel s jagodama
Prva večera17:00Pirjani kupus s bilo kojom pticom
Druga večera19:00Kisel od bobica
srijedaDoručak8:00Zeleni čaj, tost, maslac od kikirikija
Ručak10:00Kruška
Večera12:00Juha od povrća u kaši
Popodnevni međuobrok14:00Svježe iscijeđeni sok
Prva večera17:00Povrće, riblji odrezak
Druga večera19:00Kefir (1 čaša)
četvrtakDoručak8:00Razmućeni svježi sir s bobičastim voćem
Ručak10:00Kriška kruha s mesom i povrćem
Večera12:00Nemasna juha od kupusa bez mesa
Popodnevni međuobrok14:00Grejp
Prva večera17:00Punjena paprika
Druga večera19:00Voćni žele
petakDoručak8:00Salata od mrkve, jogurt bez voća
Ručak10:00Kivi (2 kom.)
Večera12:00Juha od povrća s grahom
Popodnevni međuobrok14:00Jogurt bez voća
Prva večera17:00Pirjana riža s gljivama
Druga večera19:00Voćni čaj
subotaDoručak8:00Ječmena kaša prekrivena jogurtom
Ručak10:00Kakao
Večera12:00Riblja juha
Popodnevni međuobrok14:00Voćni žele
Prva večera17:00Riža s povrćem
Druga večera19:00Koktel (banana s mlijekom)
nedjeljaDoručak8:00Svježi sir s komadićima voća
Ručak10:00Par mandarina
Večera12:00Par pečenih krumpira
Popodnevni međuobrok14:00Salata od cikle
Prva večera17:00Špageti s gljivama
Druga večera19:00Kiselo mlijeko (1 čaša)

Dijeta za povećanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase treba koristiti visokokaloričnu hranu, proces se odvija na visokoj razini tjelesnog treninga.

Izračun hranjive vrijednosti hrane po danu vrši se na sljedeći način: tjelesna težina pomnoži se s 30, doda se 500 (za žene, indikator treba malo smanjiti). Dobiveni broj kalorija rasporedite kroz 5-7 obroka.

Izbornik bi se trebao sastojati od:

  • ugljikohidrati (40-60% hrane);
  • proteini (25-35%);
  • masnoće (15-25%).

Temelji se na sporim ugljikohidratima. Slatkiši, peciva, alkohol, pržena i masna hrana su isključeni.

Približni plan obroka za tjedan dana opisan je u tablici:

Jelo

Dan
1234pet6
1Jabuka, zobene pahuljice, orašasti plodoviPovrće, krumpir, piletinaSvježi sir s komadićima bananeKuhana riža s ribom, povrćemSalata s tunom, povrćemVoće s jogurtom
2Heljda s medom, mlijekom i narančomTjestenina s povrćem, teletinaTost, kefirSkuta tjestenina s kriškama kivija, medSalata s pečenom skušom, povrćemJogurt s nasjeckanim jagodama, maslacem od kikirikija
3Zobene pahuljice s bananom, orašastim plodovima, jabukomKrumpir s povrćem i teletinomJabuka, omlet s komadićem crnog kruhaVoće tučeno u blenderuPureća riža (file)Svježi sir s pekmezom
4Kaša od rižinog mlijeka s orasima, zelena jabukaJuha od povrća s teletinomTost od žitarica, kefirVoćna salataPečeni krumpir s puretinomPovrtna salata
petOmlet, file peradi, povrćeKrumpir, govedinaSvježi sir s konfiturom, jabukaSmoothie (bilo koje voće)Paprikaš od povrća s pilećim fileomJogurt s malo masnoće s komadićima jagode
6Zobene pahuljice s orasima, bananomPeradarska prsa s povrćem i krumpiromTost, fermentirani mliječni napitakSlatka skuta, kiviHeljda s pečenom morskom ribom, salataSjeckano voće začinjeno jogurtom
7Omlet s povrćem, komadići peradiBilo povrće, govedina, zelena jabukaSvježi sir s džemom, bananaVoće tučeno u blenderuPerad (file) s rižomNarezano povrće s maslacem

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati promiču debljanje

Jednostavni šećeri imaju kratki lanac i gotovo se trenutno razgrađuju, brzo oslobađajući energiju. Dalje se proizvodi inzulin koji glukozu usmjerava na mjesto skladištenja u obliku glikogena. Ako su energetske rezerve već dovoljne, višak odlazi na sintezu masti, što znači da čovjekova težina raste.

Uz to, nakon što se lanac rascijepi, osjećaj gladi ponovno se vraća. Stalna upotreba brzih izvora energije "sije" gušteraču koja, čak i ako to nije potrebno, i dalje uči proizvoditi velike količine inzulina.

Tabela brzih ugljikohidratnih namirnica

Ugljikohidrati s GI iznad 70 smatraju se brzim. Vodeći u njihovom sadržaju su slatkiši, peciva, bobičasto voće, med, alkohol.

Potpuniji popis predstavljen je u tablici:

ProizvodGI
Datumi146
Škrob, pivo, alkohol110
Lubenica, pecivo, obrok kafića brze hrane103
Gazirana pića102
Šećer, tost i tost od vrhunskog kruha100
Prženi ili pečeni krumpir, lepinje, rižini rezanci, pastrnjak95
Breskve u konzervi, marelice91
Bijeli kruh, hrenovka90
Med90
Krekeri, pizza, kuhana mrkva, brašno85
Uštipci, vafli, bundeva, pire krumpir75
Čokolada, čips, ananas, knedle, riža, proso, kompoti, sladoled, sljez70

Stol s polaganim ugljikohidratima

Spori izvori energije imaju GI ispod 55, proces njihove asimilacije produžava se tijekom vremena.

Popis takvih izvora energije predstavljen je u tablici:

ProizvodGI
Tjestenina od tvrde pšenice, kaša od heljde i ječma, zeleni grašak, smeđa riža50
Brusnica45
Mandarine, ogrozd, grožđe, grah, leća40
Naranče, kruške, smokve35
Breskve, jabuke, jagode, čičak, crveni ribiz, suhe marelice, mlijeko, svježi sir bez mastitrideset
Suhe šljive, suhi zeleni grašak, grah, kefir25
Ječmena kaša, grejp, trešnja, šljiva, trešnja22
Patlidžan, krastavci, marelice, limun20
Kopar, indijski orah, špinat, prokulica, rotkvica, luk, kikiriki, orasi, masline, rotkvica, ribiz, bademipetnaest
Avokado, paprika, salata, brokula, rajčica, bijeli kupusdeset
Sjemenke suncokretapet

Ugljikohidrati su potrebni za potpuno funkcioniranje tijela i izgradnju stanica. Proizvodi ih mogu sadržavati u većoj ili manjoj mjeri, neki se brzo odriču energije, drugi postupno.

Poznavajući ove značajke, možete napraviti kompetentnu prehranu za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase..

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravni život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

  1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog postupka, jedan gram ugljikohidrata stvara 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (rezervna opskrba ugljikohidratima) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima u tijelu se grade stanične membrane, proizvode se nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi i tako dalje.
  3. Oblikujte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. Oni su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka..
  5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
  6. Probava nije korisna. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, pa stoga poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad motiliteta želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija..

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, pretvorba molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva..

Ako prekomjerno upotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih učinaka:

  • stalni osjećaj gladi i želja za jelom;
  • oštećenje krvnih žila inzulinom;
  • brzo pogoršanje gušterače;
  • povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ti negativni učinci glavni su razlog zašto su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brze. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost, pa se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se osoba dugo osjeća sito..

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za njegovu obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore, a ne taloži u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevni unos organskog izvora energije određuje se dobom, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete se poslužiti sljedećim izračunom:

  1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
  2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • bogata peciva, peciva, pogače;
  • griz i bijelo rižino brašno;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
  • suho voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer99,6
Karamela88.1
Kukuruzne pahuljice83.4
Med81.4
Napolitanke punjene voćnim džemom80,7
Griz73.2
Marmelada71.1
Džem69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekeri67.2
Slad od raži66,8
Grožđice64,9
Kokice62,9
Mliječna čokolada60.2
Instant tjestenina56.9
Pečena roba od maslaca55.2
Halva54.3
Čokoladni bomboni54.1
Bečki vafli s nadjevom od karamele53.7
Čips52,8
Prhko tijesto49.9
Kolačići "Nuts"49.3
bijeli kruh48.9
Francuska lepinja47.4
Kolačioko 46
koka kola42.3
Suve šljive39.8
Uštipci38.9
pita od jabuka38.3
Eclair torta s nadjevom od kreme35.9
Alkoholna pića (vina, vermuti itd.)20-35 (prikaz, stručni)
Sladoled24.9
Kuhana bijela riža24.7
Pizza24.4
Prženi krumpiri23.2
Slatka kukuruz u konzervi22.6
Krutoni od bijelog kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhani krumpiri16.8
Grožđe15.2
Pire krompir14.3
Kuhana repa10.2
Pivo9.8
sok od naranče8.4
Marelica7.8
Bundeva7.4
Dinja5.3
Lubenica5.2
Kuhana mrkva4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • razne vrste gljiva;
  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • žitarice i mahunarke;
  • većina vrsta povrća;
  • razne zelje;
  • nezaslađeno voće.

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i dobivanje mišićne mase na temelju njih

Hranom tijelo prima proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati na ovom popisu hranjivih sastojaka igraju glavnu ulogu, budući da su glavni izvor energije, i trebali bi činiti 60-70% prehrane.

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Bacila sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć." Pročitajte više >>

Oni koji prate svoje zdravlje i oblik moraju se pridržavati načela pravilne prehrane, što podrazumijeva upotrebu BJU-a u ispravnim omjerima.

  • 1. Zašto su potrebni ugljikohidrati?
  • 2. Hrana koja sadrži ugljikohidrate
  • 3. Glikemijski indeks (GI)
  • 4. Koji su ugljikohidrati korisni?
    • 4.1. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje
    • 4.2. Dijeta za povećanje mišićne mase

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podržavaju imunitet, hrane stanice organa i mišića. Uključeni su u sintezu nukleinskih kiselina, stimuliraju crijeva.

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Često nakon jela postoji osjećaj pospanosti i umora. Brzi ugljikohidrati nemaju takav učinak. Razgradnja šećera događa se gotovo trenutno, što rezultira oslobađanjem puno energije. S tim u vezi, u napetim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatkiše. Ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju snage..

Razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako probavljivi šećeri brzo se apsorbiraju u krvotok i glavni su dobavljači energije u tijelu. Hrana koja sadrži ovu vrstu ugljikohidrata slatkog je okusa.

Polisaharidi - škrob, vlakna i pektin.

Ovo je složena vrsta ugljikohidrata koja se polako razgrađuje u šećere. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Uz to, vitamini i minerali B skupine ulaze s njima u tijelo..

Tablica namirnica koje sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

UgljikohidratiProizvodi
Jednostavan
  • Voće: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabuke, kruške, grožđe, maline, trešnje, trešnje, ogrozdi, ribizli, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemovi, suho voće).
  • Povrće: mrkva, buča, kupus, repa.
  • Med.
  • Šećer i slatkiši (slatkiši, čokolada).
  • Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, jogurt, kiselo vrhnje.
  • Kondenzirano mlijeko.
  • Sladoled.
  • Pivo, kvas.
Kompleks
  • Voće: banane, smokve.
  • Povrće: krumpir, krastavci, rajčica, poriluk, paprika, tikvice, zelena salata, špinat.
  • Krupica: heljda, riža, ječam, zobene pahuljice.
  • Mahunarke: grah, grašak, soja, leća.
  • Kruh krupni.
  • Tjestenina od tvrde pšenice.
  • Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak pojedene hrane na razinu glukoze u krvi. Za one koji se žele riješiti suvišnih kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Ovaj je pokazatelj neophodan za osobe ovisne o inzulinu, s predispozicijom za dijabetes melitus, za kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, važan je za sportaše.

Smatra se da je visoka razina iznad 70. Ugljikohidratni proizvodi sa sljedećim indeksom:

  1. 1. Šećer, pšenično brašno, griz, pšenica, biserni ječam, kroasani, pločice čokolade, mliječna čokolada, slatka gazirana pića, čips, kukuruzne pahuljice - 70.
  2. 2. Slatke krafne, nezaslađeni vafli, lubenice, kaša od mliječne riže, kolačići, kolači, bundeva, pire krumpir - 75.
  3. 3. Musli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
  4. 4. Puding od mliječne riže, lepinje od hamburgera, med - 85.
  5. 5. Hrenovke, rezanci od riže, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
  6. 6. Prženi krumpir, lepinje, kuhana mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termini - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probave hrane pokazatelji su glikemijskog indeksa..

Prije svega, GI je važan za dijabetičare. Povećanje šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana naznačena za bolest pomaže u održavanju razine glukoze pod kontrolom. Stoga ovom dijagnozom treba isključiti hranu s visokim indeksom..

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (ispod 40 godina):

  1. 1. Plodovi mora (dagnje, škampi) - 0.
  2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulice, cvjetača, brokula, gljive, orasi, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvica, paprika, crni ribiz, gorki čokolada - 15.
  5. 5. Prirodni jogurt, patlidžan, jagoda, šumska jagoda, crveni ribiz - 20.
  6. 6. Ogrozd, maline, ječmena krupica, grah, repa - 25.
  7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
  8. 8. Naranča, šipak, nektarina, breskve, šljive, jabuke, kruh od cjelovitih žitarica, konzervirani grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
  9. 9. Zobene pahuljice, sok od mrkve, špageti od tvrde pšenice, cikorija - 40.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom povećava postotak šećera u krvi izravno proporcionalno pokazatelju: što je manji broj, to je niža razina glukoze. No, prilikom sastavljanja prehrane pogrešno je oslanjati se samo na GI brojeve: oni su prosječni i ovise o kvaliteti hrane, načinu na koji se obrađuje. Metabolizam svake osobe također je individualan, stoga je paralelno, uzimajući u obzir GI, potrebno održavati prehranu s malo ugljikohidrata.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Blaga glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj prehrani..
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite si "zdravu" hranu bez obzira na visokokalorični sadržaj.

Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi s hranom. Većinu energetskih potreba zadovoljava hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i sporo ugljikohidrate. Također se nazivaju jednostavnim i složenim (ili složenim). Do gubitka kilograma dolazi ako iz svoje prehrane izuzmete maksimum jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, a "dobre" ugljikohidrate ostavljate u jelovniku.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što s čim ide

Nutricionisti već dugo dijele sve proizvode na ljudskom stolu za objedovanje u tri opće skupine:

  1. Proteinska hrana
  2. Masti
  3. Ugljikohidrati

Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke, razne orašaste plodove. Najsnažniji i istovremeno najopasniji izvor energije u pogledu sadržaja kalorija su teške životinjske masti i ulja na biljnoj bazi (uključujući rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Napokon, hrana koja sadrži ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpir i žitarice. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.

Glavna razlika između prve i druge je ta što za ispravnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo visokokvalitetno cijepanje gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje, a kako bi hrana vrste ugljikohidrata mogla kvalitativno apsorbirati tijelo, okoliš u želucu mora postati lužnat. Dakle, kada kombinirate ove nekompatibilne skupine hrane na tanjuru, vaš želudac će ignorirati prvu prilikom probave ili neće apsorbirati drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, poremećajima u gastrointestinalnom traktu, smanjenjem brzine metabolizma, pojavom dijabetesa i negativnim kolebanjima težine..

No, treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobama koje mršave. Istina, samo u nekim varijacijama proizvoda. Unatoč ustrajnim povezanostima masne hrane s pomfritom i hamburgerima i, kao rezultat toga, s viškom kilograma i opuštenim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) u stanju je izgorjeti većinu beznadnih masnih naslaga iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti uključuju: avokado, ribu i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo prešanje).

Koji su dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće funkcionirati u potpunosti bez redovitog dodavanja ugljikohidrata. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni proteine, a jetra će prestati pravilno funkcionirati - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoze za mozak.

Podjela na spore / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa brzinom kojom ih tijelo razgrađuje i vremenom potrebnim za pretvaranje u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je samo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo..

Za mjerenje brzine vozila koristi se prijeđena kilometraža podijeljena s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Kako bi se označila brzina razgradnje glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • neprerađena riža
  • proizvodi od integralnog kruha
  • cjelovite rezance
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa zvona i čili papričica
  • luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
  • prerađene jestive gljive
  • sočna svježa rajčica

Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati

Ulazeći u tijelo s hranom, apsorbiraju se u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Skokovi glukoze u tijelu se ne događaju, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite prehranu najzdravijim "sporim" ugljikohidratima.

Značajno je da osoba započinje probavu ove vrste ugljikohidrata od prvog komada hrane koji joj uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne - stres, da - gubitak kilograma i smirenje!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt do prehrane") - to su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, također zasićeni brojnim vitaminima, a u njima ima i elemenata u tragovima. Ali oni su mnogo manje korisni od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se onima koji žele svakodnevno mršavjeti ne preporučuje dopuštanje. Inače, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol u svim njegovim varijacijama, koje ne vole nutricionisti..

Ali ako ne možete bez „pogrešnih“ ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, ukusna peciva, opuštanje pod čašom, barem u formatu vrlo rijetkog „odmora“. Zapamtite, češći ustupci vašem "hoćete i hoćete" nanose veću štetu ne širini struka, već zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti, vrijedi preopteretiti tijelo takvom "pogrešnom" hranom s ugljikohidratima. Kao rezultat, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja iz veselog u plačljivo, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" lepinjama glaziranim od čokolade.

Poticanje serotonina (hormona sreće) od konzumacije ugljikohidratne hrane ne može se dovesti do točke apsurda ako poslušate savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, pčelinji otpadni proizvodi
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • suhe grožđice
  • lubenica
  • Žuta banana
  • šećerna dinja
  • slatki datumi
  • palačinke, uključujući kupljene
  • krekeri
  • slatki štapići od kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobena kaša itd.)
  • krumpir pečen u pećnici ili u ugljenu vatre
  • domaći / instant pire krumpir
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste voća i slastica od bundeve
  • riža bijela
  • žito i bijeli kruh
  • kolačiće
  • kus-kus, uključujući grubo mljevenu pšenicu
  • griz
  • suho pripremljena hrana (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate već prerađenoj hrani - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako smršaviti ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je snaga, a odvojena prehrana moć, sigurne su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealne performanse na vagi zahvaljujući odvojenom prehrambenom sustavu. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana, a time i poremećaja. Tvorac sustava - poznati u dvadesetom stoljeću dr. Herbert Shelton.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske prehrane):

  1. Nikada ne jedite proteine ​​s ugljikohidratima. Potonje treba poslati u usta najranije tri do četiri sata nakon što pojedete proteinski obrok..
  2. Ugljikohidratni obrok je onaj koji sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod koji sadrži više od 10% proteina..
  3. Jedan obrok trebao bi sadržavati samo 3-4 proizvoda, bilo bjelančevina ili ugljikohidrata. Okupili ste se za ručak s dijetalnom salatom od povrća? I treba ga pripremiti s najviše 2-3 sastojka.!
  4. Planirate proteinski ručak ili večeru? Dolijte svježom isjeckanom salatom od povrća bez škroba (npr. Kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvenokosa rajčica).
  5. Izbjegavajte kombiniranje ugljikohidratne hrane s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana također je nespojiva sa gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako je vrlo teško odreći se šećera, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Ne biste smjeli rastavljati i kupovati hranu s "nevidljivim" šećerom u sastavu.
  8. Nema mono-dijete! Nema monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete zdravlju. Jednog dana zamjenjujte hranu što je više moguće u različitim obrocima.
  9. Hoćeš kruha? Jesti! Ali ne kao ugriz pileće juhe ili salate od povrća, već kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijeta. Ograničenja prehrane i prilagodbe prehrane kod buduće ili dojilje trebaju biti pod strogim nadzorom nadzornog liječnika.

Približni dnevni obrok prilikom podjele hrane

  • Doručak "Hrana ugljikohidrati" plus svježe povrće
  • Ručak "Proteini" i salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrati"

Tipične istine mršavljenja

  • Izbacite sve šećere iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
  • Bacite svu kupljenu praktičnu hranu u kantu za smeće.
  • Nema potrebe za energetskim pločicama za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnom "pravom" ugljikohidratnom hranom.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina započinje proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzmite proteine ​​(ribu, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a postupak mršavljenja nastavit će se i u snu!

Značajno je da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušati nadvladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete kao i obično i jesti ćete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sito. Nećete doživjeti promjene raspoloženja, drijemanje, razdražljivost i umor.

Bez odricanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova i što je najvažnije - praktički bez truda počet ćete gubiti kilograme i postajati aktivniji i veseliji!

Pročitajte Više O Uzroka Dijabetesa