Koja hrana sadrži triptofan: popis, tablica i značajke

Što je triptofan? Ako se puno govori o vitaminima, mineralima, masnoćama i ugljikohidratima, učinak aminokiselina na tijelo ostaje obavijen tajnom. Jedino što se može reći je da su važni za naše tijelo i nezamjenjivi, a moraju se dostavljati u tijelo i izvana. Danas želimo razgovarati o tome koja hrana sadrži triptofan. Iznenadit ćete se, ali diverzificirajući prehranu izvornom hranom možete postati puno sretniji, normalizirati san i postati uravnoteženiji..

Što je triptofan

To je alfa aminokiselina koja ima mnoga vrijedna svojstva. Sadrži se u proteinima svih živih organizama. Nezamjenjiv je, pa vrijedi odvojiti vrijeme i saznati koja hrana sadrži triptofan. Bez toga je nemoguće postići punopravni metabolizam. Odnosno, s kroničnim nedostatkom ove aminokiseline u tijelu dolazi do kvara i prije ili kasnije ćete se osjećati loše. Štoviše, to će utjecati na sve organe i sustave, ljepota će početi blijedjeti, a na dobro raspoloženje možete potpuno zaboraviti.

Serotonin i triptofan

Mnogi su ljudi vjerojatno čuli za hormon sreće sadržan u čokoladi i sladoledu. To je serotonin, koji se najčešće propisuje kod depresije. Psihoterapeuti ga propisuju u obliku lijeka "Prozac" i njegovih analoga. Međutim, pojeden serotonin malo će pomoći, uništit će se i prije nego što dospije u mozak. Zbog toga smo danas počeli razgovarati o tome koja hrana sadrži triptofan..

Činjenica je da nije sam „proizvod sreće“ puno korisniji za tijelo, već njegov poluproizvod - aminokiselina triptofan. U mozgu se pretvara u serotonin. Poput vitamina, on se ne sintetizira u tijelu, a trebate ga dobiti samo hranom.

Tajna svojstva

Govoreći o blagotvornim svojstvima ove aminokiseline, može se samo čuditi da se u ljekarnama ne prodaje kao lijek za sve bolesti. No zahvaljujući triptofanu možemo se dobro naspavati, opustiti i ublažiti živčanu napetost, razveseliti i riješiti se depresije. Ali to nije sve. Znajući koja hrana sadrži triptofan i redovito ih konzumirajući, možete raditi bez umora i koncentrirati pažnju, zaboraviti na migrene, pa čak i riješiti se ovisnosti o alkoholu.

Triptofan će pomoći onima koji su izgubili apetit ili, pak, žele smanjiti glad. Ako ove aminokiseline ima dovoljno u tijelu, možete odustati bez ikakvog stresa od slatkiša i peciva..

Dnevne potrebe tijela

Zapravo, uopće nije teško izračunati prehranu na takav način da svakodnevno unosite pravu količinu triptofana. Koji su proizvodi sadržani, mi ćemo sada analizirati, ostaje da vodimo računa da redovito padaju na vaš stol.

Pa ipak, koliko čovjeku treba ova aminokiselina dnevno? Ovisno o individualnim karakteristikama, od 300 do 400 mg. To nije toliko, sada ćete to i sami razumjeti kad pročitate članak do kraja. Inače, predoziranje aminokiselinama s prirodnom hranom je nemoguće, za razliku od dodataka prehrani. Ali to, naravno, ne znači da se određena hrana može jesti bez ikakve mjere..

Meso i riblji proizvodi

Pogledajmo sada kako možemo dobiti triptofan, koja hrana sadrži najviše ove aminokiseline. I prva skupina je hrana bogata proteinima. To su zec (330 mg na 100 g), puretina (330 mg), perad (290 mg) i teletina (250 mg). Hrana je prilično jednostavna i prirodna, pa se češće uživajte u njoj. Osobi treba oko 200-300 g gulaša s niskim udjelom masti ili kuhanog mesa dnevno.

Crveni i crni kavijar (960 mg), lignje i šur (300 mg) zaslužuju posebnu pažnju. To su namirnice s visokim udjelom triptofana, koje je poželjno imati na vašem stolu u razdoblju najvećeg mentalnog i fizičkog napora. Kavijar možete zamijeniti masnom morskom ribom, također je vrlo koristan.

Mliječni proizvodi

A govor ovdje nije ni o mlijeku, već o njegovim derivatima, fermentiranim mliječnim proizvodima. S obzirom na to koja hrana sadrži aminokiselinu triptofan, prvo mjesto treba dati prirodnom tvrdom siru. 100 g sadrži 790 mg ove korisne tvari. U prerađenim sirevima je manje, oko 500 mg. Mlijeko, kefir i svježi sir sadrže oko 210 mg. Ukusan i zdrav doručak od kruha sa žitaricama sa sirom može osigurati polovicu dnevne potrebe, a navečer na jelovnik dodajte kefir.

Orašasti plodovi, žitarice i mahunarke

Postoje mnogi drugi proizvodi koji će vas opskrbiti triptofanom. Koji proizvodi ga sadrže u dovoljnoj količini za naše tijelo, razmotrit ćemo danas. Obratite pažnju na orašaste plodove. Bademi i indijski orah dragocjeni su izvori, od kojih 100 g sadrži do 700 mg aminokiseline. Kikiriki nije orašasti plod, ali sadrži 750 mg na 100 g. I pinjoli su u tom pogledu manje vrijedni, ali izvor su takve količine elemenata u tragovima koji omogućuje ne samo potporu imunološkom sustavu, već i liječenje nekih bolesti. Triptofan u njima iznosi oko 400 mg.

Mahunarke su vrlo vrijedan izvor proteina. Samo 100 grama običnog graha ili graška dobit ćete 260 mg triptofana. Međutim, soja je u tom pogledu nenadmašni lider (600 mg). Sukladno tome, ti su proizvodi (tofu, sojino mlijeko) također vrlo vrijedni. Heljda je na posljednjem mjestu u ovoj skupini. Sadrži oko 180 mg na 100 g. Ali povrće i voće nisu bogati ovom aminokiselinom. Ali oni imaju drugačiju svrhu - nezamjenjivi su izvori drugih aminokiselina i vitamina..

Najvažnija je ravnoteža

Zbog toga morate znati koja hrana sadrži triptofan. Tablica će vam omogućiti da u bilo kojem trenutku provjerite i shvatite je li vaša prehrana tako uravnotežena. Da bi se aminokiselina dobro apsorbirala, ona mora u tijelo ući s hranom. No, prirodni triptofan smatra se slabim, pa mu definitivno trebaju suputnici u obliku vitamina B, brzih ugljikohidrata i minerala (magnezij i željezo).

Iz toga možemo izvući glavni zaključak: prehrana mora biti uravnotežena, a proizvodi se moraju međusobno pravilno kombinirati. Stoga, ako se uvjerite da vaša prehrana sadrži dovoljno ove aminokiseline, preporučuje se za doručak jesti sendviče sa sirom ili tjesteninu u mornarskom stilu. Pristalice odvojene prehrane neće se složiti s tim, ali slijede druge ciljeve. Optimalna kombinacija aminokiselina, željeza i vitamina skupine B. Stoga, ako volite jetru, kuhajte je češće.

Triptofan bogati recepti

Jetrena torta samo je skladište ove aminokiseline. Da biste to učinili, uzmite 800 g jetre, 2 jaja, 3 mrkve i 2 luka, čašu brašna i 200 g mlijeka. Sameljite jetru u blenderu, dodajte sve ostale sastojke (osim povrća) i pecite na biljnom ulju u obliku palačinki. Luk i mrkvu popržite odvojeno. Tortu prikupite sendvičem palačinki s povrćem i majonezom.

Zrna graška mogu biti vrlo brzo, zdravo i ukusno jelo. Da biste to učinili, skuhajte čašu graška, prođite kroz miješalicu, dodajte češnjak i 2 žlice griza. Luk s gljivama idealan je kao nadjev. Kotlete uvaljajte u mrvice i pržite na ulju. A heljda je prikladna za prilog. Kao što vidite, diverzifikacija prehrane aminokiselinama može biti jednostavna i jeftina..

Hrana koja sadrži triptofan - vodeća u količini triptofana, recepti

Triptofan je jedna od esencijalnih aminokiselina. Vjerojatno nikada niste čuli ovo ime. Ili čuli, ali nisu se upuštali u značenje. I istodobno, vjerojatno znate stanje bluesa, kad je ispred prozora vječni suton, jesenska kiša ili tmurna zimska bljuzga. Takvih se dana želite sakriti pod toplu deku i zimski san. Ili oživite svoj pali duh velikom šalicom vruće čokolade.

Iznenađujuće, nedostatak triptofana pokušavate nadoknaditi konzumiranjem slatkiša u velikim količinama. Oni su zapravo sposobni podići vaše raspoloženje prisutnošću ove aminokiseline koja potiče proizvodnju serotonina, poznatog kao "hormon radosti". No, svi razumiju da svakodnevno jedenje čokolade nije najbolja opcija za figuru i zdravlje. Koja još hrana s triptofanom može pomoći ljudima? I koju još ulogu igra za naše tijelo?

Što je

Triptofan je aromatična aminokiselina. Ovo je organski spoj koji je prisutan u proteinima svih živih bića na našem planetu. Nažalost, naše tijelo ne zna kako ga samostalno proizvesti, zbog čega su proizvodi koji sadrže triptofan toliko važni za ljude..

Korist

Koja su svojstva aminokiseline koju razmatramo:

  • kao što smo već spomenuli, uključen je u sintezu serotonina. Serotonin je odgovoran za naše raspoloženje, smiruje, regulira apetit i normalizira san. Sukladno tome, u nedostatku ili nedostatku svega toga, sve se to krši, izvan kontrole. Ne spavamo dobro, postajemo razdražljivi, depresivni ili navalimo na ljude, ne možemo se kontrolirati za stolom ili u potpunosti odbijamo hranu. Neugodno je priznati da se sve to događa zbog neke vrste kemijskih spojeva, ali činjenica ostaje. A prihvaćajući ga, lako možete vratiti svoj život u normalu;
  • također je nužna komponenta sinteze niacina, odnosno niacina ili vitamina B3. Ljudima je potreban niacin da bi ostali mladi i zdravi. Također normalizira probavni proces, što vam omogućuje regulaciju težine i održavanje optimalnih performansi. Našem živčanom sustavu također je potrebna nikotinska kiselina kako bi uspješno prevladao stres. Mala količina triptofana sudjeluje u sintezi niacina, ali ipak je to izuzetno važan proces za tijelo..

Iz svega ovoga možemo zaključiti da popis osnovnih zadataka aminokiseline uključuje:

  • stvaranje radosnog, ushićenog raspoloženja i održavanje žeđi za aktivnostima;
  • kontrola apetita;
  • regulacija sna, koja daje dobar odmor.

Zanimljivo je da se triptofan pomaže nositi se čak i s tako ozbiljnim stanjem koje ljudima nanosi veliku patnju poput migrene. Također je priznati asistent u borbi protiv alkoholizma i želje za pušenjem..

Dokazi o nestašici

Triptofan nije uzalud esencijalna aminokiselina, što znači da niti jedan drugi spoj ne može zauzeti njegovo mjesto. Stoga je toliko važno znati koja hrana sadrži triptofan kako biste ih redovito jeli. Poremećaji uzrokovani nedostatkom aminokiseline prilično su ozbiljni i neugodni. O nedostatku veze potrebno je razmišljati u sljedećim slučajevima:

  • razvoj raznih neuroza;
  • pojava depresivnih stanja bez očitog razloga;
  • stalna razdražljivost, nesposobnost kontroliranja osjećaja;
  • pojava napadaja neshvatljive tjeskobe, straha;
  • nemogućnost koncentracije na nešto;
  • pojava problema s težinom, a govorimo i o njenom postavljanju i o oštrom gubitku;
  • s poremećajima spavanja;
  • s iznenadnom žudnjom za jednostavnim ugljikohidratima, odnosno slatkom i masnom hranom;
  • stalno prejedanje.

Mora se shvatiti da se nedostatak triptofana ne opaža uvijek samo zbog činjenice da ga osoba prima manje od hrane. Na proces asimilacije aminokiselina mogu negativno utjecati faktori poput pušenja, zlouporabe alkohola, pretjerane strasti za slatkim, proteinske hrane..

Triptofan također treba prave ugljikohidrate, magnezij, vitamine B i cink za najbržu i najcjelovitiju apsorpciju. Inače ga možete jesti čak i žlicama, ali željeni učinak neće uspjeti..

O prekomjernosti

Znanstvenici su izračunali da osoba treba dobiti 1 gram triptofana dnevno. Ako govorimo o njegovom prekomjernom broju, tada se mišljenja liječnika naglo razlikuju. S jedne strane, mnogi ljudi vjeruju da se ništa loše ne može dogoditi "grubom silom". Primjerice, postoje uvjeti u kojima se pacijentima propisuje doza aminokiselina koja je pet puta veća od preporučene doze..

S druge strane, postoje oni koji su uvjereni da je bez odgovarajućeg istraživanja zločinačko tako olako pozivati ​​se na triptofan. Poznat je slučaj kada su ljudi koji su uzimali dodatke prehrani s ovim spojem počeli razvijati tako ozbiljne simptome kao što su bolovi u mišićima i zglobovima, slabost, edemi, otežano disanje i visoka temperatura. Također su zabilježeni slučajevi smrti. Međutim, nije točno poznato koje su komponente lijeka odgovorne za incident..

Možemo zaključiti da je sve umjereno dobro. Ne zloupotrebljavajte ni najkorisnije proizvode i tvari..

Izvori

U ljekarnama možete pronaći lijekove s triptofanom - oni nisu rijetkost, a liječnici ih često prepisuju svojim pacijentima. Međutim, svi se stručnjaci slažu da su najbolji izvori ove aminokiseline konvencionalna hrana u kojoj se prirodno nalazi. Postoji puno kontroverzi o prednostima sintetičkih analoga općenito, pa u onim slučajevima kada im ne možete pribjeći, bolje je ne.

Hrane koja sadrži aminokiselinu triptofan ima u izobilju. A najzanimljivije je to što se, pozivajući se na kategoriju zdrave hrane, razlikuju po vrlo svijetlim i bogatim okusima, a vrlo će ih malo ljudi odbiti, čak i ako više vole hamburgere i krumpiriće..

Nabrojimo najzanimljivije predstavnike:

  • mnoge vrste mesa: kunić, piletina, teletina, puretina, janjetina, svinjetina;
  • kavijar: crveni, crni;
  • masna riba: šur, haringa, poljak, šaran, štuka, morska ploča, skuša, brancin, losos, bakalar;
  • jetra;
  • povrće: kupus, mrkva, repa, krastavci, krumpir, tikvice;
  • voće: banane, naranče, marelice, limuni, breskve, šipak, grejp, mandarine;
  • bobičasto voće: maline, lubenica, grožđe, brusnice;
  • orašasti plodovi: indijski orah, bademi, datulje, kikiriki;
  • suho voće: grožđice, suhe šljive;
  • mliječni proizvodi: mlijeko, kefir, svježi sir;
  • sir, prerađeni sir;
  • gljive;
  • mahunarke: soja, grah, grašak;
  • med;
  • halva;
  • čokolada;
  • morski plodovi.

Naravno, ovo nije cjelovit popis. Ali čak je i iz toga već jasno koliko je širok izbor otvoren za one koji žele jesti zdravu hranu. Hrana koja sadrži triptofan, čiji smo popis dali, mora nužno biti prisutna u ljudskoj prehrani. Stručnjaci vjeruju da je nemoguće hranom dobiti višak ove aminokiseline, pa se ne biste trebali bojati negativnih posljedica.

Lideri u količini triptofana

Ako istaknemo najbogatiju hranu koja sadrži triptofan, tablica izgleda ovako:

PoložajProizvodTriptofan
1Crveni kavijar960 mg
2Crni kavijar910 mg
3Nizozemski sir780 mg
4Kikiriki750 mg
petBadem630 mg
6Indijski oraščić600 mg
7Pinjoli420 mg
osamMeso zeca i puretine330 mg
devetLignje320 mg
desetMasna riba200-300 mg
jedanaestKokoš290 mg
12Grašak, grah260 mg
3Teletina250 mg
3Govedina220 mg
3Masni svježi sir210 mg
3Pileća jaja200 mg
3Čokolada200 mg
3Heljda180 mg
3Zobena kaša160 mg
3Datumi75

Poznavajući ove pokazatelje, za sebe možete stvoriti ukusan i raznolik jelovnik koji u potpunosti pokriva potrebe za triptofanom..

Recepti

Ako se danas ne znate počastiti ukusnim poslasticama, a istodobno dobiti dozu njegovanog triptofana i, u skladu s tim, dobro raspoloženje, nudimo vam nekoliko vrlo jednostavnih i nevjerojatno ukusnih jela..

Jetrena torta

Treba nam jetra. Najbolje je uzeti govedinu, oko 700 g. Mora se nasjeckati u blenderu ili provući kroz mlin za meso. Vozite jaje u rezultirajuću masu, dodajte otprilike čašu brašna. Važno je pravilno izračunati količinu - tijesto bi trebalo biti gustoće blizu kiselog vrhnja. Mora biti soljeno, papar - prema vašem ukusu.

Palačinke se moraju peći od tijesta. Dok ovaj postupak traje, morate oguliti veliku mrkvu, nekoliko luka i brzo ih popržiti na ulju. Ovo će biti punjenje. Obično joj se dodaje majoneza, ali predlažemo da je zamijenite kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom. Par kapi limunovog soka dodati će umaku potrebnu kiselinu..

Nakon što su kolači s jetrom spremni, možete započeti s oblikovanjem kolača. Svaki sloj mora biti natopljen punjenjem, a na vrhu možete ukrasiti biljem.

Za svjetliji okus kolača bit će korisno provesti noć u hladnjaku..

Zobene pahuljice s orasima i suhim voćem

Ovo je nevjerojatno ukusan i zdrav doručak. Samo skuhajte kašu na mlijeku na uobičajeni način. Zatim uzmite nekoliko orašastih plodova i suhog voća, nasjeckajte ih nožem i dodajte jelu, promiješajte.

Da biste kašu pretvorili u pravi zdravstveni eliksir, šećer zamijenite medom. Stavite u gotovu posudu.

Kao što vidite, hrana koja sadrži triptofan nije samo vrlo zdrava, već i ukusna. Od njih možete skuhati puno zanimljivih jela, uživati ​​u njima i dobiti dnevnu normu aminokiseline koja nam je potrebna..

Hrana koja sadrži triptofan: top 10

Top 10 triptofanskih namirnica, počevši od najniže do vodeće. Potreban je triptofan. Za više informacija pogledajte odjeljak Čemu služi triptofan. Međutim, to nije dovoljno u prehrambenim proizvodima. Pročitajte do kraja kako biste saznali gdje se ova nedostatna aminokiselina nalazi u najvećim količinama. I ne, to uopće nisu banane i čokolada. Galina Baturo i triptofan s vama.

Triptofan je aminokiselina koja je strukturna komponenta proteina u našem tijelu. Zove se "aminokiselina radosti" jer se triptofan koristi za proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za osjećaj sreće. Nedostatak serotonina u mozgu dovodi do razvoja depresije - osjećaja totalnog nezadovoljstva sobom i životom. Triptofan je potreban za sintezu melatonina, hormona spavanja koji se noću stvara u mozgu i pomaže zaspati. Melatonin sinkronizira rad svih organa u našem tijelu u skladu s dnevnim ciklusom. Obnavlja stanice, što potiče pomlađivanje. Triptofan poboljšava imunitet. Ova aminokiselina regulira razinu glukoze u krvi kako bi se suprotstavila razvoju dijabetesa. Nedostatak triptofana u prehrani dovodi do hipogalaktije u dojilja, t.j. nedovoljna proizvodnja majčinog mlijeka.

Dnevna potreba za triptofanom za odrasle je 1-2 g.

U slučaju depresije, nesanice, kao i kod planiranja trudnoće kako bi se spriječila hipogalaktija, preporučuje se "triptofanska dijeta". konzumacija hrane bogate triptofanom.

Za bolju apsorpciju triptofana potrebni su spori ugljikohidrati sadržani u žitaricama, kao i vitamini C - askorbinska kiselina, B6 - piridoksin, B9 - folna kiselina. Vitamin C i B9 nalaze se u svježem zelenilu, a B6 u orašastim plodovima. Uz to, za asimilaciju triptofana potreban je element u tragovima magnezij (Mg), koji se opet nalazi u svježem začinskom bilju, krastavcima i svom zelenom povrću i voću..

Hrana koja sadrži triptofan: 10. mjesto

Teletina, govedina, janjetina, kao i losos, bakalar i haringa. Sadržaj triptofana 0,22 - 0,25 g na 100 g proizvoda. Dnevna potreba zadovoljava 400-455 g fileta mesa ili ribe. Što je meso nježnije, sadrži više triptofana. Poželjno je koristiti meso mladih životinja dobre masnosti, sadrži više triptofana.

Hrana koja sadrži triptofan: # 9

Pistacije i naša ruska zamjena - sjemenke suncokreta. 0,3 g na 100 g proizvoda. Dnevna doza sadržana je u 400 g oguljenih sjemenki, tj. u dvije čaše.

Hrana koja sadrži triptofan: # 8

Kokoš. 0,29 g na 100 g proizvoda. Dnevna doza triptofana sadržana je u 345 g kuhane (dinstane, pečene) piletine. Imajte na umu da pileća prsa sadrže više triptofana od pilećih nogu ili bedara. Koža ga praktički ne sadrži.

Hrana koja sadrži triptofan: # 7

Šur. Sadržaj triptofana isti je kao u sjemenkama 0,3 g na 100 g proizvoda, ali probavljivost ribljih bjelančevina puno je bolja od biljnih bjelančevina u sjemenkama, zbog toga je potrebno samo 333 g fileta šura, kako bi se osigurala dnevna potreba za ovom aminokiselinom.

Hrana koja sadrži triptofan: # 6

Lignje. Sadržaj triptofana je 0,32 g u 100 g proizvoda. Izvrsna probavljivost proteina iz morskih plodova i samo 312 g lignji pružit će dnevnu potrebu za triptofanom.

Hrana koja sadrži triptofan: br. 5

Meso zeca ili puretine. Sadržaj triptofana je 0,33 g na 100 g proizvoda. 303 g. File zeca ili puretine u kuhanom, pečenom ili dinstanom jelu. Koža ne sadrži triptofan.

Hrana koja sadrži triptofan: 4. mjesto

Indijski oraščići ili bademi. Sadržaj triptofana je 0,6 g na 100 g proizvoda. Dnevna potreba može se zadovoljiti s 200 g orašastih plodova, t.j. jedna čaša.

Hrana koja sadrži triptofan: 3. mjesto

Kikiriki. Sadržaj triptofana je 0,75 g na 100 g proizvoda. Dnevnu potrebu osigurava 160 g orašastih plodova, prirodno oljuštenih.

Hrana koja sadrži triptofan: 2. mjesto

Nizozemski sir. Sadržaj triptofana je 0,78 g na 100 g proizvoda. Dnevne potrebe osigurava 128 g sira.

Hrana koja sadrži triptofan: 1. mjesto

Crni ili crveni kavijar. Sadržaj triptofana je 0,94 g na 100 g proizvoda. Dnevne potrebe osigurava 100 g kavijara.

Naučili ste koju hranu trebate jesti da biste tijelo zasitili triptofanom. Podijelite informacije na društvenim mrežama mreže, ostavljajte komentare. S vama je bila Galina Baturo.

_ "style = 'position: relative; display: inline-block; / * height: 24px; * / / * padding: 0 12px 0 27px; * / / * radijus obruba: 12px; * / cursor: pokazivač; / * background: # 21A5D8; * / text-decoration: none; padding: 2px 8px 2px 29px; / * font-size: 14px; * / / * family-font: Arial, sans-serif; * / / * color: #FFF ; * / line-height: 25px; margin: 6px; color: # 000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: "Helvetica Neue", Arial, sans-serif; veličina fonta: 13px; visina linije: 20px; pokazivač: pokazivač; visina linije: 19px; '>

Triptofan

Bar smo jednom svi osjećali stanje opće slabosti: loše raspoloženje, razdražljivost, poremećaj spavanja. Plus problemi s kardiovaskularnim sustavom, a ponekad i nezdrava žudnja za alkoholom... Sve su to znakovi nedostatka esencijalne aminokiseline za naše tijelo - triptofana.

Hrana bogata triptofanom:

Opće karakteristike triptofana

Triptofan pripada skupini esencijalnih aminokiselina koje se uglavnom nalaze u biljnoj hrani. Pomaže kod poremećaja hiperaktivnosti u djece. Koristi se za kontrolu tjelesne težine, kao i za normalizaciju sinteze hormona rasta. Izvor je serotonina, hormona radosti. Uz to, uključen je u proizvodnju niacina (vitamin B3).

Dnevni zahtjev za triptofanom

Dnevna potreba našeg tijela za triptofanom je 1 gram. U ovom slučaju, preporučljivo je koristiti ne tablete koje ga sadrže, već gore opisane proizvode. Činjenica je da kemijski proizvedena aminokiselina može imati takva kršenja strukturne sheme koja neće dopustiti da je tijelo pravilno apsorbira. Ako iz nekog razloga i dalje morate koristiti dodatke prehrani koji sadrže triptofan, kombinirajte njihovu upotrebu s hranom koja sadrži ugljikohidrate.

Potreba za triptofanom povećava se sa:

  • depresija;
  • povećana razdražljivost i agresivnost;
  • sezonski funkcionalni poremećaji;
  • anksioznost (uključujući PMS);
  • s poremećajima prehrane (bulimija, anoreksija);
  • migrene i glavobolje raznih vrsta;
  • opsesivno-kompulzivni poremećaj i shizofrenija;
  • kronične bolesti srca i krvnih žila;
  • poremećaji spavanja;
  • povećana osjetljivost na bol;
  • ovisnost o alkoholu;
  • sindrom kroničnog umora.

Potreba za triptofanom smanjuje se sa:

  • obiteljska hipertriptofanemija (nasljedna bolest koja remeti metabolizam i dovodi do nakupljanja triptofana u krvi);
  • Hartnapova bolest (kršenje aktivnog transporta triptofana kroz crijevni zid);
  • Tada sindrom (nasljedna bolest povezana s oštećenom pretvorbom triptofana u kinurenin. Kada se uoči bolest oštećenja središnjeg živčanog sustava);
  • Price sindrom (genetska bolest koja se očituje povećanim izlučivanjem kinurenina mokraćom, kao i skleroderma);
  • indikanurija (povećani sadržaj indikana u mokraći).

Apsorpcija triptofana

Za potpuni metabolizam triptofana neophodna je prisutnost vitamina C, B6 i folne kiseline (vitamin B9). Uz to je potrebna i prisutnost magnezija. Stoga, uzimajući triptofan, ne zaboravite i na ove hranjive sastojke..

Korisna svojstva triptofana i njegov učinak na tijelo

Primjena triptofana povoljno djeluje na kronične bolesti srca i krvnih žila. Broj ljudi koji zlostavljaju alkohol se smanjuje. Broj udaraca se smanjuje. Žene lakše doživljavaju PMS. Kvaliteta sna se poboljšava i znakovi kroničnog umora nestaju.

Interakcija s drugim elementima

Kao što je gore spomenuto, triptofan uspješno komunicira s vitaminima B6 i B9, vitaminom C i magnezijem. Osim toga, izvrsno se slaže s hranom bogatom ugljikohidratima..

Znakovi nedostatka triptofana u tijelu

  • razdražljivost;
  • loš san;
  • brza zamornost;
  • ovisnost o alkoholu;
  • česte glavobolje;
  • problemi s kardiovaskularnim sustavom;
  • manifestacije PMS-a;
  • povećani grčevi koronarnih arterija.

Znakovi suviška triptofana u tijelu

Da bi se otkrio višak triptofana, potrebno je darovati krv za razinu 3-hidroksiantranilne kiseline. Prisutnost velike količine triptofana u krvi može dovesti do tumora mjehura!

Triptofan za ljepotu i zdravlje

Budući da je triptofan jedna od najvažnijih prirodnih aminokiselina, njegova uporaba blagotvorno djeluje ne samo na unutarnje organe i sustave osobe, već i na njezin vanjski izgled. A budući da izgled igra značajnu ulogu u osiguravanju dobrog raspoloženja, redovita konzumacija hrane koja sadrži triptofan može se izjednačiti s odlaskom u kozmetički salon ili čak s Maldivima.!

Koja hrana sadrži triptofan aminokiselinu (hormon sreće)

Hrana nije samo izvor hranjivih sastojaka. Sposobna je pružiti radost i sreću. Ako znate gdje se nalazi triptofan, u kojoj ga hrani ima puno, tada tijelo neće imati manjak serotonina. U svoj dnevni meni uključite popis namirnica koje sadrže najviše aminokiselina. Tada depresija i malodušnost neće biti zastrašujući.

  1. Što je triptofan i zašto je potreban??
  2. Triptofan je tajna dobrog raspoloženja
  3. Hrana koja sadrži triptofan: stol
    1. Mliječni proizvodi i jaja
    2. Meso, riba i plodovi mora
    3. Orašasti plodovi
    4. Žitarice i žitarice
    5. Sokovi
    6. Povrće, voće i suho voće
  4. Hrana bogata triptofanom
  5. Dnevne potrebe tijela
  6. Kako poboljšati apsorpciju aminokiselina u tijelu?
  7. Triptofan kontraindikacije i nuspojave

Što je triptofan i zašto je potreban??

Živi organizam ne može postojati bez proteina. Aminokiseline su dio proteina, to su njihove strukturne jedinice, "građevni blokovi". Triptofan je jedan od bitnih spojeva. To znači da ga tijelo ne može samostalno sintetizirati i mora tu tvar dobiti zajedno s hranom..

Korisna svojstva triptofana očituju se u činjenici da je neophodan za sintezu serotonina, hormona radosti, koji je odgovoran ne samo za dobro raspoloženje, već i za zdravlje živčanog sustava. Drugi hormon koji treba aminokiselinu je melatonin koji osigurava prilagodbu tijela na promjenu dana i noći..

Triptofan također sudjeluje u stvaranju vitamina B3 i hemoglobina, pomaže u normalizaciji krvnog tlaka i regulira endokrini aparat. Ova tvar aktivno sudjeluje u metabolizmu - pretvorbi lipida i proteina, kao i u procesima oporavka nakon tjelesnog napora i treninga. Stoga je triptofan uvijek uključen u sportsku prehranu..

Triptofan je tajna dobrog raspoloženja

Budući da je ovaj spoj odgovoran za proizvodnju serotonina, klasificiran je kao antidepresiv. Triptofan ima čitav popis korisnih svojstava:

  • ublažava osjećaj straha, tjeskobe;
  • razveseli se, daje radost, osjećaj sreće;
  • poboljšava kvalitetu sna, ublažava nesanicu;
  • smanjuje sindrom mamurluka;
  • smanjuje apetit i želju za slatkim, što je važno kod mršavljenja.

Za žene je ovo neophodan spoj, jer uklanja manifestacije PMS-a i razdražljivost, a također poboljšava stanje tijekom menopauze. Aminokiselina je važna za dobro raspoloženje, što je posebno dragocjeno pri dijeti.

Hrana koja sadrži triptofan: stol

Većina biljne hrane prilično je siromašna proteinima. Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini. Da biste izbjegli nedostatak hranjivih sastojaka, vrijedi shvatiti koja hrana sadrži triptofan, obavezno ih uključite u prehranu.

Mliječni proizvodi i jaja

Ovdje prednjače holandski sir i drugi tvrdi sirevi, a nemasna skuta također je dobar izvor vrijednih tvari..

Tablica: Sadržaj triptofana u mliječnim proizvodima

Naziv proizvodaSadržaj triptofana na 100gPostotak dnevnih potreba
Sir (od kravljeg mlijeka)510 mg204%
Jogurt 3,2%72 mg29%
Kefir 3,2%43 mg17%
Mlijeko 3,5%43 mg17%
Mlijeko u prahu 25%350 mg140%
Sladoled kremast35 mgčetrnaest%
Krema 10%43 mg17%
Krema 20%36 mgčetrnaest%
Sir parmezan482 mg193%
Sir "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Roquefort sir 50%900 mg360%
Feta od sira "200 mg80%
Cheddar sir 50%735 mg294%
Sir "švicarski" 50%1000 mg400%
Svježi sir 18% (masnoće)212 mg85%
Nemasni svježi sir180 mg72%

Tablica: Sadržaj triptofana u jajima

Naziv proizvodaSadržaj triptofana na 100gPostotak dnevnih potreba
Pileći bjelanjak170 mg68%
Pileći žumanjak240 mg96%
Jaje u prahu720 mg288%
Pileće jaje200 mg80%
Prepeličje jaje170 mg68%

Meso, riba i plodovi mora

Posebno su preteča serotonina meso kunića i govedina, od pureće vođe peradi.

Vrijedno je dati prednost crvenoj ribi (pastrva, losos), prikladni su bakalar, šur i skuša. Od plodova mora sve je povoljno. Crni i crveni kavijar još su dvije ukusne namirnice koje sadrže velike količine triptofana.

Tablica: Sadržaj triptofana u mesu, ribi i plodovima mora

Naziv proizvodaSadržaj
triptofana na 100g
Postotak dnevnih potreba
Ružičasti losos220 mg88%
Crveni zrnati kavijar380 mg152%
Lignje300 mg120%
Prijatelj200 mg80%
Pollock200 mg80%
Meso (janjetina)200 mg80%
Meso (govedina)210 mg84%
Meso (puretina)330 mg132%
Meso (piletina)290 mg116%
Meso (masna svinjetina)150 mg60%
Meso (svinjsko meso)190 mg76%
Meso (pilići brojleri)300 mg120%
Smuđ190 mg76%
Haringa s malo masnoće250 mg100%
Skuša180 mg72%
Šur200 mg80%
Zander180 mg72%
Bakalar210 mg84%
Štuka180 mg72%

Orašasti plodovi

Od orašastih plodova bolje je jesti bademe, kikiriki, kao i pinjole, pistacije, suncokret. Soja je korisna iz mahunarki, vodeća je u koncentraciji aminokiselina. Slijedi grašak, grah svih vrsta i leća..

Tablica: Sadržaj triptofana u orašastim plodovima i sjemenkama

Naziv proizvodaSadržaj triptofana na 100gPostotak dnevnih potreba
Kikiriki285 mg114%
Orah170 mg68%
Osušeni žiri98 mg39%
Pinjol107 mg43%
Indijski oraščić287 mg115%
Sezam297 mg119%
Badem130 mg52%
Sjemenke suncokreta (sjemenke)337 mg135%
Pistacije271 mg108%
Lješnjak190 mg76%

Žitarice i žitarice

Žitarice i žitarice ne sadrže toliko vrijedne tvari, pa morate češće doručkovati sa zobenom ili ječmenom kašom. Korisno je jelima dodavati mekinje, proklijale žitarice, kuhati od brašna od cjelovitih žitarica.

Tablica: Sadržaj triptofana u žitaricama, žitaricama i mahunarkama

Naziv proizvodaSadržaj triptofana na 100gPostotak dnevnih potreba
Grašak (oljušten)260 mg104%
Heljda (žitarica)140 mg56%
Heljdina krupica (nemljevena)180 mg72%
Kukuruzna krupica60 mg24%
Griz110 mg44%
Zobene krupice190 mg76%
Prekrupa od ječma100 mg40%
Pšenična krupica80 mg32%
Proso krupica (polirana)180 mg72%
Rižin krup100 mg40%
Ječmena krupica120 mg48%
Vrhunska tjestenina od brašna100 mg40%
Heljdino brašno183 mg73%
Pšenično brašno130 mg52%
Oguljeno raženo brašno110 mg44%
Brašno od ražene tapete130 mg52%
Zob (zrno)150 mg60%
Pšenica (zrna, meka sorta)150 mg60%
Pšenica (zrna, tvrda)140 mg56%
Riža (žito)90 mg36%
Raž (žito)130 mg52%
Soja (žitarice)654 mg262%
Grah (zrno)260 mg104%
Zobene pahuljice "Hercules"220 mg88%
Leća (zrno)220 mg88%
Ječam (žito)120 mg48%

Zbog visokog postotka vode, količina bjelančevina u njima je mala, ali sokovi od citrusa koji nisu bistri sadrže puno vitamina C, važnog za apsorpciju aminokiselina.

Povrće, voće i suho voće

Suhe marelice i datulje korisne su kao okrepljujući međuobrok. Od povrća vrijedi uvrstiti u jelovnik krumpir, začinsko bilje, repu. Slijede ih kupus i mrkva. Od voća, banane su najkorisnije za živčani sustav. Agrumi, avokado i šipak sadrže istu količinu triptofana, jabuke su siromašne ovom aminokiselinom.

Tablica: Sadržaj triptofana u voću, povrću, sušenom voću

Naziv proizvodaSadržaj triptofana na 100gPostotak dnevnih potreba
Marelica9 mg4%
Bosiljak (začinsko bilje)39 mgšesnaest%
Patlidžan12 mgpet%
Banana15 mg6%
Šveđanin13 mgpet%
Bijeli kupus10 mg4%
Karfiol39 mgšesnaest%
Krumpir28 mgjedanaest%
Luk20 mgosam%
Mrkva12 mgpet%
Krastavac5 mg2%
Slatka paprika (bugarska)10 mg4%

Hrana bogata triptofanom

Ako govorimo o brojevima, tablica će vam reći gdje je triptofan najviše od svega. Prikazuje postotak dnevne potrebe izračunate iz porcije od 100 g.

Naziv proizvodaSadržaj triptofana na 100gPostotak dnevnih potreba
Sir "švicarski" 50%1000 mg400%
Roquefort sir 50%900 mg360%
Cheddar sir 50%735 mg294%
Jaje u prahu720 mg288%
Sir "Poshekhonskiy" 45%700 mg280%
Soja (žitarice)654 mg262%
Sir (od kravljeg mlijeka)510 mg204%
Sir parmezan482 mg193%
Crveni zrnati kavijar380 mg152%
Mlijeko u prahu 25%350 mg140%
Sjemenke suncokreta (sjemenke)337 mg135%
Meso (puretina)330 mg132%
Lignje300 mg120%
Meso (pilići brojleri)300 mg120%
Sezam297 mg119%
Meso (piletina)290 mg116%
Indijski oraščić287 mg115%
Kikiriki285 mg114%
Pistacije271 mg108%
Grašak (oljušten)260 mg104%
Grah (zrno)260 mg104%
Haringa s malo masnoće250 mg100%
Pileći žumanjak240 mg96%
Ružičasti losos220 mg88%
Zobene pahuljice "Hercules"220 mg88%
Leća (zrno)220 mg88%
Svježi sir 18% (masnoće)212 mg85%
Bijele gljive210 mg84%
Meso (govedina)210 mg84%
Bakalar210 mg84%
Prijatelj200 mg80%
Pollock200 mg80%
Meso (janjetina)200 mg80%
Šur200 mg80%
Feta od sira "200 mg80%
Pileće jaje200 mg80%
Zobene krupice190 mg76%
Meso (svinjsko meso)190 mg76%
Smuđ190 mg76%
Lješnjak190 mg76%

Izvor podataka: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Dnevne potrebe tijela

Bilo koja tvar važna za tijelo može biti korisna i štetna, sve ovisi o njenoj količini. Prema polovici nutricionista za odraslu osobu, dnevna potreba za triptofanom je 1 g. Druga skupina liječnika smatra 250 mg supstance dnevno kao normu..

Nedostatak aminokiselina u tijelu uzrokuje:

  • nedostatak vitamina B3;
  • nedostatak serotonina i svi povezani poremećaji živčanog sustava od nesanice do depresije;
  • letargija, loša izvedba, kronični umor;
  • dermatitis.

U ekstremnim slučajevima, nedostatak triptofana u prehrani uzrokuje mentalne patologije, a zajedno s ozbiljnim nedostatkom magnezija - bolesti kardiovaskularnog sustava. Potreba za ovim spojem povećava se sa sportom, jer morate dobiti mišićnu masu, koja se sastoji od proteina.

Višak tvari može izazvati:

  • pospanost;
  • vrtoglavica, migrena;
  • stalna žeđ,
  • kvarovi u radu probavnog trakta.

Dakle, predoziranje čak i tako korisne tvari vrlo je opasno. Hrana bogata triptofanom ne uzrokuje višak aminokiselina, opasnost može biti samo od nekontroliranog uzimanja lijekova.

Kako poboljšati apsorpciju aminokiselina u tijelu?

Ako hrana sadrži ugljikohidrate zajedno s triptofanom, tada se ova aminokiselina bolje apsorbira. Također, za njegov metabolizam potrebna je dovoljna količina askorbinske kiseline, vitamina B skupine (B9 i B6), magnezij je važan od minerala. Stoga je vrijedno voditi računa o prisutnosti ovih spojeva u jelovniku..

Triptofan kontraindikacije i nuspojave

Lijekovi s aminokiselinama kontraindicirani su tijekom trudnoće i dojenja. S oprezom i tek nakon savjetovanja s liječnikom, uzima se za kataraktu, dijabetes melitus, onkologiju mjehura.

Nuspojave u slučaju predoziranja očituju se u probavnim poremećajima (proljev, mučnina, povraćanje). Danju tvar može uzrokovati pretjeranu pospanost. Stoga nakon tableta s ovom aminokiselinom ne možete sjesti za volan. Ovi se simptomi vjerojatnije javljaju kod lijekova nego kod hrane.

Da biste se riješili depresije i lošeg raspoloženja, morate jesti pravu hranu bogatu triptofanom. Ova tvar čini čuda za živčani sustav. Popis jela bogatih aminokiselinama nije tako kratak - svatko može napraviti jelovnik po svom ukusu.

Hrana bogata triptofanom: detaljan popis

Hrana je izvor hranjivih sastojaka. Značajno je da hrana može utjecati na raspoloženje. Hrana bogata triptofanom može povećati razinu serotonina. Neurotransmiter je odgovoran za izvedbu i prevenciju depresije.

Koja hrana sadrži triptofan

Biljna hrana sadrži malo proteina:

    Sokovi. Proizvod nije optimalan izvor za sintezu serotonina. Međutim, askorbinska kiselina, prisutna u visokoj koncentraciji, pospješuje apsorpciju tvari.

Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su životinjski proteini:

  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • Riba i plodovi mora;
  • meso.

Korisna svojstva triptofana

Svaki živi organizam treba proteine. Proteini uključuju aminokiseline. Triptofan se smatra neophodnim spojem. U tijelu se ne sintetizira. Opskrbljeno uravnoteženom prehranom.

Aminokiselina je izravno uključena u proizvodnju serotonina. Tvar ima vrijedna svojstva. Prisutan je u proteinima živih organizama i potiče adekvatan metabolizam.

Triptofan je odgovoran za sintezu melatonina, što omogućava tijelu da se prilagodi promjeni doba dana. Tvar potiče stvaranje hemoglobina i vitamina B3. Svojstva aminokiselina uključuju normalizaciju tlaka, regulaciju endokrinog sustava. Zahvaljujući triptofanu, proteini i lipidi se pretvaraju. Uključivanje komponente u sastav sportske prehrane posljedica je njezinog sudjelovanja u oporavku nakon tjelesnog napora..

Kao antidepresiv, triptofan promiče:

  • rješavanje tjeskobe;
  • raspoloženje;
  • poboljšanje kvalitete sna;
  • uklanjanje nesanice;
  • smanjenje sindroma mamurluka;
  • smanjena želja za slatkim.

Hrana s visokim količinama triptofana

Među izvorima, koji prednjače u količini sadržanih aminokiselina, pretežno je životinjska hrana. Na primjer, meso sadrži dovoljnu koncentraciju bjelančevina.

Povrće i voće

Cikla i krumpir također trebaju biti uključeni u prehranu. Banane, avokado, agrumi i šipak pridonose sintezi serotonina. Među glavnim proizvodima koji sadrže aminokiseline nazivaju se i:

  • bosiljak (39 mg);
  • luk (20 mg);
  • rutabagas (13 mg).

Meso, riba i jaja

Životinjski izvori sadrže triptofan u najvišim koncentracijama. Prednosti se mogu očekivati ​​od sljedeće hrane:

  • govedina;
  • meso kunića;
  • purica.

Pri kupnji ribe treba dati prednost crvenim vrstama. Najkorisniji proizvodi uključuju:

  • pastrva;
  • bakalar;
  • šur;
  • skuša;
  • kavijar (crveni, crni).

Sljedeće vrste ribe bogate su triptofanom:

  • ružičasti losos (220 mg);
  • lignje (300 mg);
  • haringa (250 mg);
  • bakalar (210 mg).

Orašasti plodovi, žitarice i mahunarke

Prednost treba dati bademima, kikirikiju, pistacijama, pinjolima. Triptofan također sadrži hranu:

  • sušeni žiri (98 mg);
  • indijski orah (287 mg);
  • sjemenke sezama (297 mg);
  • lješnjaci (190 mg).

Aminokiselina se nalazi u grahu, grašku i leći. U prehranu je korisno uključiti niknute žitarice, mekinje, zobene pahuljice. U procesu pripreme proizvoda od tijesta preporučljivo je koristiti brašno od cjelovitih žitarica.

Žitarice uključuju sljedeće količine aminokiselina:

  • heljda (180 mg);
  • kukuruz (60 mg);
  • biserni ječam (100 mg);
  • pšenica (80 mg);
  • riža (100 mg).

Mliječni proizvodi

Nutricionisti obraćaju pažnju na to da je fermentirana mliječna hrana dobar izvor aminokiselina. Popis hrane bogate triptofanom uključuje:

  • sirevi: švicarski, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
  • mlijeko u prahu (350 mg);
  • svježi sir 220 mg.

Triptofan bogat stol

Dnevna potreba za aminokiselinom je 250-1000 mg. Nedostatak supstance uzrokuje:

  • nedostatak vitamina B3;
  • smanjena sinteza serotonina, što dovodi do nesanice i depresije;
  • kronični umor;
  • smanjena izvedba;
  • dermatitis.

U nekim slučajevima, nedovoljni unos u tijelo popraćen je razvojem patologija kardiovaskularnog sustava. Potreba za tvari povećava se s povećanim fizičkim naporima.

Hrana s visokim sadržajem triptofana navedena je u tablici.

Prehrana treba biti uravnotežena. Višak tvari može izazvati pospanost, vrtoglavicu i disfunkciju probavnog sustava. Unos triptofana više od 4 g tijekom dana opasan je za pojavu serotoninskog sindroma. Ovu komplikaciju karakteriziraju grčevi i vrućica..

Pravila za upotrebu hrane s triptofanom

Dokazano je da unos tvari s ugljikohidratima osigurava njezinu maksimalnu apsorpciju. Sljedeći spojevi poboljšavaju sintezu serotonina:

  • vitamin C;
  • vitamini B9 i B6.

Razina magnezija u tijelu je također bitna..

Zaključak

Hrana bogata triptofanom potiče sintezu serotonina. Hormon je odgovoran za emocionalnu pozadinu, performanse i adekvatno funkcioniranje svih tjelesnih sustava. U dnevni jelovnik poželjno je uvrstiti meso i mliječne proizvode, jaja, ribu. Prehrana mora biti uravnotežena kako bi se osigurao dovoljan unos hranjivih sastojaka.

Pročitajte Više O Uzroka Dijabetesa