Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Blaga glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj prehrani..
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite si "zdravu" hranu bez obzira na visokokalorični sadržaj.

Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi s hranom. Većinu energetskih potreba zadovoljava hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i sporo ugljikohidrate. Također se nazivaju jednostavnim i složenim (ili složenim). Do gubitka kilograma dolazi ako iz svoje prehrane izuzmete maksimum jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, a "dobre" ugljikohidrate ostavljate u jelovniku.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što s čim ide

Nutricionisti već dugo dijele sve proizvode na ljudskom stolu za objedovanje u tri opće skupine:

  1. Proteinska hrana
  2. Masti
  3. Ugljikohidrati

Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke, razne orašaste plodove. Najsnažniji i istovremeno najopasniji izvor energije u pogledu sadržaja kalorija su teške životinjske masti i ulja na biljnoj bazi (uključujući rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Napokon, hrana koja sadrži ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpir i žitarice. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.

Glavna razlika između prve i druge je ta što za ispravnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo visokokvalitetno cijepanje gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje, a kako bi hrana vrste ugljikohidrata mogla kvalitativno apsorbirati tijelo, okoliš u želucu mora postati lužnat. Dakle, kada kombinirate ove nekompatibilne skupine hrane na tanjuru, vaš želudac će ignorirati prvu prilikom probave ili neće apsorbirati drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, poremećajima u gastrointestinalnom traktu, smanjenjem brzine metabolizma, pojavom dijabetesa i negativnim kolebanjima težine..

No, treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobama koje mršave. Istina, samo u nekim varijacijama proizvoda. Unatoč ustrajnim povezanostima masne hrane s pomfritom i hamburgerima i, kao rezultat toga, s viškom kilograma i opuštenim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) u stanju je izgorjeti većinu beznadnih masnih naslaga iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti uključuju: avokado, ribu i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo prešanje).

Koji su dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće funkcionirati u potpunosti bez redovitog dodavanja ugljikohidrata. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni proteine, a jetra će prestati pravilno funkcionirati - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoze za mozak.

Podjela na spore / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa brzinom kojom ih tijelo razgrađuje i vremenom potrebnim za pretvaranje u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je samo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo..

Za mjerenje brzine vozila koristi se prijeđena kilometraža podijeljena s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Kako bi se označila brzina razgradnje glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • neprerađena riža
  • proizvodi od integralnog kruha
  • cjelovite rezance
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa zvona i čili papričica
  • luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
  • prerađene jestive gljive
  • sočna svježa rajčica

Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati

Ulazeći u tijelo s hranom, apsorbiraju se u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Skokovi glukoze u tijelu se ne događaju, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite prehranu najzdravijim "sporim" ugljikohidratima.

Značajno je da osoba započinje probavu ove vrste ugljikohidrata od prvog komada hrane koji joj uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne - stres, da - gubitak kilograma i smirenje!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt do prehrane") - to su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, također zasićeni brojnim vitaminima, a u njima ima i elemenata u tragovima. Ali oni su mnogo manje korisni od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se onima koji žele svakodnevno mršavjeti ne preporučuje dopuštanje. Inače, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol u svim njegovim varijacijama, koje ne vole nutricionisti..

Ali ako ne možete bez „pogrešnih“ ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, ukusna peciva, opuštanje pod čašom, barem u formatu vrlo rijetkog „odmora“. Zapamtite, češći ustupci vašem "hoćete i hoćete" nanose veću štetu ne širini struka, već zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti, vrijedi preopteretiti tijelo takvom "pogrešnom" hranom s ugljikohidratima. Kao rezultat, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja iz veselog u plačljivo, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" lepinjama glaziranim od čokolade.

Poticanje serotonina (hormona sreće) od konzumacije ugljikohidratne hrane ne može se dovesti do točke apsurda ako poslušate savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, pčelinji otpadni proizvodi
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • suhe grožđice
  • lubenica
  • Žuta banana
  • šećerna dinja
  • slatki datumi
  • palačinke, uključujući kupljene
  • krekeri
  • slatki štapići od kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobena kaša itd.)
  • krumpir pečen u pećnici ili u ugljenu vatre
  • domaći / instant pire krumpir
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste voća i slastica od bundeve
  • riža bijela
  • žito i bijeli kruh
  • kolačiće
  • kus-kus, uključujući grubo mljevenu pšenicu
  • griz
  • suho pripremljena hrana (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate već prerađenoj hrani - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako smršaviti ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je snaga, a odvojena prehrana moć, sigurne su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealne performanse na vagi zahvaljujući odvojenom prehrambenom sustavu. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana, a time i poremećaja. Tvorac sustava - poznati u dvadesetom stoljeću dr. Herbert Shelton.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske prehrane):

  1. Nikada ne jedite proteine ​​s ugljikohidratima. Potonje treba poslati u usta najranije tri do četiri sata nakon što pojedete proteinski obrok..
  2. Ugljikohidratni obrok je onaj koji sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod koji sadrži više od 10% proteina..
  3. Jedan obrok trebao bi sadržavati samo 3-4 proizvoda, bilo bjelančevina ili ugljikohidrata. Okupili ste se za ručak s dijetalnom salatom od povrća? I treba ga pripremiti s najviše 2-3 sastojka.!
  4. Planirate proteinski ručak ili večeru? Dolijte svježom isjeckanom salatom od povrća bez škroba (npr. Kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvenokosa rajčica).
  5. Izbjegavajte kombiniranje ugljikohidratne hrane s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana također je nespojiva sa gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako je vrlo teško odreći se šećera, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Ne biste smjeli rastavljati i kupovati hranu s "nevidljivim" šećerom u sastavu.
  8. Nema mono-dijete! Nema monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete zdravlju. Jednog dana zamjenjujte hranu što je više moguće u različitim obrocima.
  9. Hoćeš kruha? Jesti! Ali ne kao ugriz pileće juhe ili salate od povrća, već kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijeta. Ograničenja prehrane i prilagodbe prehrane kod buduće ili dojilje trebaju biti pod strogim nadzorom nadzornog liječnika.

Približni dnevni obrok prilikom podjele hrane

  • Doručak "Hrana ugljikohidrati" plus svježe povrće
  • Ručak "Proteini" i salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrati"

Tipične istine mršavljenja

  • Izbacite sve šećere iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
  • Bacite svu kupljenu praktičnu hranu u kantu za smeće.
  • Nema potrebe za energetskim pločicama za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnom "pravom" ugljikohidratnom hranom.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina započinje proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzmite proteine ​​(ribu, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a postupak mršavljenja nastavit će se i u snu!

Značajno je da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušati nadvladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete kao i obično i jesti ćete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sito. Nećete doživjeti promjene raspoloženja, drijemanje, razdražljivost i umor.

Bez odricanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova i što je najvažnije - praktički bez truda počet ćete gubiti kilograme i postajati aktivniji i veseliji!

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tijelo energiju dobiva iz hrane. Otprilike polovicu energetske potrebe pokriva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Da biste smršavjeli, potrebna vam je ravnoteža unosa i potrošnje kalorija.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati izgaraju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju 15 minuta.

Da bi održalo razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin smanjuje glukozu u krvi, pretvara je u masnoću ili glikogen (životinjski škrob) koji se pohranjuje u jetru i mišiće.
  • Glukagon povisuje šećer u krvi.

Iz hrane bogate ugljikohidratima tijelo ekstrahira glikogen. Dovoljnom opskrbom pretvara višak ugljikohidrata u masnoću.

Tijelo troši glikogen između obroka, opskrba je dovoljna za 10-15 sati. Znatno niža razina šećera čini da osjećate glad.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, poredane na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Tijelo razgrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate na monosaharide (glukozu), koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neke namirnice sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koja su korisna za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule
ImeTip ugljikohidrataŠto hrana sadrži
Jednostavni šećeri
GlukozaMonosaharidGrožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)MonosaharidJabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (prehrambeni šećer)DisaharidŠećer, slastičarski proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)DisaharidKrema, mlijeko, kefir
Maltoza (sladni šećer)DisaharidPivo, kvas
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidProizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)PolisaharidRezerva energije tijela sadrži jetru i mišiće
CelulozaPolisaharidHeljda, biserni ječam, zobene pahuljice, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža asimilacija je u glukozi, fruktoza je inferiorna od nje. Pod djelovanjem želučane kiseline enzimi, laktoza i maltoza brzo se apsorbiraju.

Hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - poput škroba - tijelo razgrađuje u jednostavne šećere u tankom crijevu nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporavaju ga vlakna koja sprečavaju apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Obiluju biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari. Stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisno.

Mahunarke imaju puno proteina, ali tijelo ih apsorbira za 70%. Mahunarke blokiraju određene probavne enzime, što u nekim slučajevima remeti probavu, može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost u cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna i mekinje i žitaricama.

Rafinirana riža je lako probavljiva, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Vlakna ima više u prosu i bisernom ječmu. Heljda je bogata željezom. Zobene pahuljice su kalorične, bogate kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s debljanjem. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, a u normalnim uvjetima ne povećava rezerve masti. Tijelo ih asimilira brže od bjelančevina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga nema potrebe oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak stvara naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također sadrže puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Da biste smršavili ili zadržali težinu na istoj razini, korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste izgubili kilograme, ne jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate popodne..

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, proizvode od brašna, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Da biste smršavjeli, korisno je unositi najviše 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Da bi se težina održala na stabilnoj razini, dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu..

Jesti preko 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tablica hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje
ProizvodiSadržaj kalorija (kcal na 100g)Sadržaj ugljikohidrata na 100g
Žitarice
Riža37287,5
Kukuruzne pahuljice36885
Jednostavno brašno35080
Sirova zob, orašasti plodovi, suho voće36865
bijeli kruh23350
Integralni kruh21642.5
Kuhana riža123trideset
Pšenične mekinje20627.5
Kuhana tjestenina11725
Slastičarstvo
Krem kolač44067,5
Kolačići od tijesta50465
Pečena roba od maslaca52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir5217.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir52pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Jetrena kobasica310pet
Riba i plodovi mora
Prženi škampi316trideset
Bakalar pržen na ulju1997.5
Iverana pržena u mrvicama2287.5
Smuđ u pećnici196pet
Povrće
Krumpir pržen na biljnom ulju25337.5
Sirova zelena paprikapetnaest20
Kuhani krumpiri8017.5
Zrna kukuruza šećerca76petnaest
Kuhana repa44deset
Kuhani grah487.5
Kuhana mrkvadevetnaestpet
Voće
Suhe grožđice24665
Sušeni ribiz24362,5
Osušeni urmi24862,5
Suve šljive16140
Svježe banane7920
Grožđe61petnaest
Trešnja svježa4712.5
Svježe jabuke37deset
Svježe breskve37deset
Smokve zelene svježe41deset
Kruške41deset
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Kompot od crnog ribiza bez šećera24pet
Svježi grejp22pet
Medene dinje21pet
Svježe maline25pet
Svježe jagode26pet
Orašasti plodovi
Kesteni17037.5
Maslac od mekih orašastih plodova62312.5
Lješnjaci3807.5
Sušeni kokos6047.5
Pečeni slani kikiriki5707.5
Badem565pet
Orasi525pet
Šećer i džem
bijeli šečer39499,8
Med28877,5
Džem26170
Marmelada26170
Bombon
Lizalice32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Gazirana pića
Tekuća čokolada36677,5
Kakao u prahu31212.5
koka kola39deset
Limunada21pet
Alkoholna pića
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825
crno vino6820
Suho bijelo vino6620
Pivo32deset
Umaci i marinade
Marinada slatka13435
Kečap9825
Majoneza311petnaest
Juhe
Pileća juha s rezancima20pet

Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate

Jesti velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove unutarnjih organa, remeti preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvasac, koji se koristi za izradu bijelog kruha, dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca odavno je primijećena. Za neke ljude kruh se peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo ugrađeno u dogme vjere.

Neki proizvodi imaju ugljikohidrate

Čim uzmete u ruke neku vrstu hrane, kupnju u trgovinama, provjerite podatke o pakiranju pića, masti i ugljikohidrata. U nekim proizvodima ima puno masti, u nekim proizvodima - bílkív, u nekim - u ugljikohidratima. Prije svega, tko se u njima može vidjeti više, ne leži samo u kvaliteti hrane, već i vašem prvom vigljadu. U ugljikohidratima - svi se proizvodi preporučuju za život u najmanjim količinama u velikim količinama?

Dijetolozi ga smatraju glavnim izvorom energije u karčuvanskim ugljikohidratima. Cijeli proizvodi i kako ih možete zamijeniti? Krenimo odmah.

Yaki proizvodi za lijeganje ugljikohidrata

U ugljikohidratima su sretni. Jedna je istina prijeko potrebna: dajte nam energije, dopustite si da se osjećamo zdravima i povećajte snagu. A nije sigurno: povećati rizik od bolesti, razmjene riječi, srčano-krvožilnog sustava i hormonske pozadine. Važno je da se to odraste, ali i ugljikohidratima, osveti se nekim proizvodima kojima je smrad potreban, jer je ispravno živjeti, a ne glačati.

U ugljikohidratima ne trebamo samo energiju - smrad igra veliku ulogu u razvoju fizioloških procesa. I ta energija, kao što ćemo prepoznati od njih, vitrachaumo nije samo zbog svoje ispravnosti: on će se koristiti za obuku robota svih sustava i organa. O ugljikohidratima nije moguće razmišljati o tome - neće se smanjiti samo vaša aktivnost, već ako vidite unutarnje probleme i organizme.

Međutim, implantacija ugljikohidrata nije nepogrešiva. Znajte da u nekim proizvodima ima puno ugljikohidrata, tako da se možete spasiti od pretilosti, gubitka razmjene riječi, dijabetičari i oni koji "pripadaju" zloćudnim ugljikohidratima.

U posljednjim statistikama detaljno su odabrani, što je također jednostavno, ali i sklopivo u ugljikohidratima. Ponovno Nagadaêm: jednostavni - monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza) i disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza). Preklapanje - polisaharidi (klitkovina, pektin, glukogen, škrob). Smrad svih potreba za normalnom razmjenom govora.

Nemoguće je reći da je sva jednostavnost u ugljikohidratima pravo zlo. Glukoza i fruktoza su potrebni našem mozgu, s njima smo pratsyuê shvidshe i ljepši.

Koje biste se proizvode trebali pridržavati ugljikohidrata u cijeloj grupi? Glukoze ima puno u medu, povrću, voću. Fruktoza - u grožđu, jabukama, kruškama, suncokretima, kavunah, crnom ribizlu.

A os saharoze je taj vrlo jednostavan ugljikohidrat, za koje god potrebe trimat su dobili svi koji bi trebali razgovarati o svom zdravlju, kao i najpoznatiji viglyad. Saharozni ugljikohidrati - tse zukor, slastičarski virobi, smrznuti, vipička, džem, napitak od sladića i tako dalje.

A koji se proizvodi mogu naći u presavijenim ugljikohidratima? Možete kupiti povrće, žitarice, makarone od tvrde pšenice, grašak i grah. Danas je izvješće dostupno.

Glikogen se u malim količinama može naći u mesu, većinom u pećnicama. Krokhmal se može naći u crtićima, žitaricama, mahunarkama, harbuzu, mrkvi, kupusu, bananama, rajčicama. Taj se mali škrob, koji se treba naviknuti na stvaranje dijela hrane, podijeli do kraja dana. A os krokhmal yak kharchova aditiv (yogo dodati na vipichku, rízní stravi) će se koristiti zanadto shvidko.

Opet: možete li lako razviti ugljikohidrate u bilo kojem proizvodu? Yaksho vi pête kiselo, koje se priprema sa suhim škrobom i kuha, što će se još lakše asimilirati u ugljikohidrate. A od mjesta gdje jedete kašu od harbuza, u ugljikohidratima će se početi poboljšavati, a to znači da je trivijalan sat potreban da biste je prošli.

Otzhe, ovdje može biti samo jedan visnovok: kolači, zukerki, tistechka, smrznuti - svi proizvodi koji u vašoj utrci trebaju biti minimalni, ako ne želite patiti od pretilosti, zlosretni suci. A os povrća, prirodnih žitarica, makarona virobi iz tvrdih sorti pšenice, voća, mesa deyaki vidi na našem stolu poslušna je, pa tako bez celuloze, mrvica, pektina i glikogena tijelo neće biti zdravo.

Istodobno, važno je racionalno uzeti u obzir ravnotežu svih živih riječi: potrebni su stilovi, vještine, žive cigle i snažne vibracije na smeđoj masti.

Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi građeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima kao glikogen.
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Nema ih u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, začinsko bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete doznati koja su hrana spori ugljikohidrati, a koja brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna cijena bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kad gubite na težini i dobivate mišićnu masu, potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju spola, težine i cilja težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su prirodne organske tvari čija formula sadrži ugljik i vodu. Ugljikohidrati su u stanju pružiti našem tijelu energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje. Po svojoj kemijskoj strukturi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.

  1. 1 Jednostavni ugljikohidrati su oni koji se nalaze u mlijeku; voće i slatkiši - mono- i oligosaharidi.
  2. 2 Složeni ugljikohidrati su spojevi poput škroba, glikogena i celuloze. Nalaze se u žitaricama, kukuruzu, krumpiru i životinjskim stanicama.

Hrana bogata ugljikohidratima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Još 40 namirnica bogatih ugljikohidratima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
Škrob83,5Ječmena krupica71,7Osušeni vrganj33Mak14.5
Rižino brašno80.2Proso krupica69.3Soja26.5Sl13.9
Rižin krup73,7Bagels68,7Leća24.8Badem13.6
Griz73.3Zobene krupice65.4Šipak svjež24Rowan vrt12.5
Raženo brašno76.9Pečena roba od maslaca60Indijski oraščić22.5Dud12.5
Kukuruzna krupica75Sušeni šipak60Banane22Trešnje12.3
Sušenje73Slanutak54Sojino brašno22Orah10.2
Prosoni krekeri.72.4raženi kruh49,8Pinjol20Kikiriki9.7
Kukuruzno brašno72Vrganja sušena.37Grožđe17.5Zrna kakaadeset
Heljdino brašno71,9Pšenične klice33Dragun15.9Sušene vrganjedevet

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica našeg tijela dobije propisanu količinu energije. Bez toga mozak neće moći izvršavati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, pa, prema tome, neće prenositi odgovarajuću naredbu na mišiće, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza..

Da biste to spriječili, nužno je u dnevnu prehranu uvrstiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Osobi koja vodi aktivan životni stil njihova dnevna količina trebala bi biti najmanje 125 grama.

Ako je vaš životni stil manje aktivan, možete jesti manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama / dan.

Povećava se potreba za ugljikohidratima:

Kao glavni izvori energije koji ulaze u tijelo s hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Slijedom toga, tijekom ozbiljnih opterećenja potreba za ugljikohidratima je maksimalna. Potreba za ugljikohidratima također se povećava tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Smanjuje se potreba za ugljikohidratima:

Niska produktivnost rada, pasivni način života smanjuju tjelesnu potrošnju energije, a posljedično i potrebu za ugljikohidratima. Provodeći vikende ispred televizora, čitajući fantastiku ili radeći neaktivan posao koji ne zahtijeva ozbiljnu potrošnju energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u najvećim dopuštenim normama, bez štete po tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju asimilacije - za brze, sporo i neprobavljive ugljikohidrate.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Hrana koja sadrži brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, datulje itd..

Za nas je najvažniji ugljikohidrat glukoza. Ona je ta koja je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, onda ne brinite, oni se ne troše. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, one se ponovno pretvaraju u molekule glukoze.

Sada za složene ugljikohidrate. Oni su, kao što je gore spomenuto, sadržani u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Biljni ugljikohidrati se pak dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljiv je škrob koji se sastoji od molekula glukoze raspoređenih na poseban način tako da treba više vremena da se razgrade..

Celuloza, iako pripada i ugljikohidratima, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je netopivi dio biljne stanice. Međutim, ona također aktivno sudjeluje u procesu probave..

Vjerojatno ste na policama trgovina, ljekarni ili distributera lanaca tvrtki vidjeli lijekove koji sadrže biljna vlakna. Ona je ta koja je biljna celuloza, koja djeluje poput četke, čisti zidove našeg probavnog trakta od svih vrsta onečišćenja. Glikogen stoji sam. Otpušten po potrebi, igra ulogu svojevrsnog skladišta glukoze koja se u granuliranom obliku taloži u citoplazmi jetrenih stanica, kao i u mišićnom tkivu. Kad sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvore u glikogen, da tako kažem "za kišnog dana". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide na preradu čija je svrha dobivanje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo

Ugljikohidrati nisu samo izvrstan izvor energije za tijelo, već su i dio strukture staničnih membrana, pročišćavaju tijelo od toksina (celuloze), sudjeluju u zaštiti tijela od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju jakog imuniteta. Koriste se u raznim vrstama proizvodnje. Na primjer, u prehrambenoj industriji koriste se škrob, glukoza i tvari pektina. Celuloza se koristi za proizvodnju papira, tkanina, a također i kao dodatak hrani. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Koje ugljikohidrate preferirati?

U prehrani je potrebno promatrati proporcionalnu količinu brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada trebate brzo dobiti određenu količinu energije namijenjene obavljanju određenog posla. Primjerice, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete unositi određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši itd.). Jedite "brze" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i nakon njih, za brzi oporavak.

Ako posao može potrajati dugo, onda je u ovom slučaju bolje koristiti "spore" ugljikohidrate. Budući da je potrebno više vremena za njihovo cijepanje, tada će se oslobađanje energije protezati tijekom cijelog razdoblja rada. Ako u ovom slučaju konzumirate brzo probavljive ugljikohidrate, štoviše, u količini potrebnoj za dugotrajno obavljanje posla, može se dogoditi nepopravljivo.

Energija će se osloboditi brzo i masovno. A velika količina nekontrolirane energije je poput kuglaste munje koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Često živčani sustav pati od takvog oslobađanja energije, u kojem se može dogoditi elementarni krug, kao u uobičajenim mrežama. U tom slučaju počinje kvariti i osoba se pretvara u živčano stvorenje koje nije u stanju izvesti precizne radnje koje uključuju finu motoriku ruku..

Opasna svojstva ugljikohidrata i upozorenja

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija, nedostatak energije mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagodbom prehrane potrebnom količinom ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća je faza uništavanje vitalnih tjelesnih bjelančevina. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjima mozga, koji pate od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici ovu bolest nazivaju ketoza..

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje tijela i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata..

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Smješteno je u lijevom hipohondriju. Tijelo žlijezde je izdužena formacija duga 14-22 cm i široka 3-9 cm. Osim što proizvodi sok gušterače, bogat enzimima neophodnim za probavu, ona također sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata. To je zbog takozvanih Langengartovih otočića koji prekrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode tvar koja se obično naziva inzulinom. Upravo je ovaj hormon gušterače odgovoran hoće li osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne..

Česta i pretjerana konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi ("brzi" ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Koji je glikemijski indeks?

Danas se velika pažnja posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Takve podatke najčešće koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju da su zdravi i dobivaju vitke oblike. Glikemijski indeks (GI) mjera je koliko hrana povisuje razinu šećera u krvi. Glukoza je uzeta kao apsolutna vrijednost, s GI jednakim 100%. Hrana s visokim GI najčešće uključuje hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, a složena ugljikohidratna hrana obično ima nizak GI.

Mnogi od vas znaju bolest koja se naziva dijabetes. Nekima je, srećom, prošlo, a drugi su ljudi dugi niz godina prisiljeni piti i davati si injekcije inzulina. Ovu bolest uzrokuje nedovoljna količina hormona inzulina u tijelu..

Što se događa kada je količina isporučene glukoze veća od potrebne razine? Dodatni dijelovi inzulina šalju se na njegovu preradu. Ali mora se uzeti u obzir da otočići Langengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu značajku. Kad inzulin sadržan na jednom ili drugom otočiću požuri da zadovolji dio ugljikohidrata, sam otočić se smanjuje i više ne proizvodi inzulin.

Čini se da bi na njegovo mjesto trebali doći drugi otočići, nastavljajući njegovu veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše je tijelo izgubilo sposobnost stvaranja novih otočića. Stoga, kako ne biste pronašli dijabetes, na samom vrhuncu svog života ne biste trebali unositi velike količine brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmisliti o onim ugljikohidratima koji vam neće naštetiti, a njihova uporaba donijet će vam dobro raspoloženje i aktivan životni stil dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati vitki i u formi, nutricionisti preporučuju jesti sporo probavljive ugljikohidrate koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke i neko voće i žitarice. Tim proizvodima treba dulje da ih apsorbiraju, pa stoga osjećaj sitosti ostaje dugo vremena..

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, ona se izračunava na sljedeći način.

Budući da je 1 gram ugljikohidrata sposoban proizvesti 4,1 kilokalorija energije, tada će aktivnim načinom života (dnevna stopa iznosi 125 grama) osoba dobiti 512,5 kilokalorija iz konzumiranih ugljikohidrata. Manje aktivnoj osobi trebat će samo 410 kilokalorija, uz dnevni unos ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku donosimo približni popis proizvoda na koje biste trebali obratiti posebnu pozornost. To su sporo probavljivi ugljikohidrati koji mogu maksimizirati vaše zdravstvene dobrobiti.

Na prvom mjestu su nam zobene pahuljice, riža i heljdina kaša. Zatim su tu raženi i pšenični kruh od integralnog brašna. Dalje, naš se popis nastavlja s graškom i grahom. A završava krumpirom i tjesteninom od tvrde pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i kolača, jedite bolje jednu bananu, malo datulja, grožđica ili žlicu heljdinog ili limeta meda. Ta će količina biti dovoljna za obavljanje kratkog, ali energetski intenzivnog posla..

Pa, zaključujemo i nadamo se da će vaš um i osjećaj proporcije sačuvati vaše zdravlje dugi niz godina. Zdravlje i dugovječnost vam!

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o ugljikohidratima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Neki proizvodi imaju najviše ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo i troše se u glavnom uzgoju uzgoja i mliječnih proizvoda. Miris da se razbolimo od glukoze, kao vikoristovuyutsya stanice za potporu metabolizmu i vitalnosti.

Tri su glavne vrste organskih spoluca - jednostavni sklopivi polisaharidi i zrna vlakana (rozchinni nerozchinni).

Dovoljno je osvetiti se ugljikohidratima u mlijeku, voću i rafiniranom kandiranom voću, u to vrijeme presaviti presavijeni škrobni kukuruz (žitarice, žitarice, korijenski usjevi).

Adekvatna implantacija samih sklopivih ljudi kako bi u naše tijelo unijeli suludi cimet i taj smrad kod velikog broja ljudi može biti prisutan u zdravoj rasi.

Nerafinirani ugljikohidrati, poput smeđe riže i proizvoda od žitarica, većina cimeta, ostaci, bogati džerali vitaminima, mikroelementi i potrebna vlakna žitarica.

Neki proizvodi imaju najviše ugljikohidrata cimeta?

• Jaki škrob i prolazna vlakna prisutni su u zelenim bananama, mahunarkama, pekarskim proizvodima od cjelovitih žitarica. Qia ízha je dobra za zdravlje crijeva, što crijevnog robota čini normalnim.

• Smeđa riža, bademi, heljda, kukuruz, makaroni virobi od tvrdih sorti pšenice.

• Jabuka sa shkirkoyu, marelicama, dinjom, breskvom, kruškom, šljivom, bobičastim voćem.

• Kupus svih vrsta, pečeni krumpir, sladić papar, tsibulya, cikla, rajčica, ogirok, špinat, mrkva.

• Gornykh, jogurt, kefir, soja.

Proizvodi s velikom količinom dobrih ugljikohidrata smanjuju razinu kolesterola i pomažu u smanjenju količine krvi. Takav je rast energije i stabilizacija tsukrua u krvi. Adekvatna implantacija takvog spoluka pomoći će promijeniti problem u funkcioniranju središnjeg živčanog sustava.

Sranje u ugljikohidrate

Samo u ugljikohidratima, polovični, važni živi govori i redovita implantacija mogu dovesti do razvoja i pogoršanja mladih bolesnika.

• dovesti do visoke razine šećera u krvi, poput vyklikê nantazhennya na podshlunkovy zalozu, zushuyuchi joj viroblyaty hormona inzulina, za pojavu normalne razine zukru.

• Da biste vidjeli kako se masne stanice odobravaju, što dovodi do problema s pretilošću.

• Smatra se da je trivijalna potrošnja takvih organskih spolukova u proizvodima od drobljenja povezana s organizmima. Tse se manifestira u vtomima, promjenama raspoloženja ili depresijom.

Trajna implantacija jednostavnih rafiniranih ugljikohidrata u velikom broju opakih bolesti srčano-krvožilnog sustava, raka, osteoporoze, bolesti i degenerativnih poremećaja, poput opakih radikala.

Proizvode u kojima se koristi najviše ugljikohidrata treba nanositi na tijelo

• Boroshnia virobi od bijele boroshnaya, kao što su zdoba, slad, makaroni.

• Šećer, sirupi, slatki napici.

• Tikvice, pudinzi, kreme, želei, mliječna čokolada, smrznuti, konzervirani voćni sokovi i brza hrana.

Također rafinirana hrana ima dovoljno praznih kalorija i kratko prskanje energije koju u sat vremena proizvede do i osjeća glad.

Preklapanje organskog u spoluksima ugljikohidrata odaje dojam puno i lošeg rasta trivijalnim satom, a fizički je i zdravije za organizam.

Smrad je apsolutno kriv, ali uključen u vašu dnevnu utrku.

Pročitajte Više O Uzroka Dijabetesa